La santé et la forme physique sont des domaines qui sont censés être fermement ancrés dans la science, mais cela n'empêche pas beaucoup de mythes, d'idées fausses et de mensonges de circuler dans l'industrie - et d'interférer avec vos gains de force.
Nous les avons tous entendus, et ce sont les mythes que nous sommes le plus fatigués d'entendre.
«Si votre entraînement ne vous laisse pas à l'étroit et douloureux, vous n'avez pas travaillé assez dur."
Les muscles endoloris peuvent signifier beaucoup de choses, mais «vous avez eu un entraînement productif» n'en fait pas partie. On ne sait pas exactement ce qui cause des douleurs musculaires, mais cela est généralement attribué à une accumulation d'acide lactique ou à des déchirures musculaires microscopiques, qui peuvent tous deux signifier que vous avez eu un entraînement intense, mais cela ne signifie pas que la douleur est nécessaire si votre objectif est de vous renforcer.
Les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) accompagnent généralement un nouveau stimulus d'entraînement, comme un exercice différent ou une intensité ou un volume accru, mais que vous ayez ou non fait le même schéma de répétition depuis quelques semaines ou quelques mois, le manque de DOMS ne fonctionne pas. ça ne veut pas dire que tu ne fais toujours pas de progrès.
Oh, et il en va de même pour cette sensation très appréciée d'être complètement et complètement gazé à la fin d'une séance d'entraînement, comme vous le feriez après un levage d'effort maximal ou un WOD non-stop de propulseurs et de burpees. L'intensité a sa place, mais rappelez-vous que l'une des raisons pour lesquelles elle peut être si fatigante est qu'elle est extrêmement éprouvante pour votre système nerveux central. Assurez-vous d'utiliser une programmation intelligente qui offre de nombreux entraînements d'intensité moyenne et suffisamment de repos après les exercices difficiles.
Ce qui nous amène à…
Ne prenez pas le «jour de repos» si littéralement. Même si votre entraînement était très éprouvant - surtout si votre entraînement était très éprouvant - il est important de bouger pendant vos jours de repos.
Beaucoup de gens pensent que cela signifie une marche rapide, puis de retour sur le canapé pour plus de Netflix, et bien que ce soit un million de fois mieux que rien, vous ne devriez pas avoir peur de vous engager dans un entraînement en résistance qui vous emmène à travers toute votre gamme. de mouvement. Le travail de mobilité, le yoga, les circuits de poids corporel ou un entraînement léger avec kettlebell peuvent aider à réduire la raideur, à améliorer l'amplitude des mouvements et peut-être plus important encore, à stimuler la circulation sanguine et à fournir des nutriments à vos muscles battus.
Cette dernière raison est la raison pour laquelle c'est en fait une bonne idée d'inclure des mouvements similaires à l'entraînement dont vous vous remettez, comme des pompes après une journée de poitrine ou de légers mouvements de kettlebell après des soulevés de terre.
Tout cela signifie que si l'exercice nécessite une récupération, l'exercice aussi est récupération, si ce n'est pas trop éprouvant.
[Vous voulez le bon entraînement pour votre journée de repos? Voici comment structurer la récupération active.]
Nous ne cessons de le dire, mais il convient de le répéter: tout type de cardio, lorsqu'il est correctement programmé, peut améliorer vos performances de levage. Il augmente le flux sanguin, ouvre les capillaires et en améliorant votre système cardiorespiratoire, il peut réduire le temps de récupération entre les séries.
Il y a deux écoles de pensée: ne faites pas de cardio ou gardez votre cardio à des intervalles de haute intensité. Le HIIT peut être un excellent gain de temps et il détruit la graisse comme les affaires de personne, mais même le cardio à l'état d'équilibre a ses avantages: il est moins éprouvant pour le système nerveux central et moins susceptible d'entraver votre récupération après des entraînements de force. Cela signifie qu'il n'est pas trop difficile de le faire passer dans un cycle de force, même s'il n'est pas programmé.
De plus, certains cardio à l'état d'équilibre peuvent aider à soulager les douleurs, à améliorer le sommeil et l'appétit et à réchauffer votre corps pour la mobilité.
[Éviter le cardio est l'une de ces 5 «règles» de dynamophilie que vous devriez enfreindre.]
La sagesse conventionnelle dit que si vous cherchez à développer votre force et votre puissance, vous vous en tenez à des séries lourdes de trois à cinq répétitions par série. Si vous préférez développer vos muscles, vous feriez mieux de huit à douze répétitions, voire vingt répétitions. Cela produira une pompe plus grosse et plus d'hypertrophie.
À titre indicatif, de faibles répétitions pour la force et des répétitions élevées pour l'hypertrophie peuvent certainement être utiles, mais cela amène beaucoup d'athlètes à penser qu'à moins de soulever autant de poids que possible avec de faibles répétitions, vous ne deviendrez pas plus fort. de cet entraînement.
Le fait est que l'entraînement d'une variété de gammes et d'intensités de répétitions différentes est un excellent moyen de devenir plus fort, plus capable et plus athlétique. Non seulement il existe des preuves que des répétitions élevées peuvent être tout aussi efficaces pour renforcer la force tant que vous vous élevez jusqu'à la fatigue, mais de nombreux athlètes oublient que l'augmentation de la masse et de la taille musculaires est un excellent moyen de vous aider à devenir plus fort, surtout si vous êtes fatigué. plafonné.
Pourquoi? Des muscles plus gros peuvent augmenter l'oxydation des graisses, ce qui est essentiel pour les sports de haute intensité; ils peuvent produire des fibres musculaires à contraction plus rapide, excellentes pour la force et la puissance; et ils peuvent améliorer la capacité de travail. De plus, qui n'aime pas le composant esthétique?
[Les exercices de musculation sont l'un des moyens les plus sous-estimés d'augmenter la force des haltérophiles - ne manquez pas le reste de la liste.]
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Pour une raison quelconque, il n'y a pas moyen de garder ce mythe. Pour de nombreux athlètes, le rituel du shake protéiné post-entraînement est sacro-saint.
S'il est vrai que certaines recherches ont montré une meilleure synthèse des protéines musculaires lorsque les protéines sont consommées juste après un entraînement que lorsqu'elles sont consommées quelques heures plus tard, ces études sont un peu imparfaites. Souvent, les sujets ne faisaient pas d'entraînement en résistance, ils n'étaient pas formés ou âgés, l'apport total en protéines du groupe témoin pour la journée était inférieur ou l'étude n'a pas examiné l'effet du timing des protéines au cours d'un cycle d'entraînement complet.
La vérité est que si la disponibilité des acides aminés après l'entraînement en résistance a un meilleur effet sur la synthèse des protéines musculaires - le levage vous aide à développer vos muscles, en d'autres termes - cela ne signifie pas que vous devez vous précipiter vers un shake protéiné dès que possible après votre entraînement. plus de. Même un repas consommé des heures avant que une séance d'entraînement peut aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement.
[Qu'en est-il de l'effet de l'insuline? Cliquez ici pour lire notre guide complet sur le mythe de la fenêtre anabolique post-entraînement.]
Y a-t-il d'autres mythes que vous souhaiteriez que les gens ignorent? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous.
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