Les régimes stricts sont un frein, et l'exercice excessif n'est tout simplement pas sain. Alors, quelle est la meilleure façon de vous débarrasser d'un poids supplémentaire afin que vous puissiez paraître et vous sentir mieux? La recherche montre que ces stratégies simples de perte de graisse peuvent vous aider à éliminer les kilos en trop afin que vous puissiez atteindre votre plein potentiel.
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Les calories comptent, mais le moment des repas est également crucial pour le contrôle du poids. Les rythmes circadiens du corps, qui sont entraînés par de nombreuses horloges biologiques internes différentes, déterminent non seulement les moments où vous êtes alerte et lorsque vous avez sommeil, mais régissent également l'efficacité de la digestion et du métabolisme des aliments, ainsi que la libération de certaines hormones telles que comme insuline, qui favorise le stockage des graisses. Le vieil adage «Mangez le petit déjeuner comme un roi, déjeunez comme une reine et dînez comme un pauvre» a une certaine validité scientifique.
Des recherches ont montré que consommer la majorité de vos calories plus tôt dans la journée, lorsque le corps les brûle mieux, peut aider à augmenter la perte de poids. Des études montrent également que le corps peut traiter les glucides plus efficacement dans les premières heures. Pour coordonner vos cycles métaboliques avec les repas, essayez d'absorber environ 70% de vos calories et glucides à 3 p.m.
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Les noix peuvent être riches en graisses saines, mais elles peuvent également vous aider à réduire votre tour de taille. La recherche montre que les personnes qui incluent des noix deux fois ou plus par semaine pèsent moins que celles qui n'en contiennent pas. Grâce à la graisse, aux fibres et aux protéines qu'ils offrent, une once de noix (soit environ 47 pistaches décortiquées, 30 arachides entières, 24 amandes ou 14 moitiés de noix) peut vous aider à vous sentir plus satisfait, donc vous êtes moins susceptible de grignoter. sans réfléchir ou trop manger. De plus, chaque bouchée peut ne pas être métabolisée: la recherche montre que jusqu'à 25% des calories pour les amandes et 21% pour les noix ne sont pas disponibles pour le corps, donc ce ne sont peut-être pas les bombes caloriques que vous pensez. Les amandes, les pistaches, les noix et les arachides offrent un mélange de nutriments, alors remplacez les noix entières par d'autres aliments qui n'offrent pas autant d'avantages.
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Les bonnes bactéries dans l'intestin peuvent être une arme efficace dans la bataille du renflement. La recherche montre que certains aliments peuvent vous aider à exploiter le pouvoir des microbes qui combattent la graisse et que les personnes plus minces ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de bonnes bactéries intestinales. Les plats fermentés tels que le kombucha, le kimchi, le yogourt, le kéfir, la choucroute et le tempeh fournissent des bactéries bénéfiques au gros intestin. Manger régulièrement des aliments fermentés peut également atténuer certains des problèmes digestifs associés au syndrome du côlon irritable.
Optez pour les aliments fermentés de la section réfrigérée pour les niveaux les plus élevés de bactéries bénéfiques. De plus, essayez d'obtenir au moins 28 grammes de fibres par jour à partir d'une variété de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses. Les fibres vous aident non seulement à rester rassasié et améliorent votre digestion, mais aident également les bonnes bactéries à s'épanouir.
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Remplacer les grains raffinés par des grains entiers permet d'économiser plus de 100 calories par jour, soit environ la quantité que vous brûleriez en 10 minutes de corde à sauter. Les experts ne savent pas pourquoi cela se produit, mais les grains entiers, tels que la farine d'avoine, le quinoa et le pain de blé entier, incitent le corps à absorber moins de calories tout en brûlant plus de calories pendant la digestion. De plus, renoncer aux céréales raffinées est un simple changement avec des avantages qui vont au-delà de la minceur. Une alimentation équilibrée riche en grains entiers contribue également à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer.
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Le concept bouddhiste de pleine conscience, ou être pleinement conscient de ce qui se passe à l'intérieur et autour de vous, s'applique également au contrôle du poids. Dans une étude récente, un petit groupe de personnes entraînées sur les techniques d'alimentation consciente a perdu plus de quatre livres en moyenne en 15 semaines, par rapport à celles sans coaching, qui ont perdu en moyenne moins d'une livre. Les mangeurs conscients consommaient moins de calories en accordant plus d'attention à la façon dont ils mangeaient. Une alimentation consciente améliore la satisfaction et le plaisir alimentaires en encourageant à mâcher lentement vos aliments et en prenant le temps de remarquer l'arôme, le goût et la texture de ce qui se trouve dans votre assiette. Il faut environ 20 minutes à l'estomac pour alerter le cerveau qu'il est plein, et consacrer ce temps à manger un repas complet à une table plutôt que dans la voiture ou devant la télévision peut réduire l'apport calorique.
Manger des aliments qui impliquent du travail, comme une orange entière qui doit être pelée ou des pistaches dans la coquille, vous ralentit et permet à votre cerveau d'enregistrer la faim et la satiété. Essayez de vous asseoir avec votre nourriture; prendre le temps de remarquer l'arôme, la texture et l'aspect de la nourriture avant de plonger; et mettre votre fourchette ou cuillère entre les bouchées.
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