Lorsque vous êtes dans la salle de sport, vous êtes entouré de machines, de groupes, de haltères, de supports de squat, de kettlebells et de divers autres outils qui vous aident à vous rendre plus fort.
Mais il y a un outil, celui que vous oubliez, et il a toujours été devant vous: oui, c'est le mur.
Lorsque le mur est utilisé avec des poids de la bonne manière, il peut ajouter de la tension, de la variété et aider à améliorer votre technique sur certains exercices.
Voici 5 exercices muraux pour vous aider à vous améliorer.
Cet exercice se concentre sur l'accroupissement avec une bonne technique. Si quelque chose ne va pas, le mur vous donnera des commentaires.
Les squats face au mur encouragent la tension du haut du corps, que même les haltérophiles expérimentés négligent parfois, et ils garantissent que vous commencez le squat en cassant les hanches au lieu de plier les genoux.
Un bon point de départ est de se tenir à 6 pouces du mur. Si une partie de votre corps touche, éloignez-vous. Et si c'est facile, approche-toi un peu. Effectuez cette opération lentement et délibérément pour ne pas toucher le mur.
Faites-le dans le cadre de votre échauffement pendant 6-8 répétitions pour composer votre forme accroupie.
Appuyer sur le mur augmente la tension sur votre cœur, ce qui est un pas en avant par rapport au deadbug régulier. Et vous pouvez contrôler l'intensité en fonction de la force avec laquelle vous appuyez.
Si vous faites un exercice qui nécessite beaucoup de stabilité du tronc, c'est un excellent exercice pour allumer votre tronc.
Avoir la tête près du mur rend cela plus facile pour vos épaules. Respirez tout l'air pendant que vous étendez la jambe et assurez-vous de fracasser le bas du dos dans le sol.
Faire 1-2 séries de 6-8 répétitions avant de frapper le rack squat fonctionne bien.
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Être à moitié agenouillé sort le bas du corps de l'ascenseur, vous aidant à vous concentrer sur votre force de pression. De plus, cela aide à vous rendre plus conscient de la position de votre torse par rapport à vos hanches: si vous cambrez le bas du dos, vous le saurez.
Une pression dans le mur avec le bras qui ne travaille pas active le serratus antérieur, un muscle important pour la performance et la santé de l'épaule. Et si l'aile scapulaire est un problème, cet exercice aidera à le résoudre.
Rapprochez-vous du mur et laissez-vous tomber dans une position solide à moitié agenouillée. Appuyez à travers ou `` atteignez '' à travers le mur tout en appuyant avec la main opposée. Vous remarquerez l'augmentation de la tension, utilisez donc un poids plus léger que d'habitude.
Ce n'est pas un exercice de force. Ceci est mieux utilisé comme exercice accessoire, ou si vous revenez à l'épaule après une blessure. Faire 2-3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté est un excellent point de départ.
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Cela transforme la poussée régulière en une expérience intense du corps entier. Garder vos pieds surélevés contre le mur nécessite plus de force de base qu'une poussée régulière. Vous contrôlez votre propre intensité en marchant vos pieds le long du mur (plus fort) ou en marchant vos pieds plus près du sol (plus facile).
Et si votre salle de sport n'a pas de banc de déclin, cet exercice est un bon substitut.
En raison de la demande accrue de force de base, cambrer le bas du dos est un problème. Alors, quand tu sens que ça arrive, arrête le plateau. Et vous allez devoir expérimenter pour trouver la meilleure position de vos mains et de vos pieds.
Utilisez-le comme exercice accessoire les jours d'entraînement du haut du corps / du corps entier à la place de vos pompes régulières. 3 séries de 8 à 15 répétitions feront l'affaire.
N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice très difficile: les débutants n'ont pas besoin de postuler.
Eh bien, c'est un exercice de biceps. Vos armes ne peuvent jamais être trop grosses, non?
Ce que fait le mur, c'est aider à minimiser le «balancement» du haut du corps qui se produit parfois pendant le levage, en se concentrant davantage sur les biceps pour générer de l'élan. Et si vous ne le saviez pas déjà, les boucles de biceps jouent un rôle important dans la santé des épaules.
Gardez la tête, le haut et le bas du dos contre le mur. Vous devrez peut-être ajuster la position de votre pied pour réaliser tout cela. Utilisez un poids plus léger que d'habitude et vérifiez votre ego à la porte.
En utilisant une barre vide, essayez d'atteindre 50 répétitions en utilisant autant de séries que nécessaire à la fin de votre entraînement. Cela testera votre force mentale ainsi que vos biceps.
Il s'avère que le mur est pour plus que suspendre des miroirs. Utiliser le mur comme un autre outil dans votre boîte à outils ajoutera de la variété, vous donnera des commentaires et augmentera la difficulté de certains exercices.
Assurez-vous simplement que les semelles de vos chaussures sont propres avant de frapper ces pompes.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image sélectionnée via Muscle & Strength sur YouTube
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