5 aliments santé riches en fibres pour vous combler

En plus de brouiller une douzaine de blancs d'œufs, de griller quatre poitrines de poulet, d'ouvrir trois boîtes de thon et de programmer vos suppléments et shakes avant et après l'entraînement, les fibres pourraient être la chose la plus éloignée de votre esprit. Mais cela pourrait aussi être juste l'avantage de la perte de poids dont vous avez besoin. En plus d'offrir une myriade d'avantages pour la santé, les fibres alimentaires peuvent vous aider à contrôler la faim et à perdre du poids.

Comment la fibre aide-t-elle?

«Le premier est le facteur à mâcher», note Leslie Bonci, MPH, RD, directrice de la nutrition en médecine sportive au centre médical de l'Université de Pittsburgh. «Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à manger."

«Deuxièmement, les aliments qui contiennent des fibres mettent un peu plus de temps à se vider du tube digestif, donc vous vous sentez rassasié plus longtemps», ajoute Bonci, porte-parole de l'American Dietetic Association et auteur du Guide de l'ADA pour une meilleure digestion.

«Troisièmement, les aliments contenant des fibres solubles, comme les flocons d'avoine et les haricots mûrs, aident à stabiliser la glycémie au cours de la journée, de sorte que vous ne vous sentez pas aussi faim», explique-t-elle.

On dirait que vous seriez stupide de ne pas avoir de fibres si vous essayez de contrôler votre poids. Étant donné que les fibres aident également à prévenir le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et d'autres maladies, vous devriez maintenant crier pour les fibres. Mais si vous pensez que pour obtenir plus de fibres, vous devez forcer le bol après le bol de laitue et de pruneaux, vous ne ferez probablement que crier.

Détendez-vous, car Bonci a plusieurs façons indolores d'augmenter vos fibres alimentaires.

Attention à la FIber

Bonci met en garde: «N'allez pas aux extrêmes avec la fibre. Si vous n'avez pas mangé de fibres, ajoutez-les progressivement, en commençant par un repas par jour.«Tu pourrais changer ta céréale. Vous pouvez ajouter un légume au dîner. Vous pouvez ajouter des pois chiches (pois chiches) à une salade.

Passer aux aliments entiers et aux grains entiers. Cela signifie la pomme entière au lieu du jus de pomme, du pain de blé entier à 100% au lieu du pain blanc ou du pain de blé, une pomme de terre avec la peau au lieu d'une purée d'avoine à l'ancienne au lieu de choux sucrés.

Vous n'êtes pas obligé de manger des pruneaux non plus, bien que maintenant ils soient appelés prunes séchées.

Lisez la suite pour une sélection d'aliments qui augmenteront la teneur en fibres de votre alimentation et vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. 

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Céréale

Les céréales riches en fibres comme All-Bran, Kashi et Raisin Bran contiennent beaucoup de fibres pour une petite portion. En plus de manger ces céréales avec du lait, vous pouvez en saupoudrer de la farine d'avoine ou du yogourt, ou l'ajouter à un smoothie."

Compte de fibre: Raisin Bran: 1 tasse, 7.7 grammes; Gruau cuit: 1 tasse, 4 grammes

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Haricots

Les haricots secs ou mûrs comme les haricots rouges, les limas et les pois chiches sont riches en fibres. Vous pourriez avoir une soupe aux haricots ou en ajouter à une soupe aux légumes », dit Bonci. «Les haricots en conserve sont rapides et faciles. Nous parlons de haricots mûrs, pas de haricots verts."

Compte de fibre: Haricots rouges en conserve: Demi-tasse, 5.66 grammes

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Des légumes

Les légumes mélangés surgelés contiennent de nombreux ingrédients - maïs, haricots et plus - et tous contiennent des fibres. Jetez-en un peu dans un sauté ou une sauce à spaghetti », conseille-t-elle. «Il n'y a pas de travail impliqué."

Compte de fibre: Légumes mélangés: Demi-tasse, 4 grammes

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Graines de noix

«Il n'y a pas de fibres alimentaires dans les protéines de viande, mais les noix et les graines contiennent des protéines avec des fibres, vous faites donc d'une pierre deux coups», note Bonci.

Compte de fibre: Cacahuètes: 2 onces, 4.5 grammes

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Des fruits

Les fruits sont de douces sources de fibres, surtout lorsque vous pouvez manger la peau.

Fruits fibreux: Pomme: 5 grammes; Banane: 3.5 grammes; Orange: 4.4 grammes

REMARQUE: Il est recommandé à l'homme typique de consommer 38 grammes de fibres par jour.