Plus tôt cette année, j'étais sur une lancée - mes ascenseurs grimpaient, mes t-shirts étaient plus serrés et j'avais un flux constant de mannequins en herbe de Victoria Secret m'envoyant des photos de boudoir avec des offres pour m'acheter un dîner.
D'accord, j'ai inventé ce dernier, mais je suis sérieux quand je dis que mon entraînement allait génial. À tel point que mes camarades de levage ont changé mon surnom de gym de Knuckles McGillicuddy (ils disent que je ressemble à un agent de l'IRA - cheveux roux et barbe, tu sais) en beurre.
Récemment, cependant, ils m'ont fait revenir à Knuckles. Après des mois de progrès, des erreurs ont ramené mes ascenseurs à la réalité.
Je n'ai pas pris mon ralentissement soudain à la légère. Mon TOC est rapidement passé à la vitesse supérieure et j'ai examiné mon journal d'entraînement comme un fou, à la recherche de mes erreurs.
Heureusement, je les ai trouvés et les ai écrits pour vous ci-dessous. Ce sont les cinq erreurs qui ont tué ma progression.
J'ai conservé chaque journal d'entraînement que j'ai gardé depuis l'âge de quinze ans. La lecture des égratignures de poulet vigoureuses d'un lycéen motivé par la folie rafraîchit toujours ma perspective d'entraînement. Cela m'incite à rester sur la formation.
Les modèles Westside Barbell mutés remplissent les pages de tous les journaux. Une progression constante abonde sur chaque page. Je ne suis pas aussi persistant avec les journaux de nutrition, mais ceux que j'ai gardés indiquent des progrès avec un simple cycle de glucides au lieu d'un schéma extravagant.
Soulevez lourd, soulevez vite et soulevez pour les répétitions. Mangez les glucides pendant l'entraînement. Il n'y a rien d'extraordinaire griffonné sur les pages.
Dernièrement, cependant, j'ai mis mon pantalon de fantaisie. Pour étancher la soif d'information des clients et leur donner l'opportunité d'essayer de nouvelles stratégies d'entraînement et de nutrition, j'ai transformé mon corps en laboratoire, devenant un martyr expérimental du fitness. La raison en est que je ne peux pas, en toute bonne conscience, leur prescrire quelque chose que je n'ai pas fait moi-même.
En quelques mois, Westside a été remplacé par plusieurs stratégies; certains nouveaux, certains anciens et certains que j'ai inventés. Le cyclisme en glucides a cédé la place au jeûne intermittent et à d'autres plans à la mode.
Le résultat? Plutôt que de continuer une série de PR, tout ce qui dépasse 70% de mon maximum d'une répétition me semble lourd et mon physique ressemble étrangement à l'albinos étrange, Powder. La surexpérimentation ne m'a pas rendu service.
L'expérimentation n'est pas intrinsèquement mauvaise, cependant; en fait, c'est intrinsèquement bon. Mais quand il y en a beaucoup dans un court laps de temps et que plus d'un changement est effectué à la fois, cela devient un détriment.
Si vous êtes nouveau dans la formation et que vous essayez de trouver votre philosophie de formation, expérimentez par tous les moyens. Mais donnez à chaque stratégie une chance de fonctionner, ou non, et cela signifie au moins huit semaines.
Ignorez un programme avant la huitième semaine et vous n'avez pas rassemblé suffisamment d'informations pour prendre une décision objective. La persévérance est nécessaire pour connaître vos besoins individuels.
Pour apprendre ce dont votre corps a besoin et tirer le meilleur parti de votre entraînement, trouvez un programme progressif - ou faites-en un écrit pour vous - et respectez-le pendant un an. C'est le meilleur moyen d'apprendre les tenants et les aboutissants de la progression et de la régression.
Si tu es dans le jeu du fer depuis un moment, arrête de me secouer la tête. Je sais que j'aurais dû le savoir.
Traditionnellement, mes programmes prennent la forme de programmes Westside, mais par vagues. Plutôt que le volume ou l'intensité typique pendant trois semaines suivi de la quatrième semaine de déchargement, je varie le volume chaque semaine.
