La formation de médecine-ball existe depuis que les Grecs de l'Antiquité ont découvert les avantages pour la santé de l'exercice avec des balles lestées. C'est l'une des plus anciennes formes de force et de conditionnement utilisées pour améliorer la santé, la puissance explosive et la vitesse.
Les boules médicinales sont polyvalentes, portables et une mode qui a résisté à l'épreuve du temps. Plusieurs styles et tailles existent - certains sont en caoutchouc ou en cuir, certains absorbent la charge et d'autres rebondissent très haut. Mais comment une sphère pondérée peut-elle être si simple, tout en ayant le potentiel d'être si fonctionnelle?
La puissance, en relation avec l'exercice et l'athlétisme, est le produit de la force et de la vitesse, ou de la force et de la vitesse. Par conséquent, plus vous êtes puissant, plus vous pouvez développer rapidement de force.
La recherche nous a montré que la capacité à générer une puissance maximale se traduit généralement par une performance athlétique améliorée1. Le médecine-ball est un excellent outil qui peut être utilisé pour améliorer votre puissance de sortie. La liberté de mouvement permet des variations infinies d'exercices qui peuvent être adaptées à vos besoins et, plus important encore, elle apprend au corps à travailler comme un système intégré, ce qui est essentiel pour améliorer l'athlétisme et les performances sportives.
La capacité à produire une puissance maximale dépend de nombreuses caractéristiques qui vont bien au-delà de la portée de cet article; Cependant, vos objectifs lors de l'entraînement de la puissance doivent se concentrer sur la coordination et l'efficacité des mouvements avec l'intention balistique de déplacer le médecine-ball aussi vite qu'humainement possible malgré son poids. La force dépend de votre capacité à recruter ce que l'on appelle unités motrices à seuil haut, qui sont des fibres musculaires qui ont la capacité de se contracter très rapidement et de manière explosive2. Cette capacité est également connue sous le nom d'efficacité neuromusculaire et est améliorée avec un entraînement de médecine-ball explosif.
Cet entraînement pour tout le corps comprend un entraînement au ballon médical avec des exercices traditionnels pour tout le corps. Concentrez-vous sur la qualité et la rapidité d'exécution plutôt que sur la quantité. Si vos répétitions commencent à ralentir, mettez fin à la série.
Échauffez-vous avec cette simple routine de ballon médical: effectuez 2 séries
| Nom de l'exercice | Ensembles x Répétitions | Du repos |
| A1. Med Ball Squat Jump Throw depuis le banc | 5 x 5 | 60 secondes |
| A2. Sprint de 30 verges | 5 x 1 | 2 minutes |
| B1. Pull Up (pondéré si possible) | 3 x 5 | 60 secondes |
| B2. Frappe de balle au-dessus de la tête | 3 x 8 à 10 | 2 minutes |
| C1. Pushup (pondéré si possible) | 3 x 5-8 | 60 secondes |
| C2. Passe de coffre de médecine-ball en décubitus dorsal explosif | 3 x 8 à 10 | 2 minutes |
| D1. Lancer de balle en rotation avec Med | 3 x 8-10 / côté | 30 secondes |
| D2. Jets de poitrine Med Ball V-sit | 3 x 10-12 | 60 secondes |
Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, est un entraîneur de force et un rédacteur de conditionnement physique de St. John's, Terre-Neuve, Canada. Il contribue régulièrement à de nombreux magazines et sites Web importants sur la santé et le conditionnement physique et est actuellement au milieu d'une maîtrise en physiologie de l'exercice à l'Université Memorial. Découvrez plus de son travail sur www.JKConditionnement.com et suivez-le sur Twitter à @JKConditioning.
1Cormie, P., McGuigan, M.R., et Newton, R.U. (2011). Article de synthèse: Développer une puissance neuromusculaire maximale, partie 1: Base biologique de la production d'énergie maximale. Sports Med, 41 (1), 17-38.
2Defranco, J. et Smith, J. (2011). Puissance: entraînement explosif pour la domination athlétique.
Augmentez votre conditionnement métabolique avec cet entraînement à indice d'octane élevé.
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UfaBizPhoto
Se concentrer: Développer la puissance explosive du corps entier.
Comment: Tenez-vous debout sur un banc d'exercice tenant un ballon de médecine. Descendez du banc, atterrissez sur le sol et sautez rapidement aussi vite et haut que vous le pouvez en lançant le médecine-ball en l'air au sommet de votre saut. Ne vous embêtez pas à attraper le ballon, laissez-le simplement tomber. Prenez le ballon et terminez toutes les répétitions.
2 sur 5
milan2099 / Getty
Se concentrer: Pour développer une puissance explosive du haut du corps.
Comment: Commencez avec le ballon au-dessus de votre tête. Frappez de manière explosive la balle juste devant vos pieds en utilisant tout votre corps. Si vous utilisez un ballon médicinal gonflable, faites attention au rebond. Reprenez le ballon et terminez toutes les répétitions successivement.
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Kzenon
Se concentrer: Pour développer une puissance explosive du haut du corps.
Comment: Allongez-vous face contre terre avec votre tête à côté d'un banc d'exercice. Demandez à un partenaire de se tenir debout sur le banc avec un ballon de médecine. Votre partenaire laissera tomber le médicament sur votre poitrine - vous attraperez le ballon et exploserez rapidement en passant le ballon directement à votre partenaire. Votre partenaire s'assurera que la balle retombe directement sur votre poitrine pour la prochaine répétition. Terminez tous les répétitions.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Se concentrer: Développer une puissance rotative explosive.
Comment: Prenez un ballon médicinal semi-rebondissant et tenez-vous à 4-5 'd'un mur de parpaings. Faites une rotation explosive à travers vos hanches et vos épaules lorsque vous lancez le ballon vers le mur. Alors qu'il rebondit et rebondit vers vous, attrapez la balle et chargez-vous pour la prochaine répétition en effectuant une répétition après une répétition successivement. Faites toutes les répétitions, changez de côté et répétez.
5 sur 5
Bojan Milinkov
Se concentrer: Développer la puissance explosive du haut du corps.
Comment: Asseyez-vous près d'un mur de béton, les hanches et les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Renforcez vos abdominaux, gonflez votre poitrine et ramenez vos épaules en arrière. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol. Formez une ligne droite de vos épaules à vos hanches et ne vous affalez pas. Tenez un ballon médical devant votre poitrine. Lancer la balle de manière explosive vers le mur de béton. Lorsque la balle rebondit, ralentissez-la et renvoyez-la immédiatement contre le mur. Faites toutes les répétitions.
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