5 exercices pliométriques pour un soulevé de terre plus fort

Les mouvements plyométriques sont un excellent moyen d'augmenter la condition physique, la puissance et la force globales, ce qui peut conduire à des mouvements d'haltères plus forts comme le soulevé de terre, explique le docteur en physiothérapie et entraîneur certifié en force et en conditionnement Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. La pliométrie est un type d'entraînement de haute intensité qui puise dans l'énergie stockée dans les muscles pour des mouvements explosifs, ce qui aide à encourager le développement musculaire, le conditionnement cardiovasculaire, l'endurance et la puissance, qui sont tous importants pour le travail d'haltérophilie, explique Yusuf Jeffers, certifié NASM. entraîneur personnel.

Cette explosivité est essentielle lorsque vous vous entraînez à développer votre force pour les mouvements d'haltères lourds comme les soulevés de terre. De plus, ils sont parfaits pour développer une préparation physique générale et une capacité de travail qui vous permettront d'augmenter votre volume d'entraînement à mesure que vous continuez à devenir plus fort. Prêt à charger cette barre? Essayez ces mouvements pliométriques.

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les directions

Si vous débutez dans l'entraînement pliométrique, choisissez 2 à 3 exercices dans la liste ci-dessous et faites 3 à 5 répétitions de chaque exercice avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque mouvement, en fonction du niveau de forme physique, au début de votre entraînement. Après avoir terminé la dernière répétition du circuit, reposez-vous pendant deux minutes complètes, puis répétez le circuit au moins 2 fois de plus. Ensuite, deux jours plus tard, combinez encore 2-3 exercices de la liste et créez un circuit similaire. Une étude a révélé que même un entraînement pliométrique modéré deux fois par semaine de cette manière était efficace pour produire des gains de force et de puissance. N'oubliez pas que l'explosivité est la clé, alors faites une pause si votre formulaire glisse ou si vous arrêtez d'avoir de l'énergie à mettre derrière chaque représentant.

Saut large / saut en longueur

Équipement nécessaire: Rien

Muscles travaillés: Quads, ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de la hanche.

Que faites vous:

1. Dégagez au moins 6 pieds devant vous. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et les mains à vos côtés. Faites face à la direction de votre saut.
2. Pour commencer le mouvement, repoussez vos hanches dans un quart de squat. Pendant que vous vous accroupissez, balancez vos bras vers l'arrière. Cela devrait être fait avec rapidité.
3. Sans faire de pause au bas du squat, vous allez immédiatement sauter horizontalement en avant aussi loin que possible, en balançant vos bras vers l'avant.
4. Lorsque vous atterrissez, assurez-vous d'absorber l'impact du saut en repoussant les hanches (comme si vous étiez assis sur une chaise) et en fléchissant les genoux.
5. Répétez le mouvement avec une vitesse de 1 à 5 fois.
6. Reposez-vous le temps nécessaire.
7. Répétez le mouvement successivement comme vous le souhaitez.

Pourquoi ça marche: Le but du saut en longueur est la distance. Le saut en longueur fera travailler les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les fléchisseurs de la hanche, explique Mark Barroso, qui sont les mêmes muscles travaillés pendant le soulevé de terre. De plus, ajoute-t-il, «le saut en longueur et le soulevé de terre est un test mental similaire. Parce que vous dites à votre corps de produire autant de force ou de distance à ce moment-là. Vous réussirez ou échouerez. Plus vous vous mettez dans des situations mentalement similaires, mieux vous serez sous pression lors d'un PR soulevé de terre.«Pour des mouvements comme celui-ci, l'entraîneur Jeffers ajoute qu'il est important de s'échauffer complètement car ils peuvent provoquer un choc dans le corps d'un athlète qui n'a pas fait de mouvements comme celui-ci depuis un certain temps, ou jamais. 

Saut en profondeur

Matériel nécessaire: Bboeuf ou banc

Muscles travaillés: Quads, fessiers, ischio-jambiers et mollets.

Que faites vous:

1. Commencez à vous tenir debout sur une boîte (ou un banc)
2. Contractez les muscles de votre ventre pour stabiliser votre tronc et votre colonne vertébrale.
3. Descendez du banc avec votre pied dominant. Notez que cela doit être une étape, pas un saut.
4. Atterrir au sol avec deux pieds en même temps.
5. Lorsque vous atterrissez, assurez-vous d'absorber l'impact du saut en repoussant les hanches (comme si vous étiez assis sur une chaise) et en fléchissant les genoux.
6. Répéter.

Pourquoi ça marche: Bien que ce mouvement soit apparemment simple, explique l'entraîneur Jeffers, descendre d'une boîte puis sauter aide à entraîner les réflexes musculaires et les émetteurs neuromusculaires à tirer rapidement. Avec ce mouvement, vous entraînez votre corps à réagir rapidement car vous raccourcissez «le tir» entre la pensée et l'action, explique-t-il. «Lorsque vous effectuez des sauts en profondeur, vous entraînez votre tendon d'Achille à réfléchir et à travailler dès que vous sortez de la boîte», explique Jeffers. Cela augmente l'explosivité générale d'un athlète qui est nécessaire pour faire décoller la barre chargée du sol.

