Étant donné que votre activité globale est faible avant de vous coucher et que vous vous endormez, les glucides que vous mangez autour de cette période se déposent sous forme de cellules adipeuses et entraînent un gain de graisse.
Dans une étude portant sur 73 agents de police gras, les chercheurs ont découvert que le passage de l'apport en glucides au repas du soir entraînait une perte de graisse plus importante que la consommation de glucides tout au long de la journée. Il a également amélioré la sensibilité à l'insuline et abaissé les marqueurs de l'inflammation (1).
L'une des théories à la base de l'étude était que si l'insuline était maintenue basse tout au long de la journée et limitée à une seule sécrétion le soir, cela conduirait à des concentrations relatives plus élevées de leptine à partir de 6 à 8 heures plus tard (jusqu'au lendemain matin et tout au long de la journée). le jour). Ils pensaient que cela conduirait à une plus grande satiété et à une plus grande conformité alimentaire chaque jour.
L'argument contre les glucides la nuit est courant: les gens pensent que vous n'êtes pas aussi sensible à l'insuline et que vous serez donc plus susceptible de stocker les glucides en excès sous forme de graisse pendant que vous êtes au repos. Cependant, si l'insuline est contrôlée pendant la journée et que vous avez passé la journée à être actif, ce n'est pas un problème. Vous serez sensible à l'insuline à la fin de la journée et devriez stocker ces glucides sous forme de glycogène musculaire.
Protéine à chargement frontal, charge arrière les glucides. Si vous avez du mal à manger de façon excessive le soir et que vous chargez tous vos glucides en amont, ou que vous les dispersez simplement tout au long de la journée, alors les déplacer tous à votre dernier repas pourrait conduire à une meilleure conformité alimentaire le lendemain.
Si vous souhaitez utiliser cette approche, chargez la plupart de vos protéines en début de journée, ou même répartissez-les uniformément sur quatre à cinq repas, puis transférez tout votre apport en glucides dans le dernier repas de la journée.
Cette stratégie peut également aider à dormir pour ceux qui ont du mal à se détendre le soir. L'afflux de glucides peut également augmenter la sérotonine. Il a également été prouvé qu'une bonne nuit de sommeil contribue à augmenter l'oxydation des graisses par rapport aux personnes privées de sommeil. Donc c'est gagnant-gagnant.
Gardez à l'esprit que le chargement en retour des glucides ne signifie pas que c'est un jeu gratuit où vous écrasez toute une boulangerie de croissants. Beaucoup de gens font ça et ces gens sont gros.
Les fans de Keto disent que les glucides sont ce qui vous fait grossir, pas les calories excessives. Leurs recommandations de beurre, de bacon et de fromage font souvent partie de l'idée que vous devez manger des graisses pour brûler les graisses, quel que soit l'apport calorique.
L'une des déclarations les plus trompeuses sur les régimes céto est que les calories n'ont pas d'importance si vous ne consommez pas de glucides. Cela découle de la théorie de l'insuline à l'obésité. Ca fait plutot comme ca…
Il est vrai qu'entrer dans un état de cétose augmentera l'oxydation des graisses. Après tout, les graisses et les glucides sont les principaux carburants utilisés dans les muscles pour l'oxydation pendant l'exercice. Si vous éliminez les glucides, le corps n'a pas d'autre choix que d'utiliser les graisses comme source principale de carburant. Boom: augmentation de l'oxydation des graisses.
Mais il y a une différence dans l'oxydation des graisses et une réduction de la masse grasse, ce qui ne peut se produire qu'en cas de déficit énergétique. Et si vous consommez un excès de calories provenant des graisses, le corps fera la même chose avec ces calories excédentaires provenant des graisses que pour les glucides: il les stockera pour une utilisation ultérieure.
La raison pour laquelle un régime cétogène fonctionne bien pour certaines personnes est qu'il peut augmenter la satiété ou la sensation de satiété. Ce degré de satiété plus élevé peut naturellement amener certains à manger moins de calories, ce qui entraîne une perte de graisse malgré le fait qu'ils ne comptent peut-être pas les calories.
Le régime cétogène fonctionnera pour la perte de graisse de la même manière que tout autre régime fonctionne pour la perte de graisse - en créant un déficit énergétique. Vous ne pouvez pas manger «autant que vous le souhaitez» avec un régime céto et perdre de la graisse simplement parce que vous avez éliminé une source de macronutriments.
D'après les données que nous avons vues, le céto semble augmenter la satiété mieux que la plupart des régimes standard, ce qui peut aider à respecter le régime alimentaire et à réduire naturellement l'apport calorique. Cependant, lorsque les calories et les protéines sont égales, ce n'est pas un avantage significatif pour la perte de graisse (2). Et d'un autre côté, le régime céto tombe à plat lorsqu'il s'agit d'augmenter la masse musculaire (3) (4).