La première semaine est élevée, suivie d'un volume modéré la deuxième semaine. Au cours de la troisième semaine, j'atteins excessivement et je décharge ensuite la quatrième semaine. C'est un emploi du temps que j'ai choisi à l'adolescence et qui en vaut la peine depuis.
Dernièrement, cependant, avec la mise en place de nouvelles stratégies d'entraînement, cet horaire ne correspondait plus à la façon dont je chargeais le volume et l'intensité. C'est un gros problème que j'ai ignoré. Je n'ai pas construit assez de fatigue pendant les trois premières semaines pour réduire l'entraînement la quatrième semaine, limitant tout semblant d'effet d'entraînement.
L'expérience a changé ma philosophie sur le déchargement. J'étais un déchargeur rigoureux toutes les trois semaines, mais j'ai appris l'erreur de mes manières. J'ai pris l'approche de l'imbécile.
À moins que votre plan actuel ne vous conduise à la concurrence, que vous utilisiez un modèle Westside ou que vous vous entraîniez depuis l'administration Ford, des décharges complètes tous les mois ne sont probablement pas nécessaires.
Prolongez les cycles d'entraînement de six à huit semaines en commandant une semaine à volume modéré - comme la deuxième semaine dans les vagues Westside - à la fin du mois d'entraînement.
Si vous vivez par les chiffres et avez besoin d'une raison quantitative pour décharger, développez une échelle de notation quotidienne. Rester simple. Évaluez votre sommeil, votre alimentation quotidienne, votre stress résiduel, la sensation de difficulté de chaque séance d'entraînement, la nutrition après l'entraînement, la sensation de bien-être et la difficulté de la semaine d'entraînement sur une échelle de un à cinq.
Un signifiera pauvre ou facile; un cinq désignera excellent ou difficile. Les cotes de formation sont inversement liées aux cotes de style de vie.
Si vous commencez à remarquer beaucoup de deux et trois pour le sommeil, la nutrition et le bien-être, alors que la difficulté à l'entraînement se rapproche de cinq, alors vous savez qu'il est temps de décharger. Gardez cette échelle dans votre journal et au fil du temps, vous remarquerez des tendances qui facilitent l'élaboration de votre emploi du temps.
Bref, ne déchargez pas à moins que vous n'ayez à le faire.
J'aurais aimé avoir mon propre Bob Cratchit pour garder mes registres biologiques. Dans ma tête, je le vois utiliser une plume et prendre des notes sur ma charge de travail, mon programme d'entraînement et mon horaire de sommeil.
Je me vois aussi regarder par-dessus son épaule, arborant des côtelettes de mouton rouges et un chapeau haut de forme et, contrairement à Scrooge, en disant: «Beau travail, mon vieux!"
Mais malheureusement, puisque M. Cratchit ne suit pas mon stress, je dois le faire moi-même. Et j'ai fait un boulot de merde parce que j'ai oublié les bases.
Au début de la kinésiologie et de la science de l'exercice, on nous apprend que le corps reconnaît l'entraînement comme une perturbation de l'homéostasie - il répond systématiquement en proportion du stress.
En dehors de l'entraînement, cependant, tout ce qui provoque une réponse au stress perturbe également l'homéostasie. Combinez les facteurs de stress de la vie avec le stress de l'entraînement et vous pouvez facilement redéfinir votre indicateur de stress.
En d'autres termes, votre stress d'entraînement doit exister par rapport au reste de vos facteurs de stress, et non l'inverse.
Voyager sur la côte est, écrire 2000 mots par jour, former les clients et dormir moins de 7 heures par nuit génère beaucoup de stress. Planifiez un bloc d'entraînement complet en plus de ce cocktail de stress secoué et non remué et les adaptations d'entraînement sont kaput. Les systèmes nerveux et immunitaire prennent également un coup de pied rapide aux gonades.
Compte tenu de mon stress extérieur, la charge d'entraînement que j'ai assumée était insignifiante - une surcompensation en réponse à mes décharges excessives. Mais je ne m'en suis pas tiré - j'ai cuisiné les livres et je me suis fait prendre.
