Les exercices sur une jambe sont devenus un élément de base dans de nombreux programmes de musculation et de conditionnement:
Lorsque vous creusez un peu plus profondément, il y a encore plus d'avantages cachés qui font de l'exercice sur une jambe un outil d'entraînement puissant.
L'entraînement à la puissance explosive a longtemps été considéré comme la compétence exclusive des ascenseurs bilatéraux (à deux branches). Les mouvements lourds et complexes comme les squats d'haltères, les deadlifts et les presses stimulent la croissance des protéines cellulaires. Des exercices de force balistique plus légers comme les nettoyages d'haltères et les exercices pliométriques améliorent le rendement, le timing et l'efficacité neuromusculaires.
Mais cela ne signifie pas que les exercices sur une seule jambe n'ont pas de place à la table de développement de la puissance. Il a été démontré que les exercices unilatéraux, qui sont effectués à partir d'une petite base de soutien et présentent un degré élevé de défi sensori-moteur, améliorent le taux de production de force (RFD), l'un des facteurs les plus importants qui contribuent à la puissance de sortie globale.
Le RFD est l'équivalent physiologique du temps de 0 à 100 km / h d'une voiture de course - il mesure le temps qu'il faut à une contraction musculaire pour quitter la ligne de départ avant d'atteindre des niveaux de production de force de pointe. La RFD est généralement divisée en deux phases: la phase initiale de déclenchement, qui mesure la rapidité avec laquelle vous pouvez initier une contraction volontaire, et la phase tardive, qui mesure la vitesse terminale.
Les exercices traditionnels de résistance bilatérale et / ou explosifs améliorent la RFD en développant la vitesse et l'amplitude des commandes générées à partir du pool de motoneurones de notre cerveau. En d'autres termes, les exercices lourds sont d'excellents outils pour améliorer votre capacité à générer des messages sortants (efférents) de la «commande centrale» au tissu musculaire en activité.
Les exercices unilatéraux, en revanche, améliorent la RFD d'une manière quelque peu inverse. La petite base de soutien créée en n'ayant qu'un seul pied au sol à la fois stimule le pool de motoneurones à notre niveau de la colonne vertébrale (afférent), augmentant leur contribution par rapport à l'équation de développement de la force globale. Ces types d'améliorations peuvent être considérés comme des adaptations «de l'extérieur vers l'intérieur», plutôt que comme des adaptations traditionnelles «de l'intérieur vers l'extérieur».
Bien que la recherche dans ce domaine ne soit pas aussi claire que nous le souhaiterions en ce qui concerne les mécanismes exacts par lesquels cela se produit, nous savons que les exercices sensori-moteurs améliorent la RFD grâce à une combinaison d'amélioration du recrutement des motoneurones, de la fréquence de tir et / ou schémas de synchronisation d'une manière qui est juste différente de la façon dont l'entraînement en résistance intense le fait.
Rien de tout cela ne veut dire que vous devriez abandonner les ascenseurs bilatéraux en faveur des ascenseurs unilatéraux; les ascenseurs bilatéraux lourds doivent toujours constituer la base de votre programme d'alimentation. Cependant, les exercices unilatéraux peuvent constituer une option d'exercice de la puissance bien meilleure et plus spécifique à la réponse que ce qui leur est généralement attribué, en particulier en termes d'amélioration de la puissance contractile au stade précoce.
Il n'y a pas de règles claires pour maximiser les propriétés d'amélioration de la puissance des ascenseurs à une jambe, mais voici quelques réflexions. Premièrement, les soulevés de terre sur une jambe, les squats sur une jambe et les step-ups stricts sont les choix d'exercices d'entraînement en résistance les plus logiques, offrant la plus petite base de soutien possible et nécessitant la plus grande réponse proprioceptive.
