Construisez des lats pare-balles avec des poussoirs à bras droit

Si vous lisez mon dernier article, vous savez déjà ce qu'est cet article: des mouvements d'isolement de musculation «moelleux» qui peuvent en fait avoir de nombreux avantages pour les athlètes de force. La dernière fois, j'ai expliqué à quel point les sports modernes sont axés sur la spécialisation (regardez simplement comment les parents commencent tôt à jouer au football pour voir cela). Mais dans le cas de l'athlète de force, la diversification peut être très importante pour aider à surmonter les plateaux, prévenir les blessures et, finalement, réaliser son potentiel.

Cet article, ainsi que mon précédent sur Svend Press, et plusieurs à suivre, partageront quelques stratégies et mouvements que les athlètes de force peuvent adopter de la part des bodybuilders pour améliorer leur entraînement et leurs performances. Plus précisément, je veux me concentrer sur les lats, et combien trop de mentons, de rangées et de pulldowns - des agrafes de nombreux haltérophiles que je connais - peuvent en fait être préjudiciables.

Problèmes de traction

Trop de traction peut entraîner des performances et une santé sous-optimales, tout comme trop de pression. Vous avez probablement entendu la recommandation d'effectuer une série de mouvements de traction pour chaque série de pressions que vous faites. Mais malheureusement, la plupart des mouvements de traction ne vont pas aider les petits muscles de soutien qui sont susceptibles de s'aggraver par surutilisation - en fait, ils peuvent exercer une tonne de stress supplémentaire sur ces muscles.

Voici quelques-unes des maladies que vous pourriez rencontrer si vous faites trop de pulldowns ou de lignes:

• Souches de la coiffe des rotateurs: Ouais, cette coiffe des rotateurs est de retour. N'oubliez pas que c'est un groupe de muscles qui soutiennent la ceinture scapulaire et que l'épaule est impliquée à la fois dans la traction et la pression - donc si vous martelez le haut du corps, il y a de fortes chances que vous marteliez la coiffe des rotateurs aussi.

• Fatigue des biceps: De bons mouvements de traction limiteront l'implication du biceps, mais ne l'élimineront pas complètement. En fait, je trouve que j'obtiens un meilleur entraînement du dos lorsque je commence mes séries en utilisant une forme très stricte, mais je triche un peu en utilisant mes bras vers la fin - un exemple de surcharge ou d'intensification que vous avez probablement utilisé vous-même. Malheureusement, les biceps sont beaucoup, beaucoup plus petits que les lats, donc à la fin de votre séance d'entraînement, vous n'obtiendrez peut-être pas beaucoup de stimulation pour les muscles que vous essayez réellement de travailler.
• Ennui! Cela peut sembler anodin, mais je dirais que l'ennui pourrait être le tueur de gains le plus négligé. Les pulldowns et les rangées ne sont pas des ascenseurs contestés dans aucun sport de force, et il n'y a qu'un nombre limité de variations que vous pouvez effectuer avant de tomber dans le «même vieux, le même vieux» état d'esprit.

Si vous souffrez de l'un de ces problèmes, la poussée à bras droit est certainement une arme que vous voulez avoir dans votre arsenal.

Exécution de la poussée du bras droit

• Mettez l'accent sur l'étirement: C'est un excellent mouvement d'échauffement en raison de l'étirement que vous pouvez obtenir en utilisant une poulie ou une machine à câble. À la fin de l'amplitude des mouvements, laissez votre omoplate se prolonger (avancez) et éloignez-vous de la pile de poids pour vraiment étirer les lats. Pendant que vous réduisez le poids, rétractez l'omoplate, soulevez votre poitrine et cambrez légèrement le dos pour aider à abaisser les coudes.
• Pensez pull, pas pushdown: Je déteste en fait le nom de ce mouvement, car l'appeler pushdown (du moins dans mon esprit) encourage l'implication des triceps. En fait, cela va vous sembler assez naturel d'essayer de recruter vos triceps ici, à cause de la position de vos coudes par rapport à vos épaules. Au lieu de cela, essayez de déplacer vos mains plus en arc de cercle qu'en ligne droite, en essayant de les garder aussi loin que possible de votre corps sur toute la plage de mouvement, comme vous le feriez dans un haltère ou un pull-over.
• Ralentissez et restez léger: Ce n'est pas un mouvement que vous pouvez charger et aller en ville - gardez cette stratégie pour les lignes d'haltères et les deadlifts. Au lieu de cela, vous voulez garder ce mouvement léger et vraiment vous concentrer sur le tempo: utilisez une concentrique forte mais contrôlée et essayez de baisser le poids le plus lentement possible. Cela vous aidera à garder une forme serrée et à vraiment souligner l'étirement comme expliqué au point 1 ci-dessus.

Encore une fois, ce mouvement est très facile à tricher, alors essayez d'éviter cette tentation!

Quelques exemples d'entraînement du dos avec le pushdown bras droit

Avertissement juste: back day est ma journée d'entraînement préférée, donc celle-ci pourrait être un peu brutale!

Et n'oubliez pas, ce n'est qu'un exemple de programme. Vous devez l'intégrer dans votre entraînement de manière réfléchie en ce qui concerne votre corps et vos objectifs.

1. Tirage latéral tourné vers l'extérieur. Juste réchauffer ici avec deux ensembles très légers de 20. Assurez-vous de garder votre sternum cambré, respirez haut dans votre poitrine et abaissez les coudes aussi loin que vous le pouvez.
2. Soulevé de terre. Je ne suis pas un fan des deadlifts à haute répétition utilisés très souvent, car je pense qu'ils présentent un risque de blessure légèrement plus élevé que les autres mouvements, et les deadlifts effectués pour les répétitions n'ont pas autant de corrélation avec un maximum possible de 1 répétition. Cependant, ils peuvent parfois être un beau défi, et comme nous nous entraînons pour l'hypertrophie, je pense que quelque chose comme ça pourrait être amusant:
   • 2 × 3 avec 85% 1RM
   • Laissez tomber le poids d'environ 10% et effectuez une série de répétitions maximum
3. Superset (2 tours):
   • Pushdown bras droit. Effectué exactement comme décrit ci-dessus, pour des séries de 12 à 15 répétitions.
   • Menton à bandes. Autant de répétitions que possible sur les deux séries.
4. Superset (2 tours):
   • Rangée soutenue par la poitrine. Je préfère généralement les rangées d'haltères ou de barres en T, mais parce que nous avons poussé les deadlifts, je ne veux pas forcer le bas du dos. Ensembles de 6-8 ici.
   • Haussement d'épaules. Celles-ci sont généralement assez faciles, mais pas après les lignes! 15-20 répétitions par série.
5. Hyperextension inversée. Après une session de dos très exigeante, j'aime avoir un peu de traction, alors utilisez une forme assez lâche ici et lancez 3 séries faciles de 10. Si vous n'avez pas d'hypertrophie inversée, vous pouvez utiliser une machine à hyperextension régulière et faire des séries très légères de 15-20 pour faire circuler le sang dans la région lombaire.

Ayez vos propres conseils d'entraînement du dos pour les athlètes de force? Partagez-le ci-dessous!

Image vedette de la chaîne YouTube Elite FTS.