Je viendrai tout de suite avec. La presse aérienne (et ses variantes) est mon ascenseur préféré car c'est aussi mon meilleur ascenseur. De nombreux partenaires d'entraînement - souvent des mastodontes surélevés qui peuvent me surpasser dans tous les autres mouvements - ont essayé de me battre avec moi dans le travail au-dessus de la tête, et c'est toujours une huée de les regarder affalés à la maison avec leurs queues musclées traînant entre leurs jambes.
Les amateurs de gym au hasard s'arrêtent à mi-squat et s'émerveillent de la quantité de fer que je jette, ainsi que de ma technique parfaite pour le faire. Mon PR push-press est souvent la première chose dont je discute lorsque je rencontre des gens lors de mariages.
J'ai même une petite armoire dans mon bureau remplie de lettres de fans parfumées par des admiratrices jaillissant de mes prouesses pressantes.
Mesdames, je suis flatté, mais essayons au moins de garder les choses à un niveau professionnel, d'accord?
D'accord, j'exagère (enfin, des parties en tout cas), mais je ne suis pas le seul à être épris de la presse aérienne. La légende du coaching de force Mark Rippetoe a écrit cet article pour T Nation, offrant des preuves solides de la raison pour laquelle la presse aérienne devrait être un pilier de votre programme, et cela va bien au-delà de la simple construction d'une silhouette comme un super-héros.
Coach Rip soutient que le fait d'appuyer sur le dessus de la tête maintient l'équilibre de la force de l'épaule de l'avant vers l'arrière; quelque chose que votre bien-aimé développé couché échoue lamentablement. Il lâche quelques autres bombes de connaissance salées en cours de route, donc si vous n'avez pas encore lu cet article, vous devriez le faire immédiatement. Vas-y, j'attendrai.
Alors maintenant que nous savons que la presse aérienne est un mouvement digne et que j'ai personnellement eu du succès avec elle, cet article vous donne mes 5 meilleurs conseils pour améliorer votre presse aérienne. Ce sont des trucs top secret, boîte noire que je garde près du gilet depuis des années. Alors ne dis pas que je ne t'ai jamais rien donné.
J'ai remarqué que la plupart des gens commencent avec une prise trop large. S'il est vrai qu'une prise plus large conduit à une amplitude de mouvement plus courte (ce qui est généralement avantageux lorsque vous essayez de soulever des charges lourdes), aller trop large vous fait également sortir de votre `` pilier de puissance '' - mon terme pour une colonne imaginaire qui court dans une ligne droite à partir de vos pieds (qui devrait être à la largeur des hanches), jusqu'au plafond.
Aller trop large ne vous permet pas non plus de garder vos coudes rentrés à côté de votre cage thoracique et prend une grande partie de vos lats hors du mouvement, limitant considérablement votre puissance de sortie.
La bonne nouvelle est que trouver la bonne prise en main est un jeu d'enfant. Avancez vers la barre et attrapez-la juste à l'extérieur de la largeur des épaules, en veillant à garder vos avant-bras et vos coudes bien rapprochés de votre dentelé antérieur.
Ensuite, lorsque vous appuyez sur, essayez de garder vos coudes aussi serrés que possible pendant tout le mouvement. Bien sûr, la barre aura un chemin plus long à parcourir, mais votre épaule maintiendra un meilleur angle, permettant plus de force de transférer pour déplacer la barre.
Il existe deux façons de garantir l'activation abdominale. La première consiste à presser quelque chose entre vos jambes (insérez ici une blague à la fois sophistiquée et amusante). L'autre est en tenant quelque chose de lourd au-dessus de votre tête.
Cependant, si une presse aérienne impressionnante est l'objectif, n'attendez pas que la charge soit au-dessus de vous avant de renforcer vos abdominaux. Vous devriez tirer essentiellement tous vos principaux groupes musculaires avant que la barre ne quitte vos delts, y compris vos pieds, vos mollets, vos quadriceps, vos fessiers (en particulier), vos abdominaux et vos lats.
Cela rendra votre presse instantanément plus forte. Vouloir une preuve? Trouvez un ami et donnez-lui une poignée de main ferme. Il ressentira probablement une certaine pression de cette prise que vous avez développée en faisant de lourds deadlifts et des mentons.
Maintenant, répétez la poignée de main, mais cette fois enracinez consciemment vos pieds dans le sol et tirez tous les groupes musculaires mentionnés ci-dessus. Votre force de préhension vient de doubler, et maintenant votre ami est cuit à la vapeur parce qu'il devra manger ses Pop Tarts du matin avec sa main gauche pendant une semaine. Lui sert bien pour manger de la merde. Dans tous les cas, la puissance de cette contraction totale du corps peut être transférée dans une presse plus lourde.