Deuxièmement, l'utilisation d'une charge décalée - tenant un haltère ou une kettlebell de l'autre côté de votre jambe de travail - semble avoir du sens. La charge asymétrique augmente le couple de rotation sur le corps, ce qui à son tour augmente la demande d'équilibre et stimule une réponse neuronale plus forte.
Gardez les poids lourds et le tempo stable lors d'exercices chargés, comme vous le feriez lors d'un exercice bilatéral. Faites des folies sur des contractions à haute vitesse pour des exercices de médecine-ball ou des exercices pliométriques de poids corporel.
Nous savons depuis des décennies que l'entraînement excentrique ciblé et à haute charge - où un muscle est activement allongé sous tension mécanique - est l'un des moyens les plus puissants et efficaces de tasser des quantités massives de tissu musculaire et d'augmenter considérablement la force et le rendement.
Mais la réalité est que la plupart des programmes de musculation sous-soulignent encore, ou ignorent carrément, la composante excentrique de la plupart des exercices. C'est doublement vrai en ce qui concerne les exercices du bas du corps.
Il existe des obstacles pratiques expliquant pourquoi cela se produit. Nos muscles peuvent supporter 15 à 30% de poids en plus lorsqu'ils fonctionnent de manière excentrique par rapport à concentriquement, ce qui signifie que nous avons besoin de deux poids de tailles différentes pour chaque moitié de chaque répétition, un poids que vous pouvez réduire sous contrôle et un qui, par définition, vous ne pouvez pas. soulevez à nouveau par vous-même, pour profiter pleinement de la surcharge musculaire.
Un bon partenaire d'entraînement ou l'accès à un équipement spécialisé qui ramasse et libère des poids de la barre peut rendre ce processus beaucoup plus facile, mais les deux sont des luxes qui ne sont pas disponibles pour tous. C'est là que les exercices sur une jambe valent leur pesant d'or puisque vous pouvez utiliser le même poids sur les deux moitiés de votre représentant - en utilisant une jambe pour l'excentrique et deux jambes pour la partie concentrique - avec deux schémas de chargement différents.
Le chargement de l'excentrique avec 100-120% de votre 1RM concentrique (connu sous le nom d'entraînement excentrique accentué) s'est avéré être un moyen plus efficace d'augmenter la force qu'un entraînement concentrique standard ou des excentriques à volume plus élevé où un poids concentrique sous-maximal est simplement ralenti. au cours d'un set.
Voici comment cela fonctionnerait en utilisant un soulevé de terre à une jambe comme exemple d'un excentrique de chaîne postérieure: Commencez à la position supérieure de votre soulevé de terre avec une barre chargée avec 100-120% de votre 1RM concentrique à une jambe. Retirez un pied du sol et abaissez le poids au sol en utilisant une seule jambe. Prenez 3-5 secondes. Une fois le poids abaissé, ramenez l'autre pied au sol et ramenez le poids de manière explosive à la position de départ en utilisant les deux jambes.
Répétez ce processus pour 1 à 2 séries de 1 à 3 répétitions au début de votre entraînement et cela aidera votre système nerveux à recruter de préférence des fibres à contraction rapide pendant le reste de vos ascenseurs.
La même méthode peut être appliquée aux squats à une jambe.
Si vous avez été assez geek pour lire des recherches dans le domaine de la prévention des tensions aux ischio-jambiers et de la réadaptation, vous savez qu'en plus des effets de renforcement de la force d'un entraînement excentrique ciblé vient le bénéfice corollaire d'une amplitude de mouvement accrue des ischio-jambiers. La raison pour laquelle cela arrive est plutôt cool.
À court terme, nous savons qu'entre autres, la charge excentrique provoque des dommages microscopiques aux chaînes de sarcomères qui composent notre tissu musculaire. C'est la première étape du processus qui conduit à des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS).
L'un des grands résultats positifs nets avec DOMS est une augmentation de ce que l'on appelle la «conformité en série» de notre tissu musculaire. La conformité en série peut être considérée comme la volonté de nos tissus de s'allonger pendant un étirement. Plus la conformité est élevée, moins il faut de force pour influer sur le changement de longueur.