Maintenant, le progrès est inexistant; Je suis sur la partie peu profonde d'une diapositive descendante. Je n'ai pas encore touché le fond, mais si je ne me soucie pas de mes manières, je serai bientôt là.
Commencez par utiliser l'échelle de notation que j'ai décrite ci-dessus - c'est un puissant registre de stress. Si vous évaluez chaque catégorie honnêtement, l'objectivité des chiffres vous maintiendra sur le côté droit de la courbe de progression. Vous ne serez pas en mesure de rationaliser votre chemin vers l'entraînement trop dur alors que vous ne devriez pas l'être.
Fusionnez les mesures quantitatives de l'échelle avec une auto-évaluation qualitative honnête. Au-delà de la barre, l'auto-objectivité est l'outil le plus puissant de l'entraînement - utilisez-le souvent.
N'oubliez pas que le stress est le stress, qu'il vienne de pousser 200 livres au-dessus de votre tête ou que votre patron abat le marteau. Si le stress de la vie étranger est palpable, réduisez votre stress d'entraînement. Il sauvegardera vos progrès à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport.
Il y a une mauvaise blague sur le fait que le sommeil est le résultat d'une privation de caféine. Une pire blague est que je l'ai pris au pied de la lettre. J'ai tellement bu de café que Starbucks m'a proposé des options d'achat d'actions primo.
Chasser cinq heures de sommeil avec quatre tasses de café dos à dos ne fonctionne qu'après avoir bu un cinquième de Jim Beam. Alors l'invincibilité est à vous - et probablement, il en est de même pour une accusation de conduite désordonnée et une date d'audience.
Si c'est votre stratégie de compensation pour un registre de stress merdique (comme si c'était le mien), eh bien, vous êtes dicked. A midi le buzz s'estompe et il y a une tique bizarre dans ta paupière gauche. Tu es de nouveau fatigué.
Malheureusement, un peu d'air frais et un visage rempli d'eau froide ne feront pas l'affaire pendant plus de quelques minutes, il n'y a donc qu'une seule solution: plus de caféine. Un coup d'espresso prépare l'oesophage pour une boisson énergisante ou deux. Et ça continue.
Il ne fallut pas longtemps avant que cela devienne ma routine quotidienne. Un jour, j'ai pris 1000 mg. de caféine - toute la tyrosine en Chine ne pouvait pas épargner mes surrénales. Un cycle s'ensuit.
Le manque de sommeil a augmenté la consommation de caféine - la consommation de caféine a détruit mon sommeil. Le ton sympathique était inexistant; J'avais l'impression que je ne pouvais pas m'entraîner à moins d'être sorti de mon esprit. Mais même avec de grandes quantités de caféine, mes ascenseurs étaient toujours nuls. J'ai envisagé de changer mon nom pour Melissa et de porter une jupe qui correspondait à ma barbe. La vie n'était pas jolie.
La caféine est une superbe aide ergogénique, mais elle ne remplace pas les habitudes de sommeil et les efforts pour maintenir l'équilibre sympathique-parasympathique. Cela ne doit être qu'un complément à une bonne stratégie de gestion du stress.
Fixez une limite stricte de caféine et respectez-la. Après ma récente débâcle, je me suis limité à 500 mg par jour. Si vous avez prévu une séance de squat de balle buster, gardez la caféine mais réservez-la pour vos heures de pré-entraînement.
Si vous avez besoin d'un petit coup de pouce, essayez l'entraînement concentrique intensif CNS uniquement, une stratégie que j'ai apprise de mon bon ami Mike Ranfone.
Choisissez un saut ou une portance olympique concentrique uniquement, un exercice de stabilité du tronc et un mouvement de puissance concentrique uniquement du haut du corps, et faites-les en circuit. Frappez deux à trois répétitions de chaque exercice par série et évitez complètement la fatigue tout en utilisant un effort maximal pendant chaque série.
J'ai inclus un exemple ci-dessous:
A1 Sauts de boîte concentriques uniquement ou sauts verticaux x 2
Planche A2 RKC x: 05 à intensité maximale
A3 Kneeling Med-ball Chest Pass ou Upper Body Sauts x 2
Récupérez complètement entre chaque exercice et continuez avec le circuit jusqu'à ce que vous vous sentiez «réveillé»."
