La torsion russe est l'un des mouvements d'entraînement de base les plus vus et utilisés dans la plupart des niveaux de fitness et des gymnases, n'importe où. Avec la popularité à l'esprit, il faut encore se demander: «La touche russe est-elle un exercice de base formidable et SÛR?? La réponse est, peut-être. Ci-dessous, nous discutons des avantages de ce mouvement, qui plaident tous en faveur d'un oui, c'est un grand mouvement. Cependant, nous discutons également des raisons potentielles pour lesquelles cela peut être une entreprise plus risquée que vous ne le pensiez.
Vous trouverez ci-dessous un bref exercice de démonstration de la torsion russe. Veuillez noter que dans la (les) section (s) ci-dessous, nous discutons…
Avant de plonger dans les avantages de cet exercice, il est important de souligner que la torsion russe recevait une certaine notoriété négative parmi certains entraîneurs déclarant que ce mouvement est un exercice risqué pouvant entraîner une mauvaise intégrité et un mauvais mouvement de la colonne vertébrale. Sans entrer dans trop de détails, la colonne vertébrale ne doit pas être forcée en rotation dans la peur légitime d'une force de cisaillement excessive sur la colonne vertébrale. Certains entraîneurs préfèrent exclure tous les rebondissements russes et recherchent une approche plus intégrée de l'entraînement de base et oblique.
Presse Pallof: Cet exercice peut aider les haltérophiles à acquérir une force isométrique et des capacités anti-rotationnelles sous une tension constante dans un environnement très fixe et sûr.
Rotations des mines terrestres: Il s'agit d'un mouvement dynamique qui augmente la force et le développement des obliques et peut aider les athlètes à apprendre à faire pivoter leurs hanches et leur torse à l'unisson, augmentant finalement les performances de rotation et la puissance plutôt que le travail de base segmenté.
Bûcherons: Woodchoppers peut être fait à un rythme très doux et contrôlé (lent) pour développer les obliques. Cet exercice est en quelque sorte une combinaison entre la presse pallof (les câbles créent une tension constante) et la rotation de la mine terrestre. Cela dit, la tournure russe peut toujours nous apporter des avantages (discutés ci-dessous), mais nous devons également être conscients des risques potentiels d'un tel mouvement.
Vous trouverez ci-dessous quatre avantages de la touche russe que les entraîneurs et les athlètes peuvent attendre de ceux-ci lorsqu'ils sont exécutés correctement (voir le didacticiel vidéo de l'exercice ci-dessus).
La force et le contrôle anti-rotationnels sont nécessaires pour augmenter la capacité à résister à la rotation de la colonne vertébrale. Ceci est essentiel pour la plupart des mouvements humains et des sports, car la colonne vertébrale elle-même est très sensible aux forces de cisaillement qui causent des blessures. Dans un sens, de petites torsions (10-15 degrés) pourraient aider les obliques à gagner en masse musculaire, en force et à augmenter la conscience neurale des positions. Comme discuté ci-dessus, cet objectif peut être atteint mieux grâce à des exercices plus percutants (comme la rotation des mines antipersonnel de la bûche), mais il est toujours important de créditer la torsion russe de cet avantage.
La force isométrique est lorsque nous favorisons la force et avons des contractions, mais aucun mouvement physique ne se produit (pensez aux assises murales, aux planches, etc.). Pendant la torsion russe, le palonnier se tord de manière concentrique et excentrique, mais doit également maintenir une contraction isométrique rigide et contrôlée dans tout le noyau, similaire à la plupart des efforts de la vie (comme la course, le sprint, le baseball, etc.). Certes, nous ne nous balançons peut-être pas côte à côte, mais la capacité simultanée de contracter isométriquement tout en ayant une certaine rotation est un avantage pour la plupart des athlètes.
L'une des raisons pour lesquelles cet exercice est si largement utilisé est qu'il ne nécessite aucun équipement et très peu de configuration, voire pas du tout. La facilité d'utilisation en fait un exercice plus facile à placer dans les exercices d'assistance, les paramètres de classe ou les entraînements de fitness / vacances à domicile
La deuxième raison pour laquelle cet exercice est si largement utilisé dans presque tous les environnements d'entraînement est qu'il est très simple à réaliser et facile à modifier pour n'importe quel niveau de compétence. Que vous ayez quelqu'un qui planait sur le sol, avec du poids, sur un tempo ou même contre des bandes de résistance, cela peut être une option d'entraînement de base viable.
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Image en vedette: @formfactoryyz sur Instagram
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