Les squats fendus Zercher surélevés au pied avant sont la pompe ultime pour les jambes

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Milo Logan
Les squats fendus Zercher surélevés au pied avant sont la pompe ultime pour les jambes

le pied avant surélevé zercher split squat est un exercice qui n'est pas encore très connu et utilisé, mais nous avons une idée qui va bientôt changer.

Cet exercice est absolument fantastique pour renforcer la force du bas du corps, et il est incroyablement utile pour se concentrer sur l'hypertrophie, l'acquisition de compétences unilatérales et la résilience du tronc. De plus, l'un des meilleurs éléments de cet exercice est que tous les amateurs de fitness peuvent les utiliser, car ils sont facilement modifiables et évolutifs pour différents niveaux de fitness.

Dans cet article, nous allons couvrir:

  • Comment effectuer des squats FFE Zercher Split
  • Erreurs à éviter
  • Avantages
  • Comment les programmer

Pour les apprenants visuels, regardez la vidéo ci-dessous pour obtenir des instructions détaillées sur le zercher split squat surélevé du pied avant du Dr. Pat Davidson.

Comment effectuer des squats FFE Zercher Split

Le zercher split squat surélevé du pied avant est un mouvement unilatéral quelque peu complexe, les athlètes doivent donc passer beaucoup de temps à pratiquer et à apprendre le mouvement avant d'essayer de les charger lourdement. Suivez les quatre étapes ci-dessous pour perfectionner la forme idéale.

1. Clouer la configuration

Configuration du squat surélevé Zercher Split Squat

Pour bien démarrer ce mouvement, il est important de bien clouer la configuration. Placez une assiette de 25, 45 ou 55 lb sur le sol, puis adoptez une position traditionnelle de squat fendu. Il est important de mettre l'accent sur l'intérieur du pied, puis de saisir le sol et d'appuyer sur le gros orteil.

2. Alignez les hanches

Alignement des hanches FFE Zercher Split Squat

Avant de commencer la première répétition, il est important de s'assurer que les hanches et le corps sont correctement alignés. Dr. Davidson souligne que la hanche de la jambe ouverte doit être empilée et alignée avec la hanche opposée pour garantir une mécanique de mouvement appropriée.

Si cela est fait correctement, vous devriez ressentir une tension naturelle dans les adducteurs et les fessiers de la jambe plantée.

3. La descente

FFE Zercher Split Squat Excentrique

Une fois que vous avez atteint le bon alignement des hanches, il est maintenant temps de commencer la descente. Dr. Davidson conseille d'avoir le genou sur l'orteil le plus loin possible et d'être fatigué de l'alignement de la jambe. Fondamentalement, faites avancer le genou et évitez de pousser la jambe latéralement.

Semblable à un squat divisé, vous vous abaisserez lentement en contrôlant la charge excentrique. Pour vous assurer que le torse reste dans la bonne position, assurez-vous de garder les coudes légèrement surélevés pour engager le tronc, le torse ne doit pas être trop fléchi vers l'avant.

4. Ascenseur pas escalator, l'ascension

FFE Zercher Split Squat Ascension

Lors du passage de la position excentrique à la position concentrique, le Dr. Davidson veut que vous pensiez, "ascenseur, pas escalator". Fondamentalement, empêchez les hanches de tirer vers l'arrière et concentrez-vous sur la promotion de la même posture et de l'alignement des hanches tout au long du mouvement.

Passez à travers le gros orteil et atteignez une posture du pied plat avec les coudes restant dans la même position tout au long.

Erreurs à éviter

1. Tir sur les hanches en arrière

Erreurs FFE Zercher Split Squat

La première erreur à éviter est de tirer les hanches vers l'arrière lors du passage des mouvements excentriques aux mouvements concentriques. Si cela se produit, vous perdez la tension dans les jambes et la forme de rupture pour s'adapter probablement à la charge ou vous renforcez peut-être des schémas de mouvement défectueux.

2. Laisser tomber les coudes

Une autre erreur à surveiller est de laisser tomber les coudes tout au long du mouvement. Les coudes doivent être surélevés et rester dans une position similaire tout au long. Assurez-vous de lever les coudes et d'engager le tronc et de ne pas simplement les atteindre vers l'extérieur.