Ces séances d'entraînement sont devenues ma tasse de café de l'après-midi. Bien sûr, j'ai accès à une salle de sport 24h / 24 et 7j / 7 - je sais que beaucoup d'entre vous n'en ont pas. Si vous ne pouvez pas faire un entraînement concentrique uniquement périodiquement tout au long de la journée, essayez de contracter tous les muscles de votre corps simultanément. C'est une technique que les entraîneurs utilisent depuis des années pour exciter le système nerveux.
J'écris ceci en sachant que tout le monde n'a pas accès aux kettlebells, ou du moins à celles assez lourdes pour que les balançoires en valent la peine. Même encore, cela mérite une mention.
En dehors d'une brève période qui deviendrait ma cinquième erreur de jugement, j'ai balancé une kettlebell tous les jours ces dernières années - pluie ou soleil, endolori ou récupéré - atteignant au moins cinquante répétitions. Mais dernièrement j'ai été occupé et j'ai bêtement donné des balançoires au kibosh. Cela ne semble pas être un gros problème, mais j'ai remarqué des changements rapides et distincts.
Mes ischio-jambiers ont été les premières victimes. Après des années à avoir des cuisses postérieures souples, flexibles et fortes, la qualité de mon tissu ischio-jambier a décliné de façon austère.
J'avais l'impression d'avoir un rétrécissement du sarcomère qui rappelle le malheureux incident de piscine de George Costanza, mais cela a du sens. Les vieux marteaux ne recevaient pas leur stimulus de longueur normale.
En dépit d'être coach, je passe beaucoup de temps assis. J'ai un trajet de 45 minutes et la plupart de mes matinées et soirées sont consacrées à écrire. Sans balançoires travaillant quotidiennement pour contrecarrer l'effet mortel de la position assise sur la longueur des ischio-jambiers, ils se sont rapidement raccourcis.
Peu de temps après ma destruction des ischio-jambiers, les vannes se sont ouvertes - mes fessiers se sont endormis, le bas du dos s'est bloqué et mes fléchisseurs de la hanche ont perdu une amplitude de mouvement significative.
Tout cela ressemble à une tournure dévastatrice des événements en supprimant simplement un exercice, mais il y a quelques facteurs à prendre en compte.
Les balançoires font passer les hanches par une flexion significative suivie d'une extension complète, impliquant un fort étirement dynamique suivi d'une puissante contraction à chaque extrémité de la plage. Cela fait des balançoires un puissant exercice `` pare-balles '' de la hanche et du tronc, car elles coordonnent les mouvements dans les hanches et le tronc.
Vous trouverez ci-dessus quelques bonnes raisons d'inclure régulièrement des balançoires kettlebell dans votre programmation et votre routine quotidienne. Soyez une créature d'habitude.
La progression de la formation nécessite une augmentation de l'ampleur de la formation ou un changement de variables. Bien que la gestion de la formation soit parfois compliquée, ce n'est pas sorcier. Des changements, même minimes, sont nécessaires.
Mais ces changements sont construits sur une base d'habitude. Les habitudes, comme balancer une kettlebell tous les jours, se préparent au progrès. Examinez votre entraînement et localisez les habitudes qui maintiennent votre progression. Cela peut être l'heure de la journée à laquelle vous vous entraînez, l'inclusion d'un exercice particulier ou votre séquence d'échauffement. Quoi qu'il en soit, si vous savez que quelque chose fonctionne pour vous, ne l'abandonnez pas.
Les erreurs font partie du processus d'apprentissage, mais il n'est pas toujours nécessaire d'être la personne qui les a faites pour apprendre d'elles. S'il vous plaît, prenez cette version abrégée de mes erreurs d'entraînement et évitez des conflits.
Je suis sûr, cependant, que ce ne sont pas mes cinq dernières gaffes d'entraînement. Au fur et à mesure que je fais plus, je vous le ferai savoir.
Personne n'a encore commenté ce post.