Step Ups de la boîte «sautante»

Équipement nécessaire: Boîte ou banc

Que faites vous:

1. Tenez-vous sur le sol directement devant une boîte (il devrait y avoir moins de 6 pouces entre vos jambes et la boîte).
2. Lorsque vous êtes prêt à commencer le mouvement, placez votre pied dominant fermement sur le dessus de la boîte pendant que votre pied non dominant reste planté sur le sol.
3. Appuyez sur la boîte avec votre pied dominant et faites exploser votre genou non dominant vers le plafond. Cela devrait faire soulever les deux pieds de la boîte.
4. Lorsque vous explosez dans les airs, vos bras doivent alterner.
5. Atterrissez avec votre pied dominant sur la boîte et votre boîte non dominante sur le sol, aussi près que possible de la position de départ. Lorsque vos pieds atterrissent, vos bras doivent revenir à leur position de départ.
6. Répétez 5 fois sur cette jambe.
7. Changez de jambe, de sorte que votre pied non dominant soit placé sur la boîte, tandis que votre pied dominant est planté au sol.

Pourquoi ça marche: Les étapes de saut de boîte sont encore une autre façon d'utiliser la boîte pour travailler sur l'explosivité, dit Jeffers. Il s'agit d'un exercice plus avancé qui devrait être réservé aux athlètes qui ont déjà un niveau d'explosivité et de puissance de base car effectuer ce mouvement peut être délicat, en particulier avec la box.

Sauts de boîtes standard

Équipement nécessaire: Boîte

Muscles travaillés: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets.

Que faites vous:

1. Commencez à vous tenir entre un et deux pieds de la boîte. Plus vous êtes grand et expérimenté, plus vous devez vous tenir loin de la boîte.
2. Pour commencer le mouvement, repoussez vos hanches dans un quart de squat. Pendant que vous vous accroupissez, balancez vos bras vers l'arrière. Cela devrait être fait de toute urgence.  
3. Sans faire de pause au bas du squat, vous allez immédiatement inverser la direction du squat, sautant de manière explosive à un angle dans les airs.
4. Vous allez atterrir le plus doucement possible avec les deux pieds sur la boîte en semi-squat. L'entraîneur Margie souligne que pour éviter les blessures, les athlètes doivent atterrir avec tout leur pied sur la surface.
5. Encore une fois, sans faire de pause au bas du squat, levez-vous sur la boîte et étendez complètement vos hanches.
6. Une fois que les deux pieds sont entièrement sur la boîte et que vos hanches sont complètement étendues, le mouvement est terminé.
7. Sautez ou descendez (il est généralement recommandé de descendre) de la boîte sur le sol.
8. Réinitialisez pour que vous vous teniez à un à deux pieds de la boîte et répétez.

Pourquoi ça marche: Les sauts en box utilisent tous les principaux groupes musculaires des jambes: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Ils renforcent également la force et l'explosivité des fléchisseurs de la hanche, ce qui peut conduire à plus d'explosivité dans les mouvements de port de poids comme le soulevé de terre.

Sauts accroupis

Matériel nécessaire: Nune

Muscles travaillés: Quads, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, noyau.

Que faites vous:

1. Tenez-vous debout avec les jambes droites et les pieds écartés à la largeur des hanches. Assurez-vous de garder le poids dans vos talons. Trouvez une position confortable pour vos mains. Soit serré derrière votre tête, à vos secours, soit suspendu à vos côtés.
2. Pour commencer le mouvement, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol.
3. Faites une pause dans le squat pendant 2 à 5 secondes, en fonction de votre expérience d'entraînement en force (plus vous vous entraînez longtemps, plus vous devriez tenir le squat).
4. Sans utiliser vos bras, sautez aussi haut que possible. L'entraîneur Yusuf dit que pour les athlètes qui sont nouveaux dans les mouvements pliométriques, utiliser vos bras pour plus d'élan est acceptable. Tant que les mouvements des bras ne compromettent pas la forme accroupie.
5. Lorsque vous atterrissez, assurez-vous d'absorber l'impact du saut en repoussant les hanches (comme si vous étiez assis sur une chaise) et en fléchissant les genoux.
6. Si vous n'avez pas atterri avec les jambes à la largeur des hanches, réajustez.
7. Répéter.

Pourquoi ça marche: Un saut squat est un mouvement pliométrique élémentaire, explique Wickham, mais ils sont essentiels pour développer la force du mollet, du quadriceps et des ischio-jambiers et améliorer la stabilisation musculaire. Chaque fois que vos pieds atterrissent, l'objectif est de coller l'atterrissage, dit Wickham. La stabilité est importante pour les mouvements d'haltères, et les muscles utilisés dans le soulevé de terre sont les mêmes activés avec le saut accroupi, ajoute-t-il.

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Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

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