5 exercices de mobilité qui peuvent améliorer les performances d'haltérophilie

Comme beaucoup d'entre nous le savent, l'haltérophilie nécessite une immense mobilité pour réaliser des ascenseurs avec une technique et une forme appropriées. Au fil de l'année, ma formation a évolué, passant d'une formation principalement basée sur la performance à une approche plus holistique, en se concentrant à la fois sur la performance et la longévité. En vieillissant, nous réalisons que se concentrer sur des mouvements de qualité, obtenir une gamme complète de mouvements et avoir des programmes équilibrés est tout aussi important que les ascenseurs et les PR traditionnels.

La pierre angulaire de la vraie mobilité est de prendre le temps de s'assurer que nous n'accédons pas seulement à notre amplitude de mouvement complète, mais que nous puissions contrôler pleinement nos mouvements. Devenir plus mobile et plus durable améliorera notre capacité à prévenir les blessures dans les positions les plus susceptibles de causer des blessures.

Les mouvements ci-dessous peuvent être utilisés en intra-série ou en récupération active. Non seulement ma pratique de la mobilité m'a rendu plus flexible, mobile et résilient, mais elle a considérablement amélioré mes performances globales en me permettant d'accéder à des gammes auparavant restreintes. L'intégration de ma pratique de la mobilité dans ma routine de musculation a également rendu mes articulations et mes tissus beaucoup plus forts et résistants à la fatigue. Essayez ces cinq mouvements et n'oubliez pas de vous concentrer sur la qualité plutôt que sur la quantité.

5 mouvements de mobilité adaptés aux haltérophiles

1. Sumo Knee Drops, en alternance x 10 répétitions au total

Les genoux Sumo sont un excellent exercice pour augmenter la force de votre rotation interne de la hanche, ce qui vous permettra d'accéder à une plus grande amplitude de mouvement dans vos hanches, ce qui entraîne une plus grande puissance et un meilleur contrôle.

Mode d'emploi: Sumo Knee Drop

• En commençant dans une position plus large que la distance de la hanche, tournez vos orteils à 45 degrés.
• Descendez dans un sumo squat en appuyant vos genoux derrière vous.
• Ramenez lentement votre genou au sol, en touchant votre tibia au sol, tout en essayant d'empêcher la hanche opposée de tourner.
• En roulant de votre hanche, revenez lentement à votre squat de sumo et alternez les côtés.
• Essayez de garder une poitrine fière et une longue colonne vertébrale tout au long de ce mouvement.

2. Rotations des épaules avec bande de résistance x 10 répétitions de chaque côté

Améliorer la mobilité de votre rotation interne et externe de vos épaules va vous permettre de développer votre force dans des plages qui peuvent sembler restreintes ou faibles, ce qui entraînera des gains de force et de contrôle globaux de vos épaules.

Mode d'emploi: résistance d'épaule avec des bandes

• Attachez une bande de résistance légère à une barre de traction au-dessus.
• Prenez la bande de résistance, en l'ancrant à votre poignet.
• Tenez-vous debout avec vos épaules aussi carrées que possible et éliminez le mou de la bande de résistance.
• Essayez de garder votre omoplate vers le bas et vers l'arrière pendant que vous faites lentement pivoter votre épaule intérieurement autant que vous le pouvez, puis faites pivoter votre épaule vers l'extérieur.
• Essayez de continuer à tirer sur le groupe tout au long de ce mouvement. Alterner les côtés.

3. Fente latérale avec portée torsadée x 10 répétitions au total

Cette fente latérale à portée torsadée est idéale pour allonger les adducteurs des jambes et mobiliser votre colonne thoracique. Relâcher la tension dans l'aine aidera à améliorer la flexibilité de vos hanches, ce qui se traduira par une plus grande amplitude de mouvement tout au long de vos ascenseurs. Alors que la mobilisation de la colonne thoracique va augmenter votre amplitude de mouvement en position au-dessus de votre tête.

Mode d'emploi: Fente latérale avec portée torsadée

• En commençant avec vos pieds joints, sortez latéralement plus large que la distance de la hanche en essayant de garder vos orteils pointés vers l'avant.
• Asseyez-vous dans votre hanche en poussant votre genou en avant et en dehors.
• Gardez la jambe opposée droite et les hanches carrées pendant que vous tournez votre torse vers votre jambe pliée, en plantant votre main sur le sol et en atteignant la tête droite tout en gardant une longue colonne vertébrale, en empilant vos épaules.
• Revenez debout et alternez les côtés.

4. Pistolero à portée latérale, en alternance x 20 répétitions au total

Ce combo de mouvements est idéal pour relâcher la tension dans les lats, ainsi que les muscles du haut du dos (pièges, rhomboïdes et omoplates élévatrices). L'ajouter à votre routine est fantastique pour maintenir une colonne vertébrale et des épaules saines.

Mode d'emploi: Pistolero avec portée latérale

• D'une position haute et neutre, fléchissez votre colonne vertébrale en rapprochant vos bras devant.
• Tirez vos abdominaux tout en repliant votre menton contre votre poitrine.
• Revenez à votre position debout neutre et fléchissez latéralement votre colonne vertébrale, en atteignant un bras en diagonale au-dessus de la tête tandis que l'autre main tend dans la direction opposée, en la gardant aussi droite que possible.
• Laissez votre cou se détendre dans cette portée latérale.
• Répétez votre flexion vertébrale et effectuez une portée latérale de l'autre côté.

5. Chute d'épaule à rotation interne, en alternance x 10 répétitions au total

C'est l'un de mes mouvements préférés pour allonger les muscles du bras, de l'épaule antérieure et de la poitrine! L'intégrer à votre routine vous aidera à obtenir une plus grande amplitude de mouvement dans vos épaules et à construire des tissus plus résilients dans cette région.

Mode d'emploi: chute de l'épaule à la rotation interne

• En commençant en position quadrupède, écartez vos bras sur les côtés.
• Déplacez-vous d'un côté, enfoncez votre épaule dans le sol, essayez de garder ce bras aussi droit que possible.
• Une fois que vous sentez un étirement profond dans votre bras et votre pec, faites pivoter votre bras en interne pour obtenir un étirement plus profond.
• Revenez à votre position de départ et alternez les côtés.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

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