5 mouvements simples pour des abdos prêts à la plage

Peu importe la saison, tout le monde souhaite avoir des abdos ciselés. C'est le signe ultime d'être à un niveau de forme physique optimal. Malheureusement, tout le monde n'était pas génétiquement doué avec un pack de six, alors comment pouvez-vous mettre vos abdos en forme?? Heureusement, nous sommes là pour vous. Voici quelques exercices pratiques pour vous assurer de pouvoir être torse nu en toute confiance la prochaine fois que vous irez à la plage.

Les abdominaux visibles sont constitués des abdominaux supérieurs, des obliques (côtés), des abdominaux inférieurs et du grand droit de l'abdomen. Lorsque vous travaillez les abdominaux, vous devez atteindre toutes ces régions et l'entraînement suivant vous aide à le faire.

Exercices abdominaux et de base

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Simon Howard / Magazine M + F

Crunch de câble de machine

Objectifs: Abdominaux supérieurs

Sélectionnez un poids que vous pouvez manipuler et qui n'est pas trop lourd, puis attachez une corde à une machine à câble à poulie haute. Tenez la corde, agenouillez-vous sous l'attache de corde. Abaissez la corde jusqu'à ce que vos mains soient à côté de votre visage.

Avec les hanches immobiles, fléchissez la taille pendant que vous contractez les abdominaux afin que les coudes se déplacent vers le milieu des cuisses. Expirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement et maintenez la contraction pendant une seconde.

5 séries, 20 répétitions

Conseil supérieur: Vous pouvez également frapper les obliques supérieures en tordant la corde vers la gauche et la droite pour abaisser le poids. Pour vraiment stresser les obliques, il peut être plus avantageux d'utiliser une corde à une main car vous pourrez tordre et frapper davantage les obliques.

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Edgar Artiga

Câble Woodchop

Objectifs: Obliques

Fixez une poignée en D ou une corde à une tour de câble et déplacez le câble vers la position de poulie la plus élevée. Assurez-vous que votre côté fait face à la tour de câble avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la poignée d'une main et éloignez-vous de la tour (éloignez-vous d'un pied avec la tension du poids sur le câble).

Tendez votre autre main vers le haut et saisissez la poignée à deux mains, en vous assurant que vos bras sont complètement étendus. En un seul mouvement, tirez la poignée vers le bas et à travers votre corps vers votre genou avant tout en faisant pivoter votre torse. Gardez votre cœur et vos abdominaux serrés à tout moment.

5 séries, 20 répétitions (chaque côté)

Conseil supérieur: Vous pouvez modifier cet exercice de sorte que vous tiriez la poignée du bas de la tour de câble avec le mouvement se terminant autour de votre épaule. C'est essentiellement le même exercice, mais il suffit de frapper les obliques sous un angle légèrement différent.

3 sur 5

Vasily Pindyurin / Getty

Roue d'Ab à genoux

Objectifs: Rectus Abdominis

Commencez par vous agenouiller sur un tapis d'exercice avec vos cuisses à 90 degrés par rapport au sol, renforcez votre tronc et inclinez légèrement votre bassin vers l'arrière (cela empêchera le bas du dos de se cambrer). Tenez le volant avec les deux mains directement sous vos épaules, en gardant vos bras tendus. Faites rouler lentement la roue vers l'avant aussi loin que vous le pouvez en gardant une bonne forme. Crunch vos abdos et revenir à la position de départ.

Si vous n'avez pas de roue ab, vous pouvez également utiliser une longue barre pour réaliser le même mouvement

3 séries, 10-15 répétitions

Conseil supérieur: Les abdominaux inférieurs sont la zone la plus difficile à atteindre en haute définition et la clé pour tirer le meilleur parti de cet exercice est de ne pas transporter d'excès de graisse et d'avoir déjà une ligne de base d'abdominaux forts. Afin d'aider à développer des abdominaux plus bas, il est avantageux de commencer par une alimentation saine et équilibrée et des exercices cardio pour brûler les graisses avant d'essayer de cibler spécifiquement vos abdominaux inférieurs. Vos abdominaux inférieurs ne seront pas définis, quel que soit le nombre d'exercices abdominaux inférieurs que vous faites si votre régime alimentaire n'est pas bon.

4 sur 5

Anchiy / Getty

Genou suspendu lesté

Objectifs: Abdominaux inférieurs

Accrochez-vous à une barre de traction avec les deux bras étendus en utilisant une prise large ou moyenne. Laisse tes jambes pendre. Avec un poids que vous pouvez manipuler, placez un haltère entre vos pieds et soulevez vos jambes jusqu'à ce que le torse fasse un angle de 90 degrés avec les jambes et maintenez la contraction.

Réduisez le poids en vous assurant que le mouvement est contrôlé. Puis ramenez le poids sans balancer vos jambes ni laisser l'élan du mouvement vous porter.

5 séries, 15-20 répétitions

Conseil supérieur: Cet exercice peut également être effectué à l'aide d'une machine à lever les genoux, ce qui facilite la tâche en soutenant le haut du dos et en vous permettant de vous tenir en plaçant vos coudes et vos bras sur les coussinets latéraux.

5 sur 5

DjelicS / Getty

Crunch oblique de relèvement du genou suspendu

Objectifs: Obliques inférieurs

Utilisez la même position de départ que le genou suspendu lesté. Amenez vos jambes sous votre aisselle droite et maintenez la contraction. Revenez à la position de départ puis amenez vos jambes pour qu'elles touchent ensuite votre aisselle gauche. Répétez le même nombre de répétitions pour chaque côté.

5 séries, 15-20 répétitions (chaque côté)

Meilleures astuces:

1. S'abaisser peut saboter votre pack de six. Si vous avez un travail de bureau et que vous êtes constamment affalé sur votre ordinateur, essayez de garder votre colonne vertébrale droite à tout moment, car cela aidera à renforcer le noyau. Restez grand à travers vos hanches et gardez la tête haute et les omoplates en arrière et en bas toute la journée.
2. Les muscles centraux se contractent en premier à chaque exercice. Si vous avez un tronc faible, vous ne pourrez potentiellement pas développer des muscles de qualité en raison d'un manque de force car toute l'énergie que vous exercez provient de votre torse avant d'être transférée vers vos bras et vos jambes. En fin de compte, un noyau faible réduit la quantité de force que vous pouvez appliquer à presque tous les exercices.