3. Déplacer le genou latéralement

Comme indiqué dans le mode d'emploi, le genou doit suivre le pied et ne pas dériver latéralement. Si le genou se déplace latéralement, vous manquerez certaines des adaptations de ce mouvement.

Avantages de Zercher Split Squat

1. Les hanches se sentiront incroyables

Étant donné que ce mouvement implique un étirement important sur les hanches et met l'accent sur le contrôle et la stabilité du bassin, les douleurs et les douleurs aux genoux et thoraciques peuvent souvent s'atténuer en raison de la possession de cette position et de la construction de la force dans ce modèle de mouvement.

2. Amplitude de mouvement accrue

Avec le pied avant surélevé, les hanches seront obligées de se déplacer dans une gamme de mouvements qui serait autrement impossible lors de l'exécution de squats fractionnés traditionnels. En les exécutant de manière cohérente, l'amplitude de mouvement des hanches augmentera naturellement et la stabilité sera un sous-produit de l'exécution de cet exercice.

Avantages du Zercher Split Squat surélevé au pied avant

3. Exercice ayant un impact sur la condition physique

En plus des deux avantages ci-dessus, le Dr. Davidson place cet exercice dans une catégorie rare et déclare que ce mouvement peut vous aider à améliorer les adaptations suivantes:

  • Force
  • Hypertrophie
  • Proprioception
  • Fitness cardiovasculaire

La somme de tous ces éléments peut faire gagner du temps aux formateurs et aux passionnés lorsqu'ils ciblent diverses adaptations.

Programmation du Zercher Split Squat

Débutant | Utilisez-le pour apprendre

Pour les débutants, utilisez cet exercice comme outil d'apprentissage. Effectuez-les déchargés ou avec une charge légère et concentrez-vous sur la conquête des schémas de mouvement corrects.

Intermédiaire - Avancé | Utilisez-les comme accessoire

Pour les athlètes intermédiaires et avancés qui ont des objectifs de performance, utilisez cet exercice comme accessoire. Chargez-les et effectuez-les avec une intensité et un volume qui coïncident avec vos objectifs généraux de mise en forme. Ces variables seront mises à l'échelle en fonction de votre niveau de forme physique, de votre sport et des objectifs généraux que vous cherchez à atteindre.

Emballer

Dr. Davidson qualifie cet exercice de «trouver de l'or» et c'est probablement la meilleure façon de l'expliquer. Le zercher split squat surélevé du pied avant peut vous aider à accomplir plusieurs adaptations à la fois et mérite une place dans les programmes d'entraînement de tout le monde. Essayez-les et dites-nous comment vous les aimez dans les commentaires ci-dessous!

FAQ FFE Zercher Split Squat

Quels muscles le pied avant surélevé zercher split squat cible?

Le squat fendu zercher FFE cible plusieurs groupes de muscles, notamment:

  • Quads
  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Cœur
  • Le haut du dos
  • Adducteurs

Quelqu'un peut-il effectuer des squats fractionnés zercher surélevés au pied avant??

Oui! Ce mouvement peut être utilisé par tous les niveaux de forme physique et il doit être mis à l'échelle en fonction de l'âge d'entraînement.

Les débutants devraient utiliser cet exercice comme outil d'apprentissage, et les athlètes intermédiaires à avancés peuvent utiliser cette variante comme accessoire principal.

Quels sont les avantages du zercher split squat surélevé du pied avant?

Cet exercice a une tonne d'avantages et ceux-ci concernent le nombre d'adaptations d'entraînement accompagnant son exécution.

Par exemple, cet exercice est idéal pour le ciblage et la formation pour:

  • Acquisition de compétences
  • Mobilité
  • Force
  • Hypertrophie
  • Proprioception

Comment devrais-je progresser le pied avant surélevé zercher split squat?

Voici quelques excellents moyens de progresser dans la difficulté de ce mouvement:

  1. Poids
  2. Sac de sable
  3. Haltère légère
  4. Barre normale avec poids

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