Il est difficile de convaincre les gens qu'il y a un mérite à une protéine qui ne provient pas d'un animal.
"Ce n'est pas Achevée."
«Il y a trop de crabes."
"Il contient antinutriments. C'est l'ennemi naturel des nutriments!"
Dans de nombreux cercles paléo, les légumineuses sont parfois appelées de manière dédaigneuse «protéines du tiers monde», de la nourriture pour ceux qui sont trop cassés pour les bonnes choses. En mettant de côté la problématique de ce surnom, dans cet article, nous allons expliquer pourquoi de plus en plus d'athlètes recherchent des protéines de pois et pourquoi des entreprises de nutrition comme Ample en font l'ingrédient principal de produits comme le substitut de repas à base de plantes Ample V.
Un bref aperçu de ce que les gens entendent par qualité des protéines ou «exhaustivité»: les protéines sont constituées d'acides aminés et il y a neuf acides aminés essentiels, ce qui signifie que nous devons les consommer parce que nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes. Lorsqu'une source de protéines contient les neuf en quantités à peu près égales, elle est appelée «complète." Les protéines complètes comprennent la viande, les œufs, les produits laitiers, le soja, le quinoa et quelques autres.
Une tasse de pois cuits contient environ 10 grammes de protéines et, bien sûr, ce n'est pas exactement «complet» car il est un peu faible en méthionine, il contient beaucoup d'acides aminés à chaîne ramifiée la leucine, l'isoleucine et la valine, qui sont les plus étroitement liées au gain musculaire.(1)
De plus, les diététistes ne pensent pas vraiment que vous ayez besoin d'une protéine complète à chaque fois que vous mangez; il suffit de consommer suffisamment d'acides aminés essentiels tout au long de la journée, ce que vous êtes assuré de faire sans aucun effort si vous mangez une alimentation variée.(2) (3)
La poudre de protéine la plus courante est la protéine de lactosérum dérivée du lait, et outre le fait qu'elle est assez savoureuse, elle est considérée comme de haute qualité car elle est très riche en acides aminés à chaîne ramifiée.
Le pois est en fait si riche en ces acides aminés que deux études publiées dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive et Des sports n'a trouvé aucune différence dans les gains musculaires lors de la comparaison des protéines de pois avec le lactosérum.(4) (5) La notion selon laquelle il est moins efficace pour le gain musculaire ne semble tout simplement pas vraie.
Le pois contient également environ trois fois plus d'arginine que le lactosérum. Bien que la poudre d'arginine ne soit pas le supplément de pré-entraînement le plus fiable et que les preuves soient mélangées ici, il y a encore des recherches qui suggèrent qu'elle pourrait aider à la production d'oxyde nitrique et donc améliorer la circulation sanguine.(6) (7)
[En savoir plus: Pourquoi plus d'athlètes devraient se tourner vers les protéines végétaliennes.]
L'Université du Michigan qualifie les pois «d'allergènes improbables» pour une bonne raison. Les produits laitiers sont une excellente source de protéines, mais de nombreuses personnes sont allergiques au lactose, à la caséine ou à d'autres composés du lait. Les pois, dans l'ensemble, sont peu susceptibles de provoquer des troubles digestifs et ils ne contiennent aucun des huit principaux allergènes: arachides, noix, œufs, poisson, crustacés, lait de vache, blé et soja.
Protéine de pois poudre - qui est généralement à base de pois jaunes - a également une grande partie de la fibre éliminée, ce qui réduit le risque de provoquer des ballonnements ou des gaz.
Bien sûr, cela ne signifie pas que tout le monde sur Terre peut digérer les pois avec plaisir - si vous ne pouvez pas les digérer, vous ne pouvez pas les digérer. Cela dit, par rapport aux autres légumineuses, les pois ont tendance à être plus faibles en certains composés qui peuvent causer des troubles digestifs, comme l'acide phytique «antinutriments».
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De nombreux régimes, comme Paleo et le régime vertical, minimisent les céréales et les légumineuses car ils contiennent de l'acide phytique. En effet, il se lie aux métaux chargés positivement, de sorte qu'il peut réduire l'absorption de minéraux comme le magnésium, le fer et le zinc.(8) (9) (10)
Encore une fois, les pois sont plus faibles en acide phytique que les autres légumineuses. Mais même s'ils ne l'étaient pas, l'acide phytique est également un antioxydant - certains l'achètent sous forme de supplément parce que il a été associé à des risques plus faibles de cancer, de maladies cardiovasculaires et de calculs rénaux, peut-être parce que cela aide à débarrasser le corps de l'excès de calcium.(11) (12) (13) (Il existe certaines théories selon lesquelles les grains entiers peuvent réduire le risque de cancer du côlon.(14))
Si vous avez toujours des problèmes avec l'acide phytique, il semble que les effets peuvent être en grande partie annulés si vous le consommez avec une petite quantité de vitamine C - prenez une banane avec votre shake et cela devrait aller.(15) (16)
En plus de contenir environ un quart de votre apport quotidien en fer par portion, certaines études ont montré que seulement quelques grammes d'hydrolysat de protéines de pois par jour peuvent abaisser la tension artérielle systolique.(17) (18) Des recherches effectuées sur des animaux ont également suggéré que le supplément pourrait également aider à réduire le taux de cholestérol, une qualité souvent attribuée aux légumineuses et aux céréales complètes.(19) (20)
Nous comprenons que beaucoup de gens ont peur du goût de la protéine de pois, mais cela se marie bien avec des saveurs plus terreuses comme le chocolat et / ou le beurre de cacahuète. (C'est également le cas de nombreuses autres protéines végétales, comme le riz brun.)
