Gagner du muscle n'est pas facile. Pour la plupart d'entre nous, cela demande un effort important dans la salle de sport et un plan nutritionnel cohérent.
Cela étant dit, l'ajout de quelques kilos de muscle extra maigre à votre corps peut améliorer considérablement la composition corporelle et augmenter votre métabolisme au repos. Si votre objectif ultime de renforcement musculaire est de brûler les graisses, rappelez-vous que l'haltérophilie est plus importante pour la perte de graisse que le cardio.
Quelle que soit la raison pour laquelle vous souhaitez développer vos muscles, vos résultats seront le reflet direct de votre plan nutritionnel. Nous avons rassemblé cinq erreurs nutritionnelles critiques que les gens font en essayant de gagner du muscle afin que vous puissiez les éviter et atteindre vos objectifs plus rapidement!
(Cet article a été écrit par nos amis de Pretty Fit.)
5 erreurs de nutrition qui sabotent les gains de muscle maigre
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La principale raison pour laquelle les gens ont du mal à gagner du muscle est qu'ils ne mangent pas assez. Rappelez-vous simplement le vieil adage concernant la croissance musculaire: «les calories doivent dépasser les calories."Simple et clair, vos muscles ont besoin de calories de haute qualité (en particulier de protéines et de glucides) et d'un entraînement en résistance pour se développer.Donc, si vous vous entraînez régulièrement et dépensez beaucoup d'énergie pendant vos entraînements, vous aurez besoin de calories suffisantes pour développer vos muscles.Une bonne règle de base lorsque vous essayez de gagner du muscle est de viser 1 gramme de protéines par jour par kilo de poids corporel. Combinez cela avec la bonne quantité de glucides et vous réussirez.Les systèmes de chacun réagissent différemment aux différents niveaux d'apport en glucides, nous vous recommandons donc d'essayer un programme comme un régime flexible pour tester comment votre corps réagit à différentes quantités de glucides. De plus, si vous travaillez dur 3 à 5 fois par semaine, mais que vous ne montrez aucune croissance musculaire, essayez d'augmenter votre apport en glucides et en protéines avant et après l'entraînement. Ce qui nous amène à notre prochain point… le timing des nutriments.
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Milan_Jovic / Getty
Même si vous consommez suffisamment de calories pour développer vos muscles, vous devrez peut-être vous adapter lorsque vous mangez.Tout le monde connaît l'importance de la nutrition post-entraînement, mais saviez-vous que la nutrition pré-entraînement et intra-entraînement est tout aussi importante pour la construction musculaire?Des études montrent que des niveaux élevés d'acides aminés et d'insuline pendant un entraînement améliorent les performances musculaires pendant l'entraînement et, par conséquent, des gains musculaires plus importants. Alors, la prochaine fois que vous vous dirigerez vers la salle de sport, essayez de manger une collation avant de prendre des poids. Nous recommandons du yogourt et des fruits ou une barre protéinée environ 45 minutes avant votre entraînement pour aider à alimenter vos muscles pour un excellent entraînement et une croissance musculaire ultérieure.
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Le corps humain est résilient et veut toujours être en homéostasie. Cela signifie que si vous voulez gagner du muscle, il faudra une certaine constance pour que votre corps s'adapte. De nos jours, il est courant d'essayer le dernier plan ou programme de nutrition pendant une semaine, puis de passer à autre chose après que vous ne voyez pas de résultats immédiats.Pour la plupart, il faudra un programme nutritionnel de 4 à 6 semaines pour que votre corps s'adapte complètement et que vous puissiez voir les changements. Si vous essayez de gagner du muscle, ne laissez pas une semaine stressante de travail ou de voyage ruiner votre programme. Planifiez à l'avance et assurez-vous d'atteindre votre apport calorique et de faire vos entraînements. En même temps, si vous mangez et vous entraînez bien pendant la semaine, mais que vous mangez mal le week-end, vos progrès en souffriront. Ne jetez pas votre programme au vent juste parce que vos amis organisent une fête le samedi. Ce qui nous amène à notre prochaine erreur… l'alcool et la gueule de bois.
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Nous aimons tous sortir de temps en temps, aller en ville ou sortir pour un grand dîner avec des amis est toujours un plaisir. Cependant, si cela signifie boire un peu trop de boissons ou consommer trop de calories indésirables fréquemment, cela peut avoir un impact négatif sur vos gains au gymnase.La déshydratation causée par une consommation excessive d'alcool peut nuire à vos progrès. En outre, qui n'a pas mangé de nourriture malsaine en saoul ou manqué des repas lors de la gueule de bois après une soirée tardive? Non seulement la gueule de bois du lendemain fait souffrir votre alimentation, mais des études montrent que la consommation d'alcool après l'entraînement peut entraver les progrès dans la salle de sport et, par conséquent, entraver la croissance musculaire. Notre recommandation est de ne pas vous entraîner les jours où vous savez que vous allez boire. Restez hydraté et assurez-vous de boire de l'eau avant, pendant et après votre sortie.