Lorsque vous appuyez sur la barre au-dessus, en particulier avec des variations telles que la pression ou le jerk, vous avez souvent tendance à vouloir pointer votre nez vers le ciel pour éviter de casser la barre contre votre menton.
Ceci est une réaction naturelle et a un sens pratique, car la dernière chose que vous voulez faire est de détruire tout ce travail d'orthodenture coûteux qui vous a gardé dans des accolades pendant la majeure partie de votre adolescence.
Cependant, cette technique vous oblige également à faire une boucle de la barre vers l'avant, en la sortant du plan de mouvement le plus idéal, qui est directement au-dessus du centre de vos pieds.
La solution est au lieu de lever les yeux, de rétracter toute la tête directement en arrière, comme si vous faisiez un double menton. La barre doit passer directement devant votre visage en montant.
Cela gardera le chemin de la barre centré, équilibré et le long du chemin le plus fort possible.
Au cours des dernières années, il semble que les fessiers aient reçu une grande partie du crédit pour être les principaux producteurs de force et de puissance dans le bas du corps. Toute cette attention à la chaîne postérieure peut être bien méritée dans la plupart des ascenseurs et des efforts sportifs. Cependant, en ce qui concerne les presses aériennes qui impliquent un entraînement par jambe (comme la pression ou le jerk), vous voulez que la puissance provienne des quads.
Si vous essayez de rendre le mouvement plus dominant du fessier en rabattant vos hanches vers l'arrière, la barre se déplacera vers l'avant, la sortant du `` pilier de puissance '' susmentionné (marque en attente). Cependant, si vous faites une avancée avec vos genoux et gardez votre torse droit, la barre restera au-dessus du centre de vos pieds et dans sa position la plus avantageuse.
Une fois que vous maîtrisez la technique de pressage, il est très rare que l'ajout de force aux principaux moteurs (les deltoïdes antérieurs et médiaux et les triceps) soit le moyen le plus rapide de faire progresser le lifting. Le plus souvent, les antagonistes, les synergistes et les structures de soutien sont les maillons faibles qui vous retiennent.
Assurez-vous que le travail de rotation externe de l'épaule est une grande partie de votre programme pour assurer des deltoïdes postérieurs forts. J'aime la rotation externe des haltères assis pour cela. Travaillez également sur le renforcement de vos obliques avec des planches latérales et des portées décalées. Enfin, gardez votre coiffe des rotateurs en bonne santé et pleinement fonctionnelle en l'entraînant avec une variété de mouvements pré-hab.
Maintenant que vous savez comment tirer le meilleur parti de vos presses suspendues, voici un excellent moyen de les intégrer à votre entraînement lors d'une phase d'hypertrophie (construction de masse).
Pour ce type de phase, je suis fan d'une partie du corps divisée en se concentrant sur 1 à 2 groupes musculaires par séance. Je recommande souvent de s'entraîner 4 jours par semaine, un jour étant une journée du bas du corps, l'ascenseur principal étant une variante de squat; un jour poitrine / dos; une journée du bas du corps avec l'ascenseur principal étant une variante de soulevé de terre; et une journée épaule / bras.
Ce qui suit est un exemple de journée d'épaule / bras qui s'intégrerait bien dans cette phase. Remarquez comment la sélection d'exercices reste statique, mais les répétitions / séries / repos changent d'une semaine à l'autre.
De plus, la semaine 3 est le moment où vous devriez prévoir de dépasser (ou d'ouvrir une boîte de whup-ass, pour vous les types moins délicats), alors n'hésitez pas à incorporer des techniques plus avancées telles que des ensembles de largage ou des repos / pauses ici.
| Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| Semaine 1 | 4 | 8-10 | 60 secondes. |
| Semaine 2 | 5 | 6-8 | 75 secondes. |
| Semaine 3 | 3 | 10-12 | 60 secondes. |
| Semaine 4 | 2 | 15 | 45 secondes. |
Vous êtes prêt, mon ami - cinq trucs et astuces solides comme le roc pour améliorer votre presse aérienne. Maintenant, c'est à vous d'attacher vos gonades et d'incorporer plus de mouvements de levage et d'accessoires dans votre programme d'entraînement pour commencer à développer la force brute du haut du corps.
De plus, n'oublions pas que c'est mon ascenseur préféré. Donc au moins toi et moi aurons quelque chose à parler la prochaine fois que je te verrai à un mariage.
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