Les haltérophiles se concentrent souvent sur des variables d'entraînement telles que l'intensité et le volume, et à juste titre. Ceux-ci peuvent avoir un impact profond sur les adaptations, mais un facteur négligé et essentiel pour progresser est la variation de votre sélection d'exercices.
Si vous n'incluez pas une variété d'exercices dans votre routine, vous ne pourrez pas tirer le meilleur parti de votre potentiel musculaire.
Pour être clair, la variété dans ce sens n'a rien à voir avec la «confusion musculaire» ou des principes d'entraînement similaires. Il s'agit plutôt de stimuler de manière optimale tout fibres musculaires potentielles.
En fait, l'une des principales raisons pour lesquelles les bodybuilders ont tendance à avoir un plus grand développement musculaire par rapport aux dynamophiles et aux haltérophiles est les variations d'exercice qu'ils utilisent.
Alors que les athlètes de force s'en tiennent souvent à un nombre relativement limité d'ascenseurs, les athlètes physiques utilisent régulièrement une multitude d'exercices.
L'importance de la variété des exercices ressort de notre anatomie fonctionnelle de base.
Les muscles ont souvent des attachements variés qui aident à optimiser l'effet de levier pour différentes actions. Par exemple, les deltoïdes ont trois têtes distinctes - antérieure, moyenne et postérieure - qui effectuent respectivement la flexion, l'abduction et l'extension horizontale.
Un autre exemple clair est le trapèze qui est subdivisé en un aspect supérieur qui élève et fait pivoter l'omoplate vers le haut, un segment central qui adduit l'omoplate et un aspect inférieur responsable de la dépression de l'omoplate.
Peut-être que ce concept n'est pas totalement nouveau pour vous, mais ce que vous force ne pas être conscient du fait que la variation de votre sélection d'exercices peut potentiellement vous permettre de travailler plusieurs portions de la même fibre.
Contrairement à la croyance populaire, les fibres musculaires ne couvrent pas nécessairement toute la longueur du muscle de l'origine à l'insertion. Ils sont souvent divisés en compartiments neuromusculaires, chaque compartiment étant innervé par sa propre branche nerveuse distincte.
Des études montrent que le biceps brachial, le sartorius, le gastrocnémien et les ischio-jambiers, entre autres, sont tous subdivisés par une ou plusieurs bandes fibreuses ou inscriptions.
Cela a des implications importantes pour cibler différentes parties du corps. Ce qui est vraiment intéressant, cependant, c'est un ensemble de recherches émergentes montrant que l'activation sélective de différentes zones d'un muscle est cohérente avec l'endroit où l'hypertrophie se produit dans ce muscle.
Traduction: En travaillant certaines parties d'un muscle avec des exercices spécifiques, vous pouvez augmenter l'étendue de l'hypertrophie totale de ce muscle.
Un élément clé à retenir ici est que maximal L'adaptation musculaire ne peut être obtenue qu'en travaillant pleinement tous les aspects de tous les principaux muscles, et cela ne peut être accompli qu'en s'entraînant avec une variété d'exercices.
Voici cinq stratégies pour vous aider à construire un plan d'entraînement qui optimise la taille globale et la symétrie de votre physique.
Les fibres se contractent de manière optimale lorsqu'elles sont placées en opposition directe avec la gravité le long de la direction de la fibre. Cela signifie travailler les muscles sous différents angles en fonction de l'orientation de leurs fibres individuelles.
Par exemple, le grand pectoral est divisé en têtes sternocostale et claviculaire. La tête sternale s'oppose le mieux à la gravité lorsque vous êtes couché sur le dos (totalement horizontal), tandis que la tête claviculaire est plus alignée avec les forces gravitationnelles lorsque le torse est incliné.
Ceci est cohérent avec les études EMG montrant que la tête sternale est activée au maximum pendant la pression à plat et que la tête claviculaire reçoit une plus grande stimulation à une inclinaison modérée.
Donc, évidemment, les deux variantes doivent être incorporées pour un développement optimal de la poitrine.
L'angle d'entraînement doit également être pris en compte lors du travail des delts. La plupart des gens pensent que la presse à épaules est principalement un développeur du delt moyen. Pas si!
