L'entraînement fonctionnel est devenu un sujet brûlant en 2019 et continue de prendre de l'ampleur dans le fitness grand public.
Mais qu'est-ce que l'entraînement fonctionnel vraiment? Mouvement fonctionnel ou entraînement, tout est dans le nom.
Sa philosophie ne ressemble pas à celle de la musculation ou du CrossFit, où l'amélioration et les progrès se mesurent par l'esthétique ou les statistiques de performance. Formation fonctionnelle axée sur le mot racine, la fonction.
En 2016, je suis tombé amoureux de la formation fonctionnelle; c'est là que j'ai réalisé que mon corps ne s'adaptait pas à tout mon entraînement comme je l'avais imaginé. Pour une raison quelconque, après des années d'entraînement et de concentration sur le renforcement musculaire et l'athlétisme grâce à la musculation et à la musculation, j'avais encore du mal à faire du deadlift, à tirer en général et à me connecter avec mon dos (ou ma chaîne postérieure).
Au début, je pensais que j'étais simplement «faible» ou que je n'avais pas assez de muscles pour bouger de manière optimale. Mais la vérité était bien plus simple que ça. La vérité était que je n'entraînais pas mon corps à bouger. Je ne savais pas comment articuler correctement avec juste le poids du corps ou une charge légère. Je ne savais pas comment contrôler la rotation, ni même créer des tensions dans mes ischio-jambiers.
En bref, l'entraînement fonctionnel m'a époustouflé. Cela m'a appris à bouger mon corps en ce qui concerne la biomécanique appropriée, et cela m'a appris à obtenir les gains que je manquais! Pour moi, la formation fonctionnelle a jeté les bases qui me manquaient et m'a appris à créer à la fois plus de stabilité et de mobilité dans mes articulations.
En tant qu'entraîneur, j'ai constaté que le mouvement fonctionnel et les techniques d'entraînement ont aidé chacun à améliorer son entraînement et son mouvement global, quel que soit son niveau de forme physique. En tant qu'humains modernes, chacun de nous peut bénéficier d'un entraînement axé sur des mouvements équilibrés, intégrés et fondamentaux.
Pour implémenter des mouvements d'entraînement fonctionnels dans votre routine, suivez les exercices et le format ci-dessous:
Répétez les exercices suivants pendant 3 à 5 tours, avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque tour.
Commencez en position semi-agenouillée, en empilant votre genou, votre hanche et votre épaule verticalement. Amenez le kettlebell en position de crémaillère sur le côté du genou levé. Maintenir une longue colonne vertébrale et une tension dans les fessiers et les abdominaux tout au long du mouvement.
À partir de la position de la crémaillère, balayez votre bras à un angle de 45 degrés avant de lancer la presse, puis ne remontez que de 90 degrés par rapport à votre épaule. Maintenez cette position pendant un nombre de 1, puis redescendez lentement dans le rack. Répétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Concentrez-vous sur l'utilisation de vos lats pour initier la presse et contrôler la descente.
2. Tire-bouchon Squat
Debout avec une colonne vertébrale neutre, des abdominaux et des fessiers serrés, tournez vos pieds à 45 degrés. Tournez votre torse et regardez vers un pied lorsque vous descendez dans un squat rotationnel, laissant votre talon arrière se soulever du sol (laissez le pied pivoter). Allez seulement aussi bas que vous pouvez contrôler. Revenez debout et alternez les côtés.
Essayez de garder une colonne vertébrale verticale (ne vous penchez pas en avant) lorsque vous descendez dans le squat.
À partir d'une position à demi agenouillée, rentrez votre bassin sous et pressez vos abdominaux et vos fessiers. Gardez une longue colonne vertébrale et pliez-vous latéralement vers le côté du genou levé. Tirez vos bras dans des directions opposées lorsque vous atteignez le dessus. Essayez de détendre votre cou et respirez plus profondément dans l'étirement.
Maintenir la tension dans les abdominaux et les fessiers tout le temps.
Debout avec une poitrine fière et un tronc serré, saisissez le sol avec vos pieds et écartez légèrement vos genoux pour engager vos fessiers. Terminez 1 squat, puis accroupissez-vous à nouveau, amenant vos mains au sol entre vos pieds.
Reculez d'un pied en entrant dans un alpiniste. Allongez votre colonne vertébrale en tirant vos épaules vers le bas et vers l'arrière, en passant par votre talon arrière pendant que vous serrez vos fessiers. Revenez debout et répétez la séquence en alternant les côtés.
Essayez de garder une poitrine fière et une longue colonne vertébrale tout au long du mouvement.
Tenez-vous droit avec les épaules vers le bas et le dos, les abdominaux et les fessiers serrés. Apportez le bas de la kettlebell à votre sternum. Imaginez que vous essayez d'étaler le sol avec vos pieds tout au long du mouvement en vous penchant au niveau de vos hanches, en tirant vos hanches vers l'arrière. Gardez vos épaules au-dessus de vos hanches et maintenez une légère flexion au niveau des genoux. Montez debout avec des abdominaux et des fessiers serrés.
Expirez en haut et inspirez en bas du mouvement. Imaginez être tiré en arrière au niveau des hanches par une corde (ne pas plier au niveau des hanches).
Chaque exercice pourrait techniquement être fonctionnel, mais l'idée d'exercice fonctionnel est plus une philosophie de formation. La principale racine de l'exercice fonctionnel est qu'il est fondé sur l'idée de promouvoir une fonction améliorée globale pour divers mouvements tout au long de la vie quotidienne.
Oui! Toute forme d'exercice ancrée dans la stratégie et une forme de surcharge progressive peut renforcer et développer les muscles. La vitesse à laquelle il peut varier considérablement d'un individu à l'autre en fonction du contexte de son utilisation.
C'est difficile à définir, car vraiment quelconque le mouvement pourrait techniquement être de nature fonctionnelle. La principale différenciation est la philosophie de programmation des entraînements basée sur l'idée d'entraînement fonctionnel.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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