5 variations de fente pour secouer votre prochain jour de jambe

Aussi efficaces que les mouvements d'haltères à base de viande et de pommes de terre tels que les squats et les deadlifts sont pour renforcer votre moitié inférieure, il existe de nombreuses variantes de frappe que vous pouvez utiliser pour aider à construire du volume et de la force - et vous seriez sage de le faire.

D'une part, une étude de 2017 publiée dans le BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a montré que les squats séparés (qui sont presque identiques aux fentes) étaient plus efficaces pour charger les quads, en particulier le rectus femoris, ce qui donne à vos quads cette forme de larme comparée avec de bons matins et deadlifts. Et comme les fentes demandent moins de charge, elles sont généralement plus faciles pour les articulations du genou et de la hanche. 

Dans les pages suivantes, nous décrivons cinq variations de fente que vous pouvez essayer. 

Ajoutez-en quelques-uns au début de votre entraînement pour vous échauffer ou saupoudrer l'un d'entre eux au milieu de votre routine du bas du corps.  

Ses entraînements

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1 sur 5

Chris Nicoll / Magazine M + F

RACK LUNGE AVANT

Pourquoi le faire:

«Même si elle est principalement utilisée pour travailler les jambes, la fente du rack avant est un véritable tueur pour les abdominaux», explique Jim Ryno, propriétaire de Iron House Gym à Alpine, NJ (Iron-house.co). «En raison de la position de la crémaillère avant, ce mouvement nécessite plus de travail de votre cœur pour maintenir un torse vertical tout au long de l'exercice."

Fais-le:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant deux kettlebells en position de rack avant.
2. Faites un grand pas en arrière avec une jambe dans une fente inversée, en gardant les kettlebells à la hauteur de la poitrine tout au long.
3. Touchez votre genou arrière au sol, puis poussez à travers le talon du pied avant pour inverser le mouvement et revenir à la position debout.
4. Répétez avec le contraire 

jambe, alternant les côtés tous les deux représentants. 

Noter: Cet exercice peut également être fait comme une fente vers l'avant. 

Définit X Répétitions: 3-4 x 8-10 par côté.

2 sur 5

Chris Nicoll / Magazine M + F

LUNGE CURTSY

Pourquoi le faire:

«Cette variante de fente travaille particulièrement les muscles abducteurs [les cuisses extérieures] plus que votre fente standard», dit Ryno. «Il cible également efficacement le moyen fessier, ce qui aide à stabiliser les hanches pour améliorer la posture."

Fais-le:

1. Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères à vos côtés, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Reculez votre pied droit derrière vous et vers la gauche pour qu'il touche le sol de l'autre côté de votre pied gauche. Gardez votre torse droit partout.
3. Tapez votre genou sur le sol, puis poussez votre talon avant pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ.
4. Répétez le mouvement avec la jambe gauche, en faisant des va-et-vient à chaque répétition. 

Ensembles x représentants: 2-3 x 12-15 par côté.

3 sur 5

Chris Nicoll / Magazine M + F

LUNGE AU-DESSUS DE LA TÊTE

Pourquoi le faire:

«C'est une décision très éprouvante», dit Ryno. «Tout en dynamitant le bas du corps, il met également au défi les muscles de vos bras, épaules et haut du dos ainsi que le tronc pour stabiliser le poids au-dessus de votre tête."

Fais-le:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, en tenant les bords extérieurs d'une plaque de poids au-dessus de la tête avec vos bras complètement étendus. (Une assiette de 25, 35 ou 45 livres sera appropriée pour la plupart des femmes en forme.)
2. Sortez devant vous avec une jambe dans une fente avant, en gardant la plaque directement au-dessus de votre tête; concentrez-vous sur le fait de pousser légèrement le poids derrière vous pour qu'il ne se déplace pas vers l'avant.
3. Lorsque votre quad avant est parallèle au sol (ou légèrement au-delà), appuyez à travers votre talon pour étendre vos hanches et vos genoux et revenir à la position debout.
4. Répétez avec la jambe opposée, en alternant les côtés tous les deux représentants.

Noter: Cet exercice peut également être fait comme une fente inversée.

Ensembles x représentants: 3 x 6-8 par côté.

4 sur 5

Chris Nicoll / Magazine M + F

LUNGE SAUT

Pourquoi le faire:

«Ceci est considéré comme un exercice pliométrique, étant donc un type de fente plus intense, puisque vous quittez le sol de manière explosive», dit Ryno. «Il ajoute un bel élément cardiovasculaire à un entraînement de force et constitue une fente parfaite à intégrer dans un entraînement HIIT. Ça brûle vraiment votre métabolisme."

Fais-le:

1. Commencez en position haute d'une fente stationnaire: pied droit devant vous, pied gauche derrière.
2. Pliez vos genoux, en laissant tomber celui du dos droit vers le bas jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. À ce stade, inversez le mouvement de manière explosive, en étendant vos hanches et vos genoux pour que vos pieds quittent le sol.
3. Dans les airs, changez de jambes pour atterrir sur des genoux souples, avec le pied gauche en avant et le pied droit en arrière. Ne faites pas de pause - passez directement au prochain représentant et explosez, en changeant à nouveau de jambes en l'air.
4. Faites des répétitions en continu jusqu'à ce que l'ensemble soit terminé. 

Ensembles x représentants: 3 x 5-8 par côté.

5 sur 5

Chris Nicoll / Magazine M + F

LUNGE LATÉRAL

Pourquoi le faire:

«Trop d'entraînement se produit dans un plan de mouvement [linéaire], ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires», explique Ryno. «Cette fente vous fait bouger latéralement et travaille le moyen fessier tout en ciblant les quadriceps sous un angle différent."

Fais-le:

1. Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères à vos côtés, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Gardez les orteils pointés vers l'avant, faites un grand pas latéral d'un côté. Après avoir replanté le pied avant vers le bas, pliez ce genou jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
3. Gardez votre poids en arrière et votre poitrine pour que votre genou soit au-dessus de votre avant-pied en bas de la répétition, et non au-dessus de vos orteils.
4. Retirez le pied avant pour inverser le mouvement et revenir en position debout.
5. Répétez de l'autre côté, en alternant les côtés tous les autres représentants. 

Ensembles x représentants: 3 x 8-10 par côté.