Parce que l'articulation de l'épaule est tournée vers l'extérieur pendant la performance, le antérieur delt est directement opposé à la gravité et il reçoit la majorité de la stimulation. Les têtes médiane et postérieure sont nettement moins actives.
Pour cibler le delt central très important, vous avez besoin de mouvements où l'épaule est quelque peu tournée vers l'intérieur, tels que l'élévation latérale et la rangée verticale réalisée avec une forme spécifique.
Pour l'élévation latérale, assurez-vous que votre petit doigt est toujours plus haut que votre pouce lorsque vous le soulevez, sinon votre épaule sera tournée vers l'extérieur, plaçant le delt antérieur en opposition à la gravité.
Pour la rangée verticale, prenez une large prise pour maintenir la concentration sur le delt du milieu et ne montez que parallèlement pour éviter de risquer un impact.
Le corps humain est conçu pour effectuer des mouvements dans toutes les directions possibles et le système musculo-squelettique est capable de faire appel à différents muscles en fonction des exigences d'une tâche donnée, de sorte que le recrutement musculaire peut changer en fonction du plan de mouvement dans lequel le corps est travaillé.
Il est étonnant de voir combien d'haltérophiles semblent manquer ce fait et s'entraîner presque exclusivement dans le plan sagittal (comme les pressions sur la poitrine et la plupart des rangées), sans toujours se concentrer sur le frontal (pression ou traction au-dessus de la tête) ou transversal (nombreux mouvements de rotation).
Une approche multi-planaire est particulièrement importante lors de l'entraînement des muscles du dos.
Les lats sont très actifs dans les exercices du plan frontal tels que les tractions et les tirages latéraux, tandis que les pièges médians et les rhomboïdes sont mieux activés avec des mouvements d'aviron sur le plan sagittal.
L'entraînement multi-planaire est tout aussi important lors du travail des jambes.
Les squats, les fentes, les deadlifts avec jambes raides et les presses pour les jambes sont (espérons-le) des exercices courants dans votre entraînement des jambes, mais des exercices tels que des fentes latérales, des coquilles allongées résistantes et d'autres mouvements du plan frontal fournissent des modèles d'activation complémentaires qui peuvent fournir un plus grand développement de votre moitié inférieure.
La capacité d'une fibre musculaire à produire de la force dépend d'un concept appelé relation longueur-tension.
En termes simples, un muscle se contracte différemment en fonction du positionnement des articulations les plus proches et du degré d'étirement dans lequel le muscle est mis avant la contraction.
Il existe deux stratégies que vous pouvez utiliser pour profiter de ce phénomène dans votre entraînement: l'insuffisance active et la tension passive.
L'insuffisance active survient lorsqu'un muscle qui s'étend sur deux articulations est raccourci au niveau d'une articulation tandis que l'autre articulation initie une contraction.
En raison de la faible force contractile d'un muscle lorsque ses attaches sont rapprochées, le muscle est à son point le plus bas sur la courbe longueur-tension et donc sa capacité à produire de la force est diminuée.
À l'inverse, la tension passive est obtenue lorsqu'un muscle à deux articulations est allongé à une articulation tout en produisant une force à l'autre articulation. Cela produit une relation longueur-tension favorable et maximise la capacité d'un muscle à produire de la force.
Avec ces concepts, vous pouvez cibler de manière sélective des zones de votre corps en rendant les muscles plus ou moins actifs pendant un set. Les veaux peuvent être le meilleur exemple de l'utilisation de cette stratégie.
Il y a deux muscles principaux du mollet - le gastrocnémien et le soléaire. Le soléaire est un muscle à une seule articulation, tandis que le gastroc est un muscle biarticulaire (à deux articulations), traversant à la fois les articulations de la cheville et du genou.
Lorsque vous effectuez une augmentation du mollet assis, le gastroc est rendu activement insuffisant puisque le genou est fléchi. En conséquence, il a une capacité limitée à produire de la force laissant le soléaire pour effectuer la majorité du travail.
Alternativement, les mollets debout placent le gastroc dans une position étirée où il peut produire une force maximale.