Néanmoins, il est remarquable qu'une entreprise propose une boisson protéinée à base de pois qui a un goût fantastique, c'est pourquoi nous sommes si grands fans de la substitut de repas à base de plantes shake Ample V. Il est sucré, noisette et rehaussé d'une grande quantité d'huile de noix de coco qui apporte une vraie douceur à la saveur.
Quelle que soit la façon dont vous décidez de le prendre, sachez que la protéine de pois est peu coûteuse, hypoallergénique, saine et idéale pour la construction musculaire.
1. Tömösközi S et coll. Isolement et étude des propriétés fonctionnelles des protéines de pois. Nahrung. 2001 octobre; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ et coll. La valeur nutritionnelle des régimes à base de plantes par rapport aux besoins humains en acides aminés et en protéines. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association et coll. Position de l'American Dietetic Association et des diététistes du Canada: régimes végétariens. J Am Diet Assoc. 2003 juin; 103 (6): 748-65.
4. Babault N et coll. La supplémentation orale en protéines de pois favorise les gains d'épaisseur musculaire pendant l'entraînement en résistance: un essai clinique en double aveugle, randomisé et contrôlé par placebo vs. Protéine de lactosérum. J Int Soc Sports Nutr. 21 janvier 2015; 12 (1): 3.
5. Banaszek A et coll. Les effets de Whey vs. Protéine de pois sur les adaptations physiques après 8 semaines d'entraînement fonctionnel à haute intensité (HIFT): une étude pilote. Sports (Bâle). 4 janv.2019; 7 (1).
6. Böger RH et coll. La restauration de la formation vasculaire d'oxyde nitrique par la L-arginine améliore les symptômes de la claudication intermittente chez les patients atteints de maladie occlusive artérielle périphérique. J Am Coll Cardiol. 1998 novembre; 32 (5): 1336-44.
7. Bailey SJ et coll. Une supplémentation aiguë en L-arginine réduit le coût en O2 des exercices d'intensité modérée et améliore la tolérance à l'exercice de haute intensité. J Appl Physiol (1985). 2010 novembre; 109 (5): 1394-403.
8. Schuchardt JP et coll. Mise à jour sur l'absorption intestinale et les facteurs influençant la biodisponibilité du magnésium-An. Curr Nutr Food Sci. 2017 novembre; 13 (4): 260-278.
9. Petry N et coll. Chez les femmes rwandaises à faible teneur en fer, l'absorption du fer des haricots à faible teneur en acide phytique et des haricots biofortifiés est comparable, mais les haricots à faible teneur en acide phytique provoquent des symptômes gastro-intestinaux indésirables. J Nutr. 2016 Mai; 146 (5): 970-5.
dix. Lönnerdal B. Facteurs alimentaires influençant l'absorption du zinc. J Nutr. 2000 mai; 130 (Supplément 5S): 1378S-83S.
11. Schlemmer U et coll. Phytate dans les aliments et importance pour l'homme: sources alimentaires, ingestion, transformation, biodisponibilité, rôle protecteur et analyse. Mol Nutr Food Res. 2009 septembre; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi FO et coll. Les avantages potentiels et les effets indésirables du supplément d'acide phytique chez les rats diabétiques induits par la streptozotocine. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F, et al. Le phytate (IP6) est un puissant agent de prévention des calcifications dans les fluides biologiques: utilité dans le traitement de la lithiase rénale. Anticancer Res. 1999 septembre-octobre; 19 (5A): 3717-22.
14. Aune D et coll. Fibres alimentaires, grains entiers et risque de cancer colorectal: revue systématique et méta-analyse dose-réponse d'études prospectives. BMJ. 10 novembre 2011; 343: d6617.
15. Davidsson L. Approches pour améliorer la biodisponibilité du fer à partir d'aliments complémentaires. J Nutr. 2003 mai; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
16. Siegenberg D et coll. L'acide ascorbique prévient les effets inhibiteurs dose-dépendants des polyphénols et des phytates sur l'absorption du fer non hémique. Am J Clin Nutr. 1991 Fév; 53 (2): 537-41.
17. Li H et coll. Effet abaissant la pression artérielle d'un hydrolysat de protéines de pois chez les rats et les humains hypertendus. J Agric Food Chem. 28 septembre 2011; 59 (18): 9854-60.
18. Girgih AT et coll. Propriétés antihypertensives d'un hydrolysat de protéine de pois lors d'une administration orale à court et à long terme à des rats spontanément hypertendus. J Food Sci. Mai 2016; 81 (5): H1281-7.
19. Rigamonti E et coll. Effet hypolipidémique des protéines de pois alimentaires: impact sur les gènes régulant le métabolisme lipidique hépatique. Mol Nutr Food Res. 2010 Mai; 54 Suppl 1: S24-30.
20. Spielmann J et coll. Les protéines de pois alimentaires stimulent l'excrétion des acides biliaires et abaissent la concentration de cholestérol hépatique chez le rat. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2008 Déc; 92 (6): 683-93.
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