Au cours d'un cycle d'entraînement, où les sujets sont régulièrement exposés à un stress excentrique, on commence à voir des augmentations quantifiables de la longueur des fascicules, ce qui suggère un ajout de sarcomères en série au sein du muscle.
Ces types d'adaptations provoquent un décalage de la longueur optimale des ischio-jambiers - l'angle du genou auquel nos ischio-jambiers peuvent générer le plus de couple possible - dans le sens d'une longueur musculaire plus longue. En d'autres termes, cela donne à vos ischio-jambiers la capacité de produire une force maximale dans une position plus longue sans avoir besoin de s'étirer excessivement.
Cela présente des avantages évidents pour des activités comme la course et le sprint, qui nécessitent que les ischio-jambiers décélèrent rapidement la flexion de la hanche et l'extension du genou lors de la phase terminale du balancement des jambes. C'est aussi pourquoi vous voyez que l'entraînement excentrique est si bien en évidence dans la littérature sur les souches ischio-jambiers.
Mais il va de soi que l'augmentation de la relation longueur / force bénéficierait également à tout mouvement nécessitant une production de force lorsque les ischio-jambiers sont dans une position étirée, comme en position basse d'un soulevé de terre, d'un swing kettlebell, d'une élévation fessière-jambon ou, sans doute. , au fond d'un squat.
Cela pourrait être particulièrement utile pour aider les personnes ayant une amplitude de mouvement limitée à améliorer leur position de départ du soulevé de terre par rapport au sol.
Nous savons également que ce changement de longueur optimale se produit plus facilement pendant les exercices unilatéraux, comme les deadlifts sur une jambe, que lors des exercices bilatéraux, car le moment d'extension de la hanche créé en soulevant les actes controlatéraux pour limiter l'inclinaison pelvienne postérieure qui autrement modifierait court la contrainte d'élongation. sur l'attache des ischio-jambiers.
Voici deux variantes de soulevé de terre à jambes raides (SLDL) qui utilisent des contractions excentriques pour créer une puissance et une force fonctionnelle impressionnantes:
Le retrait de 50% de votre plate-forme de stabilisation normale augmente considérablement la demande de stabilité multidirectionnelle, en particulier dans les plans frontal et transversal. Cela a un puissant effet de loupe sur toutes les fuites d'énergie causées par des déséquilibres musculaires, des déficits de mouvement et des asymétries gauche-droite qui drainent l'efficacité musculaire et augmentent le prix métabolique pour l'application de la force pendant un ascenseur.
En termes d'économie de mouvement, l'application d'une force et d'une puissance sans entraves entraîne le coût d'un positionnement approprié. Un bon positionnement signifie que vos articulations peuvent se déplacer librement autour d'un centre de rotation optimal de manière égale et réciproque, à la fois sur les côtés gauche et droit.
Les inefficacités de mouvement peuvent souvent se cacher dans les larges marges d'un modèle bilatéral, attirant les ressources métaboliques loin des principaux moteurs comme les parasites qui sapent l'énergie. Lorsque cela se produit, nous voyons des genoux qui s'effondrent vers l'intérieur lors d'une fente, un tronc qui se plie latéralement lors d'un step-up, ou une hanche qui tourne vers l'extérieur lors d'un soulevé de terre à une jambe.
Le monde de la rééducation a mis au point une myriade de tests musculaires manuels et d'évaluations isolatives pour identifier les fuites d'énergie ou corriger les faiblesses musculaires sous-jacentes, mais ces types d'écrans de diagnostic statiques ne se transforment pas toujours bien en performances dynamiques sur le terrain ou en salle de musculation.