SI est redevenu à la mode. Heck, je l'ai utilisé. Je peux attester du fait qu'il y a une augmentation de l'acuité mentale pendant les jeûnes prolongés, et du fait que je n'ai jamais subi de perte musculaire en le faisant (parfois jusqu'à 70 heures de jeûne). Ces choses sont certainement des avantages des protocoles de jeûne. Au moins, ils étaient pour moi et semblent l'être pour tous ceux qui ont fait un jeûne prolongé.
L'autre avantage concerne l'entraînement à jeun et l'augmentation de l'anabolisme avec la nutrition post-entraînement. À savoir, la consommation de glucides et de protéines après une séance d'entraînement à jeun semble augmenter la réponse cellulaire anabolique par rapport à l'entraînement nourri et peut augmenter la synthèse des protéines musculaires (5).
Mais l'IF est-il meilleur que n'importe quel régime standard qui limite simplement l'apport calorique??
Il n'y a pas de magie de perte de graisse simplement parce que vous avez décidé de ne pas manger pendant 16 heures, puis réduit votre fenêtre d'alimentation à une période de 8 heures. Pendant la fenêtre d'alimentation, si vous mangez au-dessus de l'apport calorique d'entretien, vous prendrez toujours du poids.
Un inconvénient de IF est le sentiment que parce que vous n'avez pas mangé pendant 16 heures, il est parfaitement normal de se gaver. En fait, certaines personnes peuvent trouver que, même si elles ne veulent pas se gaver, elles finissent par manger plus selon un protocole IF à cause de leur faim pendant la fenêtre d'alimentation. Mais cela variera selon les individus.
Beaucoup de gens diront que SI fonctionne parce qu'ils ont perdu du poids. Félicitations à eux. Ce qui s'est passé, c'est qu'ils ont fini par consommer moins de calories chaque jour en raison du temps limité dont ils disposaient pour manger. La clé? Ils ont créé un déficit énergétique.
Le protocole de jeûne qui semble être le plus prometteur du point de vue de la perte de graisse est celui où vous jeûnez deux jours par semaine pendant des jours non consécutifs. Ceci est également connu sous le nom de régime 5-2. Les «jours de jeûne», vous limitez votre apport calorique à 25% de votre apport quotidien d'entretien. Les cinq autres jours tu manges ce que tu veux.
Limiter l'apport calorique deux jours par semaine comme celui-ci créera d'importants déficits énergétiques pour la semaine sans modifier les cinq autres jours de repas. Cela peut éliminer une grande partie de la confusion sur ce qu'il faut manger tous les jours pour entrer dans un déficit énergétique.
Mais encore une fois, si vous respectez un déficit calorique sept jours sur sept, les résultats finiront par être les mêmes. L'avantage de la méthode 5-2 est que vous «suivez un régime» deux jours par semaine au lieu de sept.
IF peut fonctionner pour la perte de graisse et semble même avoir certains avantages pour favoriser l'anabolisme lorsqu'il est utilisé de manière appropriée. Cependant, vous ne pouvez pas simplement vous gaver pendant la fenêtre d'alimentation et vous attendre à perdre de la graisse. Votre apport calorique quotidien et hebdomadaire global déterminera finalement le résultat.
Pendant des décennies, les graisses saturées étaient comme les MST des acides gras. (C'est toujours parmi les végétaliens et les personnes qui perroquet le seul conseil nutritionnel dont ils se souviennent des années 90.) Dans leur esprit, si vous ne voulez pas avoir de crise cardiaque, vous devez éliminer les graisses saturées.
Au cours de la dernière décennie, un ensemble de preuves a émergé, mettant en lumière les vrais dangers des graisses saturées, et le verdict est, eh bien, ce n'est vraiment pas si mal. Surtout si vous ne pelletez pas votre visage avec de la nourriture de merde trop transformée, typique de la plupart des régimes occidentaux.
Un chercheur a même compilé une liste des revues systématiques et méta-analyses les plus importantes sur la consommation de graisses saturées au cours de la dernière décennie (14). Le consensus?
«Impossible de trouver une corrélation entre l'apport en graisses saturées et les maladies cardiaques et la mortalité."
Enfer, la méta-analyse Siri qui a examiné 21 études s'est finalement terminée par une conclusion de,
«… Il n’existe aucune preuve significative permettant de conclure que les graisses saturées alimentaires sont associées à un risque accru de maladie coronarienne ou de maladie cardiovasculaire.»(15)
Distinguer les découvertes saturées tout en ignorant toutes les autres variables qui contribuent aux maladies cardiaques, au diabète et à l'obésité est le défaut évident. Et en dehors des gras trans, la réduction ou l'élimination des acides gras naturels, comme les graisses saturées, ne semble pas offrir d'avantages significatifs.
La clé, comme vous pouvez vous y attendre, est simplement de manger un régime composé d'aliments peu transformés. La quantité de graisses saturées que nous obtenons principalement de sources d'aliments entiers ne nous fait aucun mal et fait partie de la réalisation d'une alimentation équilibrée et équilibrée.
