Si vous êtes un athlète assez expérimenté, que ce soit en CrossFit, en lifter, en coureur, en rameur ou en multisports, alors cela devrait être l'année où vous passez de plutôt en forme à un monstre dévorant l'entraînement.
Pour y arriver, vous devrez poinçonner votre billet pour la grotte de la douleur à plusieurs reprises, mais, si vous êtes prêt à vous mettre au travail, notre équipe d'entraîneurs est là pour vous faire passer au niveau de formation suivant.
Une dernière remarque: même si vous êtes un vétéran grisonnant de votre salle de sport CrossFit locale, «définissez des attentes réalistes, mais stimulantes», déclarent Austin Malleolo et Denise Thomas, tous deux formateurs chez Reebok CrossFit One et membres du personnel du séminaire CrossFit HQ. C'est-à-dire, ajustez le poids si nécessaire, mais poussez toujours fort.
Voici cinq suggestions inconditionnelles des meilleurs entraîneurs et athlètes CrossFit.
5 séances d'entraînement CrossFit hardcore pour les athlètes avancés
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FatCamera / Getty
Rangée de 1000m
50 propulseurs de 45 lb (35 lb pour les femmes)
30 Pullups Cet entraînement, recommandé par Malleolo et Thomas, est assez courant, mais le duo a des objectifs spécifiques à atteindre: «Visez à terminer la rangée entre 3: 30-4: 30, faites les propulseurs en deux séries (ou moins) , et essayez de terminer les tractions en moins de 1h00."
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Ian Spanier / Getty
3 tours, aussi vite que possible, de: 20 Stepups sur une boîte de 24 pouces avec deux kettlebells de 24 kg dans le panier avant
10 Sandbag clean (150lbs) Il n'y a rien d'élégant ou de compliqué dans cet entraînement de Patrick Vellner, médaillé de bronze aux CrossFit Games 2017. Un sac de sable de 150 lb est lourd et maladroit. Son seul conseil: «Griiiiiiind."Si vous n'avez pas de sac de sable de 150 lb qui traîne, n'hésitez pas à utiliser une barre. Les vieilles haltères ordinaires sont certainement plus faciles à manœuvrer que les sacs de sable souples, mais 150 lb c'est toujours 150 lb.
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Leo Patrizi / Getty Images
Autant de tours que possible en 20 minutes: course de 400m
Maximum Unbroken Pullups Cet entraînement vient de Sam Orme, un ancien concurrent des CrossFit Games et le propriétaire de CrossFit Virtuosity à Brooklyn. Elle recommande d'inclure ce WOD dans le cadre d'un programme plus large pour améliorer votre gymnastique."Effectuez quelques séances d'entraînement de référence qui mettent en évidence votre domaine de concentration, puis répétez-les tous les 3 à 4 mois pour évaluer vos progrès", déclare Orme.
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Edgar Artiga
Aussi vite que possible, faites 100 propulseurs à 135 lb (95 lb pour les femmes). Au début de chaque minute, arrêtez de faire des propulseurs et faites cinq burpees. L'entraînement se termine lorsque vous avez terminé les 100 propulseurs.Vous devez vraiment vous pencher sur la douleur pour ce WOD, avec l'aimable autorisation de l'entraîneur CrossFit Virtuosity Ariel Fernandez. Les propulseurs vont brûler comme un enfer, surtout à 135 lb - mais plus vous prenez de repos, plus vous aurez de burpees à faire, ce qui rendra les propulseurs encore plus durs.
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Images de héros / Getty
Partie 1:Commencez par une course de 200 m Faites 3 tours de: 30 Wallballs à 20 lb (14 lb pour les femmes)
15 Burpees Une fois que vous avez terminé les 3 manches, effectuez une autre course de 200 m 3 minutes de récupération sur Assault BikePartie 2:Commencez par une course de 200 m 3 tours de: 21 propulseurs à 95 lb (65 lb pour les femmes)
15 Burpee Box Jumps à 24 ”(20” pour les femmes) Une fois que vous avez terminé les 3 tours, effectuez une autre course de 200 m 3 minutes de récupération sur Assault BikePartie 3;Commencez par une course de 200 m 3 rounds de: 25 Snatches à 75 lb (55 lb pour les femmes)
10 Clean and Jerk à 135 lb (95 lb pour les femmes) Une fois que vous avez terminé les 3 manches, faites une autre course de 200 m Personne n'a dit que cela allait être facile, surtout pas la concurrente des CrossFit Games Brooke Ence. Mais c'est faisable. «Commencez lentement à ajouter plus de volume à votre entraînement», dit Ence. «Ne commencez pas simplement à faire des doubles jours et à annuler des jours de repos parce que c'est ce que vous pensez que font tous les athlètes de haut niveau. Maintenez au moins un jour de repos par semaine. Si vous atteignez un point où votre intensité et vos performances sont faibles, tirez sur le volume. `` La qualité plutôt que la quantité '' est une excellente façon de penser à votre formation."
