Le processus de récupération est vital dans un programme d'entraînement - en fin de compte, il s'agit du moyen le plus bénéfique d'améliorer vos performances globales en salle de sport. Le surentraînement, également connu sous le nom de sous-récupération, peut épuiser vos muscles et créer encore plus de fatigue que ce que vous ressentez déjà. Soyez assuré qu'avec les bons outils de récupération dans votre arsenal, vous serez prêt à partir en un rien de temps.
Suivez ces méthodes éprouvées pour une récupération optimale de votre entraînement. Vos muscles vous remercieront.
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Votre performance dans le gymnase est directement affectée par le nombre de Z que vous obtenez. Obtenir une quantité suffisante de sommeil améliore la libération de l'hormone de croissance humaine, ce qui peut aider à la construction musculaire. On a vu que 60 à 70% de la sécrétion de HGH a lieu pendant les cycles de sommeil les plus profonds.
Une consommation d'énergie plus faible a également lieu pendant que nous dormons, en utilisant la nourriture que nous avons mangée pendant la journée pour construire des muscles.
En ce qui concerne la vigilance mentale, les niveaux d'adénosine chutent pendant que nous dormons, ce qui permet au cerveau de se recharger littéralement. L'adénosine est un neurotransmetteur qui crée l'ATP. Après une bonne nuit de sommeil, les niveaux d'adénosine seront à leur plus haut niveau, nous gardant plus alerte pendant une séance d'entraînement. Il est également important de discuter de la question du catabolisme musculaire pendant que nous dormons; cela se produit parce que nous sommes dans un état de jeûne. La consommation d'un shake protéiné à la caséine avant le coucher peut aider à compenser les dommages causés, car la caséine est une protéine à digestion lente qui nourrit finalement vos muscles tout au long de la nuit.
Pour améliorer encore votre sommeil, définissez une heure de sommeil et respectez-la et n'oubliez pas de ne pas vous entraîner dans les quatre heures avant le coucher. Il est également recommandé de garder votre pièce fraîche, entre 65 et 75 ° F. Passer entre les draps froids aidera le corps à produire la mélatonine, une hormone qui induit le sommeil. Et enfin, assurez-vous d'éliminer toute lumière qui réveillera votre cerveau. Si nécessaire, envisagez un masque de sommeil comme le masque de sommeil CABEAU «Midnight Magic». Cela aidera à bloquer les perturbations lumineuses.
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L'hydratation est nécessaire pour les activités quotidiennes, y compris l'entraînement.
Il est recommandé aux femmes d'en consommer 2.7 litres de liquide par jour dans différentes boissons ou aliments, et les hommes devraient en consommer 3.7 litres par jour. Mais lorsque vous allez au gymnase tous les jours, plus d'hydratation sera nécessaire car le corps peut perdre plus d'un litre d'eau en une heure après l'entraînement. Si une bonne hydratation n'est pas maintenue, une fatigue musculaire et une perte de coordination peuvent survenir.
Quant aux électrolytes, le remplacement du sodium, du potassium, du calcium, du magnésium, du chlorure et du phosphore dépend de la quantité de sueur créée pendant une séance d'entraînement. Des études ont également montré qu'une personne de plus grande taille peut avoir besoin de plus de sodium parce qu'elle transpire plus pendant une séance d'entraînement. Si vous êtes un pull excessif, envisagez de reconstituer vos électrolytes après l'entraînement.
NuAquos est une boisson pour sportifs qui peut aider à reconstituer vos électrolytes tout en alimentant vos muscles avec des protéines.
Bonus supplémentaire: NuAquos peut être ajouté à un shake protéiné post-entraînement.
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Laissez la nourriture devenir un médicament pendant et après un entraînement intense.
Consommer une petite collation contenant des protéines et des glucides peut vous donner l'avantage dont vous avez besoin lors d'une séance d'entraînement.
En ce qui concerne l'après-entraînement, optez pour un shake riche en protéines, il est recommandé de consommer environ 25 g de protéines après l'entraînement. L'ingestion de protéines immédiatement après une séance d'entraînement déclenchera la synthèse des protéines musculaires, ce qui aura un impact positif sur la croissance musculaire et la récupération.
Pensez également à consommer un repas riche en protéines associé à des fruits et légumes essentiels pour la récupération et riches en antioxydants. Les antioxydants peuvent aider à contrer les dommages causés par les radicaux libres lors d'un entraînement intense, ce qui accélère finalement le temps de récupération.
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Autour de vos muscles se trouve un type de tissu mince et élastique appelé fascia. Le fascia peut prévenir les blessures en hydratant les fibres musculaires et en maintenant la place du muscle. La pratique de la libération auto-myofasciale après l'entraînement à l'aide d'un rouleau en mousse peut aider à soulager la tension musculaire, ce qui permet à vos muscles de bouger plus facilement. Vous serez en mesure d'améliorer votre mobilité, votre ROM (amplitude de mouvement) et votre flexibilité en réduisant vos risques de blessure et votre temps de récupération total.
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Le processus de récupération n'implique pas seulement du repos, mais également des entraînements de récupération programmés. Il est recommandé toutes les trois à cinq semaines de planifier une semaine de récupération contenant tous vos principaux ascenseurs, mais vous soulevez la moitié du nombre de répétitions et de charges. Cela aidera à prévenir le surentraînement, qui épuisera vos muscles et entraînera potentiellement des changements physiologiques et chimiques.
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