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Les shakes protéinés sont parfaits pour l'entraînement et les collations avant et après l'entraînement, ou même pour un remontant rapide pendant la journée. Cependant, ils ne devraient pas être votre principale source de protéines. Alors que les poudres de protéines sont pratiques et pleines de bons acides aminés, les sources alimentaires entières de protéines contiennent d'autres vitamines, minéraux, graisses et plus encore. De plus, le processus de fabrication des poudres de protéines peut affecter négativement leur qualité. Le traitement des protéines qui utilise la chaleur peut dégrader la qualité. Nous recommandons toujours les poudres de protéines qui ont été traitées à froid et microfiltrées pour assurer la qualité. Visez à obtenir 90% de votre apport en protéines à partir d'aliments entiers et de sources de bonnes protéines comme les viandes, les œufs, les produits laitiers, les noix et les légumineuses.(Cet article a été écrit par nos amis de Pretty Fit.)
Retour à l'introLa principale raison pour laquelle les gens ont du mal à gagner du muscle est qu'ils ne mangent pas assez. Rappelez-vous simplement le vieil adage concernant la croissance musculaire: «les calories doivent dépasser."
Pur et simple, vos muscles ont besoin de calories de haute qualité (en particulier de protéines et de glucides) et d'un entraînement en résistance pour se développer.
Donc, si vous vous entraînez régulièrement et dépensez beaucoup d'énergie pendant vos entraînements, vous aurez besoin de calories suffisantes pour développer vos muscles.
Une bonne règle de base lorsque vous essayez de gagner du muscle est de viser 1 gramme de protéines par jour par kilo de poids corporel. Combinez cela avec la bonne quantité de glucides et vous réussirez.
Les systèmes de chacun réagissent différemment aux différents niveaux d'apport en glucides, nous vous recommandons donc d'essayer un programme comme un régime flexible pour tester comment votre corps réagit à différentes quantités de glucides.
De plus, si vous travaillez dur 3 à 5 fois par semaine, mais que vous ne montrez aucune croissance musculaire, essayez d'augmenter votre apport en glucides et en protéines avant et après l'entraînement. Ce qui nous amène à notre prochain point… le timing des nutriments.
Même si vous consommez suffisamment de calories pour développer vos muscles, vous devrez peut-être vous adapter lorsque vous mangez.
Tout le monde connaît l'importance de la nutrition post-entraînement, mais saviez-vous que la nutrition pré-entraînement et intra-entraînement est tout aussi importante pour la construction musculaire?
Des études montrent que des niveaux élevés d'acides aminés et d'insuline pendant un entraînement améliorent les performances musculaires pendant l'entraînement et, par conséquent, de plus grands gains musculaires.
Alors, la prochaine fois que vous vous dirigerez vers la salle de sport, essayez de manger une collation avant de prendre des poids. Nous recommandons du yogourt et des fruits ou une barre protéinée environ 45 minutes avant votre entraînement pour aider à alimenter vos muscles pour un excellent entraînement et une croissance musculaire ultérieure.
Le corps humain est résilient et veut toujours être en homéostasie. Cela signifie que si vous voulez gagner du muscle, il faudra une certaine constance pour que votre corps s'adapte. De nos jours, il est courant d'essayer le dernier plan ou programme de nutrition pendant une semaine, puis de passer à autre chose après que vous ne voyez pas de résultats immédiats.Pour la plupart, il faudra un programme nutritionnel de 4 à 6 semaines pour que votre corps s'adapte complètement et que vous puissiez voir les changements. Si vous essayez de gagner du muscle, ne laissez pas une semaine stressante de travail ou de voyage ruiner votre programme. Planifiez à l'avance et assurez-vous d'atteindre votre apport calorique et de faire vos entraînements. En même temps, si vous mangez et vous entraînez bien pendant la semaine, mais que vous mangez mal le week-end, vos progrès en souffriront. Ne jetez pas votre programme au vent juste parce que vos amis organisent une fête le samedi. Ce qui nous amène à notre prochaine erreur… l'alcool et la gueule de bois.
Nous aimons tous sortir de temps en temps, aller en ville ou sortir pour un grand dîner avec des amis est toujours un plaisir. Cependant, si cela signifie boire un peu trop de boissons ou consommer trop de calories indésirables fréquemment, cela peut avoir un impact négatif sur vos gains au gymnase.
La déshydratation causée par une consommation excessive d'alcool peut nuire à vos progrès. De plus, qui n'a pas mangé de nourriture malsaine en saoul ou qui a manqué des repas lors de la gueule de bois après une soirée tardive? Non seulement la gueule de bois du lendemain fait souffrir votre alimentation, mais des études montrent que la consommation d'alcool après l'entraînement peut entraver les progrès dans la salle de sport et, par conséquent, entraver la croissance musculaire. Notre recommandation est de ne pas vous entraîner les jours où vous savez que vous allez boire. Restez hydraté et assurez-vous de boire de l'eau avant, pendant et après votre sortie.
Les shakes protéinés sont parfaits pour l'entraînement et les collations avant et après l'entraînement, ou même pour un remontant rapide pendant la journée. Cependant, ils ne devraient pas être votre principale source de protéines. Alors que les poudres de protéines sont pratiques et pleines de bons acides aminés, les sources alimentaires entières de protéines contiennent d'autres vitamines, minéraux, graisses et plus encore.
De plus, le processus de fabrication des poudres de protéines peut affecter négativement leur qualité. Le traitement des protéines qui utilise la chaleur peut dégrader la qualité. Nous recommandons toujours les poudres de protéines qui ont été traitées à froid et microfiltrées pour assurer la qualité. Visez à obtenir 90% de votre apport en protéines à partir d'aliments entiers et de sources de bonnes protéines comme les viandes, les œufs, les produits laitiers, les noix et les légumineuses.
(Cet article a été écrit par nos amis de Pretty Fit.)
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