Rangée de 1000m
50 propulseurs de 45 lb (35 lb pour les femmes)
30 tractions
Cet entraînement, recommandé par Malleolo et Thomas, est assez courant, mais le duo a des objectifs spécifiques à atteindre: «Visez à terminer la rangée entre 15h30 et 16h30, faites les propulseurs en deux séries (ou moins), et essayez de terminer les tractions en moins de 1h00."
3 tours, aussi vite que possible, de:
20 Stepups sur une boîte de 24 po avec deux kettlebells de 24 kg dans le panier avant
10 sacs de sable propres (150 lb)
Il n'y a rien d'élégant ni de compliqué dans cet entraînement de Patrick Vellner, médaillé de bronze aux CrossFit Games 2017. Un sac de sable de 150 lb est lourd et maladroit. Son seul conseil: «Griiiiiiind."Si vous n'avez pas de sac de sable de 150 lb qui traîne, n'hésitez pas à utiliser une barre. Les vieilles haltères ordinaires sont certainement plus faciles à manœuvrer que les sacs de sable souples, mais 150 lb c'est toujours 150 lb.
Autant de tours que possible en 20 minutes:
Course de 400 m
Tractions ininterrompues maximales
Cet entraînement provient de Sam Orme, un ancien concurrent des CrossFit Games et le propriétaire de CrossFit Virtuosity à Brooklyn. Elle recommande d'inclure ce WOD dans le cadre d'un programme plus large pour améliorer votre gymnastique.
«Effectuez quelques entraînements de référence qui mettent en évidence votre domaine de concentration, puis répétez-les tous les 3 à 4 mois pour évaluer vos progrès», déclare Orme.
Aussi vite que possible, faites 100 propulseurs à 135 lb (95 lb pour les femmes). Au début de chaque minute, arrêtez de faire des propulseurs et faites cinq burpees. L'entraînement se termine lorsque vous avez terminé les 100 propulseurs.
Vous devez vraiment vous pencher sur la douleur pour ce WOD, avec l'aimable autorisation de l'entraîneur CrossFit Virtuosity Ariel Fernandez. Les propulseurs vont brûler comme un enfer, surtout à 135 lb - mais plus vous prenez de repos, plus vous aurez de burpees à faire, ce qui rendra les propulseurs encore plus durs.
Partie 1:
Commencez par une course de 200 m
Faites 3 tours de:
30 Wallballs à 20 lb (14 lb pour les femmes)
15 Burpés
Une fois que vous avez terminé les 3 tours, faites une autre course de 200 m
Récupération de 3 minutes sur Assault Bike
Partie 2:
Commencez par une course de 200 m
3 séries de:
21 propulseurs à 95 lb (65 lb pour les femmes)
15 Burpee Box Jumps à 24 "(20" pour les femmes)
Une fois que vous avez terminé les 3 tours, faites une autre course de 200 m
Récupération de 3 minutes sur Assault Bike
Partie 3;
Commencez par une course de 200 m
3 séries de:
25 bribes à 75 lb (55 lb pour les femmes)
10 Clean and Jerk à 135 lb (95 lb pour les femmes)
Une fois que vous avez terminé les 3 tours, faites une autre course de 200 m
Personne n'a dit que cela allait être facile, surtout pas la concurrente des CrossFit Games Brooke Ence. Mais c'est faisable. «Commencez lentement à ajouter plus de volume à votre entraînement», dit Ence. «Ne commencez pas simplement à faire des doubles jours et à annuler des jours de repos parce que c'est ce que vous pensez que font tous les athlètes de haut niveau. Maintenez au moins un jour de repos par semaine. Si vous atteignez un point où votre intensité et vos performances sont faibles, tirez sur le volume. `` La qualité plutôt que la quantité '' est une excellente façon de penser à votre formation."
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