Cette stratégie peut également s'appliquer à l'entraînement des triceps. Étant donné que la tête longue est un extenseur de l'articulation de l'épaule, elle s'étire en flexion de l'épaule et peut alors exercer plus de force que les deux autres têtes. C'est pourquoi les extensions de triceps au-dessus de la tête sont les meilleures pour le développement de la tête longue.
À l'inverse, lors des mouvements où les coudes sont maintenus sur les côtés, comme dans les presses, la tête longue devient moins active et les têtes médiale et latérale peuvent effectuer un plus grand travail.
Il ne fait aucun doute que les exercices composés sont des éléments essentiels de tout programme de renforcement musculaire. Ils travaillent dynamiquement de grandes bandes musculaires et impliquent également statiquement de nombreux stabilisateurs.
Cependant, l'affirmation selon laquelle tout ce que vous avez à faire est les «grands ascenseurs» est trop simpliste si votre objectif est un maximum de muscle.
Lors de mouvements multi-articulaires, certains muscles apporteront nécessairement une plus grande contribution au mouvement que d'autres. Par exemple, on suppose souvent que les ischio-jambiers sont très actifs pendant les exercices composés du bas du corps. Pas vrai.
La recherche montre que le recrutement des ischio-jambiers est nettement inférieur à celui des quadriceps ou des fessiers lors de l'exécution du squat et de la presse à jambes. Ceci est cohérent avec la structure à deux articulations de la musculature des ischio-jambiers car ce sont à la fois des extenseurs de la hanche et des fléchisseurs du genou.
Pendant les exercices composés du bas du corps, les hanches et les genoux fléchissent pendant la phase excentrique et s'étendent pendant la phase concentrique, ce qui signifie que la longueur au repos des ischio-jambiers ne change vraiment pas beaucoup tout au long du mouvement.
Cela signifie que les exercices à articulation unique tels que les deadlifts roumains, les bons matins et les boucles des jambes vital pour assurer un développement optimal des ischio-jambiers.
Des principes similaires s'appliquent aux membres supérieurs, où les longues têtes de biceps et de triceps ont également des structures biarticulaires. Bien sûr, vous obtiendrez une activation substantielle des muscles des bras lors de l'exécution des pressions et des tirages du haut du corps, mais, comme pour les ischio-jambiers, la longueur de ces muscles restera assez constante tout au long de la performance.
Des exercices ciblés sur une seule articulation pour les biceps et les triceps offrent le potentiel pour des contractions musculaires plus fortes et une plus grande croissance.
Le point à retenir est que, bien que les exercices multi-articulaires devraient constituer la base de toute routine axée sur l'hypertrophie, les mouvements à une seule articulation peuvent avoir un effet synergique distinct sur les gains musculaires et ne doivent pas être négligés.
Même quelque chose d'aussi simple que l'introduction de nouvelles positions des mains et des pieds peut améliorer l'hypertrophie en ciblant différents muscles, ou des parties de ceux-ci.
Par exemple, des études montrent que l'hypothèse d'une position large en s'accroupissant augmente l'activation du grand fessier et des adducteurs, tandis qu'une position étroite entraîne une plus grande stimulation des fléchisseurs plantaires.
De même, un espacement étroit des mains dans le développé couché entraîne une activation significativement plus grande de la tête claviculaire des pectoraux par rapport à une prise large. Une prise plus étroite augmentera également, évidemment, la demande globale de triceps en les plaçant dans une position plus avantageuse.
L'introduction de la variété dans votre sélection d'exercices n'a pas besoin d'être une refonte radicale. Cela peut être aussi simple que de déplacer vos mains d'un pouce ou deux supplémentaires sur la barre ou de déplacer vos pieds d'un demi-pas plus bas et plus près sur la presse pour jambes.
Ou la variété des exercices peut être aussi importante qu'une refonte complète de votre routine d'entraînement pour inclure des exercices entièrement nouveaux qui traitent des schémas de mouvement précédemment négligés.
Le facteur important est que vous fais introduire régulièrement des changements dans vos programmes et que vous abordez le renforcement musculaire dans le but de cibler chaque fibre musculaire de chaque partie du corps de la manière la plus approfondie, la plus efficace et la plus efficace possible.
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