Vous auriez du mal à trouver quelqu'un qui vous dira que le bœuf de grain est plus sain que le bœuf nourri à l'herbe.
Tout d'abord, nous devons clarifier un problème: l'étiquette de l'herbe nourrie elle-même. Tout cela signifie que la vache a grignoté de l'herbe à la fois. Le label «American Grassfed Certified» signifie que la vache a grandi sur l'herbe et n'a jamais été élevée dans un enclos.
Avec cela à l'écart, décomposons la composition nutritionnelle réelle de l'herbe par rapport au bœuf nourri au grain. L'un des arguments en faveur de l'alimentation à l'herbe est qu'elle est plus riche en acides gras oméga-3. C'est vrai, mais la différence est négligeable:
Presque double, à droite? Droite. Mais c'est comme si le propriétaire de Ferrari vous disait que sa voiture de sport exotique consomme le double de la consommation d'essence de la Lambo parce qu'elle est de 12 miles par gallon par rapport à 6. Techniquement c'est vrai, mais ce n'est pas non plus pertinent. Personne n'achète une voiture de sport exotique pour sa consommation d'essence. Et vous ne devriez pas acheter du bœuf pour obtenir vos oméga-3.
Une maigre portion de trois onces de saumon fournit environ 1.1 à 1.9 grammes d'oméga-3. Si vous n'avez jamais vu un poisson botter le cul d'une vache, alors vous venez de le faire. Au moins dans le département des oméga-3.
Si vous ne suivez pas, la quantité quotidienne recommandée d'oméga 3 est de l'ordre de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés. C'est une charge métrique de bœuf nourri à l'herbe juste pour répondre aux exigences minimales chaque jour. Bonne chance avec ça.
L'autre chose que les gens disent que le bœuf nourri à l'herbe est supérieur est le cholestérol. Est-ce que cela fait une différence? Nan. Pas lorsque le degré de teneur en matières grasses est similaire. Le bœuf nourri à l'herbe maigre à 85% a une quantité de cholestérol similaire à celle du bœuf nourri au grain (16).
Qu'en est-il des antioxydants? Eh bien, le bœuf nourri à l'herbe semble être plus riche en antioxydants que le bœuf nourri au grain, mais ce n'est toujours pas une tonne, donc tout comme avec les oméga-3, vous ne mangez pas de bœuf pour obtenir des antioxydants.
Enfin, il y a l'inquiétude concernant les hormones dans le bœuf de grain. Mais c'est plus une fausse direction en étiquetant.
Tous les animaux produisent des hormones. Les hormones administrées au bœuf se produisent à un jeune âge pour les aider à prendre du poids sans avoir besoin d'autant d'aliments pour atteindre le poids du marché. Et le fait est qu'il n'y a aucune étude pour soutenir que cela a des effets néfastes sur la santé humaine.
Si vous préférez le goût du bœuf nourri à l'herbe, ou si vous vous inquiétez du traitement des vaches élevées de manière conventionnelle (qui sont généralement nourries au maïs), ou si vous souhaitez soutenir votre agriculteur local, ce sont des raisons compréhensibles de choisir une vache nourrie à l'herbe. option.
Mais si vous courez partout en affirmant que l'alimentation à l'herbe est supérieure en termes de valeur nutritionnelle, alors vous êtes incroyablement malhonnête. Enfer, juste à plat ventre vraiment.
Je reçois une combinaison de céréales et de bœuf nourri à l'herbe. Ma source de bœuf nourri à l'herbe a une version maigre à 98%. Mais quand j'en ai plus, je suis d'accord pour obtenir la version la plus maigre que je puisse trouver au supermarché, qui est généralement de 96%.
Enfin, tout le monde doit cesser de proclamer que le bœuf est supérieur à la viande blanche pour les athlètes de force en raison de sa teneur en créatine. Au cas où vous ne le sauriez pas, le poulet, le bœuf, la dinde et à peu près toutes les sources de protéines animales contiennent la même quantité de créatine - environ 5 grammes par kilo. Même quantité que vous obtiendrez d'une petite cuillère à l'intérieur du bac à créatine. Histoire vraie.
Malgré toute la confusion créée sur le net, trier la désinformation n'est pas si difficile si vous comprenez certains principes de base. Il n'y a pas de solution miracle pour perdre de la graisse en matière de régime. La seule façon d'obtenir une plus grande perte de graisse est par un déficit énergétique. Le régime auquel vous pouvez adhérer le mieux, tout en atteignant un déficit énergétique, sera celui qui vous convient le mieux.
Il n'y a pas de paradigme insuline-obésité. Les glucides seuls ne font pas grossir, même lorsque vous les mangez la nuit. Et veiller à ce que votre alimentation soit composée principalement d'aliments peu transformés sera le meilleur moyen d'obtenir une meilleure composition corporelle sur le long terme.
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