Plutôt que de passer un temps d'entraînement précieux à effectuer des évaluations compliquées pour traquer les fuites d'énergie, il est souvent plus efficace et psychologiquement gérable de réutiliser les exercices sur une jambe en tant qu'outils d'entraînement et d'évaluations spécifiques au mouvement.
J'utiliserai souvent un exercice de plan sagittal comme un step-up ou step-down comme une occasion d'évaluer la stabilité du tronc, de la hanche, du genou et de la cheville du plan frontal. Les step-ups fonctionnent mieux pour évaluer le contrôle du plan frontal car il y a beaucoup moins de couple de rotation que lors d'autres exercices à une jambe, ce qui me permet d'avoir une image très claire des insuffisances du plan frontal.
Dans la vidéo, vous devriez avoir vu un degré significatif de défauts mécaniques - effondrement du genou en valgus, pronation du pied et flexion latérale compensatrice - qui indiquent un manque de contrôle moteur et / ou de force dans le plan frontal.
Dans le plan transversal, rien n'apporte un dysfonctionnement de mobilité ou de stabilité à la surface plus rapidement que d'observer un soulevé de terre sur une jambe. La vidéo ci-dessous montre une position de hanche ouverte en rotation, un déséquilibre gauche / droite très courant qui apparaît dans les profils de mouvement de nombreuses personnes indiquant une incapacité à faire pivoter et à ajouter correctement l'articulation de la hanche pendant la flexion vers l'avant.
En plus de leur valeur en tant qu'outils d'évaluation, apporter de petites modifications à ces exercices sur une seule jambe leur permet de servir à la fois d'exercice d'entraînement et de correction des mouvements.
Pour ce faire, j'utilise une version de Reactive Neuromuscular Training (RNT), une technique qui utilise une force externe, généralement sous forme de résistance de bande, pour accentuer un problème de stabilité existant afin d'augmenter la proprioception et provoquer une correction posturale réflexive.
Les puissants avantages cardiovasculaires et métaboliques des exercices sur une seule jambe sont souvent cachés à la vue de tous.
Je me souviens qu'ils m'ont frappé comme un coup de pied d'âne à la poitrine à mi-chemin d'un ensemble de fentes d'haltères lourdes et à haute répétition que je faisais dans le cadre d'un programme à volume élevé. À la fin de la série, ma fréquence cardiaque était au nord de 185 battements par minute et toutes les raisons pour lesquelles je n'avais pas inclus la longe à haute répétition dans l'un de mes programmes revenaient nettement au point.
Il faut évidemment exactement deux fois plus de temps pour entraîner chaque jambe individuellement que pour les entraîner tous les deux en même temps. (Le coût en temps réel est en fait plus élevé si vous prenez en compte la vitesse de déplacement et les réajustements pour tenir compte de l'équilibre).
Tout cela signifie au moins deux fois plus de temps sous tension, deux fois le coût métabolique, deux fois le nombre de respirations stimulées et deux fois le nombre de battements cardiaques pour le même exercice effectué sur deux jambes.
Les exercices sur une jambe sont désormais un élément de base de mes programmes de conditionnement métabolique. Voici deux de mes finisseurs préférés qui combinent une variété de mouvements à un seul membre dans un blitzkrieg concerté du bas du corps.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Fente avant haltère | 2-3 | 10 / côté |
| A2 | Poussée de hanche de banc à une jambe de poids corporel | 2-3 | 10 / côté |
| A3 | Fente latérale de gobelet d'haltères | 2-3 | 10 / côté |
| A4 | Augmentation du poids corporel explosif | 2-3 | 10 / côté |
1 minute de repos entre les séries.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Squat fendu surélevé avec haltères | 2-3 | 10 / côté |
| A2 | Skate Hop latéral | 2-3 | 10 / côté |
| A3 | Soulevé de terre à une jambe avec haltère | 2-3 | 10 / côté |
| A4 | Prowler Sprint (ou Sprint sur tapis roulant) | 2-3 | 45 secondes. |
1 minute de repos entre les séries.
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