Malgré certains bodybuilders de la vieille école appelant les powerlifters gras et les powerlifters appelant les bodybuilders faibles, les deux sports peuvent en fait se compléter plus que vous ne le pensez.
Non seulement cela, nous commençons à voir émerger un nouveau type d'athlète hybride capable de concourir au plus haut niveau des deux sports et la tendance est à la hausse - pensez à Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar et moi-même.
De nos jours, il n'est pas inhabituel d'aller à une rencontre de dynamophilie et de voir des haltérophiles surélevés, maigres et durs, et vous pouvez trouver des culturistes qui lancent un poids réel. Le regretté Dallas McCarver avait un soulevé de terre de près de 900 lb, et tout le monde sait que le légendaire Ronnie Coleman pouvait représenter 800 lb en squats et en soulevés de terre. Voici quelques conseils pour ceux qui s'intéressent à la compétition ou à l'entraînement dans les deux sports en guise de compliment.
Les dynamophiles savent qu'ils doivent soulever des charges lourdes, mais pensent que tout ce qui dépasse 5 répétitions est cardio. Le travail d'hypertrophie (6-15 répétitions) construit le tissu musculaire, et non seulement cela vous donne une meilleure base de muscle réel pour votre travail de dynamophilie (y compris avoir plus de tissu à recruter avec votre entraînement neuro), cela aide également en termes de stabilité.
L'essentiel est que le muscle déplace le poids et quelle que soit votre efficacité neuro, vous bénéficierez toujours d'avoir plus de masse musculaire. Les culturistes comprennent les répétitions élevées, mais oublient souvent que les muscles durs et denses et la véritable épaisseur 3D sont construits avec un poids élevé. Comparez Ronnie Coleman et Phil Heath: tous deux des athlètes génétiquement doués, l'un soulevant très lourd et l'autre pas. Pour moi, la différence est claire.
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Aux haltérophiles: il y a plus que vos trois ascenseurs principaux! Vous serez étonné de voir à quel point vous deviendrez plus fort, plus mobile et moins sujet aux blessures. Ce système musculaire plus équilibré aidera votre corps à recruter plus facilement vos schémas de tir. Par exemple, si vous travaillez sur un banc, vous verrez d'énormes avantages à entraîner correctement les groupes musculaires opposés / stabilisants / synergiques tels que les deltés arrière, les triceps et les lats.
N'ayez pas peur de faire des mouvements dits «wussy» comme les boucles des biceps et les extensions de jambes et les techniques de musculation comme les manipulations de tempo et les pauses à la contraction maximale. Apprenez également à ressentir le muscle plutôt que de simplement déplacer le poids. Vous faites cela et vous serez étonné de voir à quel point un négatif de 5 secondes d'un ensemble de mouches d'haltères inclinées de 12 répétitions peut être difficile, ou à quel point vos genoux se sentent mieux et plus stables lorsque vous incluez quelques ensembles d'extensions de jambes légères après squat.
Aux bodybuilders: prendre certains des mouvements qui sont traditionnellement pour la dynamophilie ajoutera tellement de dimension à votre entraînement. Les squats à barre basse sont l'un des meilleurs constructeurs de ischio-jambiers et de fessiers. Le développé couché de style powerlifting en pause donne à votre poitrine et à vos triceps une stimulation complètement différente et conduit à l'épaisseur et à la croissance parce que vous partez d'un point mort dans un schéma de tir différent. Et les deadlifts sumo sont l'un des meilleurs exercices possibles pour le développement du bas du corps et ils soulagent beaucoup de pression sur le bas du dos par rapport aux exercices conventionnels.
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Bodybuilders: essayez de travailler dans la plage de 1 à 3 répétitions et poussez-vous. Vous serez étonné de voir ce qu'un système neurologique plus efficace peut faire indirectement pour des gains musculaires. Si vous devenez suffisamment efficace sur le plan neurologique, vous pouvez déplacer un poids plus élevé pour vos plages d'hypertrophie. Et puis quand votre squat de 315 lb pour 8 devient 405 lb, vous verrez ce que je veux dire.
Powerlifters: si cela est fait correctement, un jour par semaine d'entraînement à très haute répétition (plus de 15 répétitions) peut en bénéficier énormément. Il aide à la circulation sanguine, aide à attirer la nutrition dans les capsules articulaires et n'oubliez pas que même les fibres à contraction lente ont un potentiel de croissance (voir point 1). Cela vous aidera également à monter les escaliers et à avoir des relations sexuelles sans avoir de crise cardiaque!
Bodybuilders: n'ayez pas peur des glucides! Les glucides aident vos performances de force et peuvent être ajoutés lentement et en toute sécurité à votre alimentation s'ils sont correctement surveillés. (Obtenez un entraîneur si vous n'êtes pas sûr.) Si vous vous souciez des performances de résistance, les faibles glucides sont tout simplement un non.
Powerlifters: mangez un régime de base composé de macros appropriées pour votre corps pour vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin pour vous nourrir avant d'ajouter vos beignets et vos céréales. Une ligne de base très générale de 1.2-1.5g de protéines, 1.5-4.0g de glucides et 0.3-0.6 g de graisse saine par kilo de poids corporel est un endroit pour commencer à explorer à quoi devraient ressembler vos macros individuelles.
[Lire la suite: 8 questions que chaque athlète devrait poser sur son alimentation.]
Si vous souhaitez concourir dans les deux sports, utilisez une programmation stratégique toute l'année. Vous pouvez entraîner ces deux sports simultanément et dans l'ensemble, ils s'entraident, mais vous ne voulez pas faire des 1RM à 4 semaines d'un spectacle et vous ne voulez pas faire une tonne de travail accessoire et de volume. 4 semaines après une compétition. Il y a une place pour tout ce qui est mentionné ci-dessus, mais nécessite une structuration intelligente du programme.
Ayez l'air fort, soyez fort - tout à fait possible.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Toutes les images avec l'aimable autorisation d'Amit Sapir.
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