Êtes-vous dédié à votre presse aérienne? S'assurer que vous faites des exercices composés du haut du corps qui ne sont pas seulement le développé couché? Êtes-vous sûr que votre forme est belle, noyau serré, quadriceps serrés, fessiers serrés? C'est génial! Et pourtant, votre presse aérienne a cessé de monter en poids ou (encore plus redouté) a-t-elle commencé à bouger vers le bas en poids, peu importe la quantité de travail que vous faites? Beaucoup moins génial.
Heureusement, il existe plusieurs façons de traverser votre plateau de presse aérienne. Du repos et de la récupération (désolé!) pour pouvoir nettoyer, il existe un large éventail de méthodes de contournement de plateau à essayer. Assurez-vous simplement d'être patient avec vous-même: forcer vos épaules à faire des choses pour lesquelles elles ne sont pas prêtes est une recette facile pour vous blesser qui vous empêchera certainement de traverser votre presse stagnante.
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Peu importe à quel point nous détestons l'entendre, parfois même la plus grande quantité de sueur et de sable sous une barre ne fera pas augmenter vos chiffres. Parfois, il s'agit de prendre du recul et de laisser vos épaules faire une pause. La presse aérienne n'est peut-être pas aussi éprouvante pour votre système nerveux central que quelque chose comme le soulevé de terre, mais cela a certainement des conséquences néfastes, surtout lorsque vous essayez de déplacer des poids lourds.
Changer votre programmation pour déplacer beaucoup moins de poids - pensez à 50-60% de votre maximum - pendant quelques semaines peut en fait vous aider à revenir plus fort qu'avant. Ou bien, décoller entièrement de gros levés d'épaule peut être bénéfique, selon la façon dont votre corps se sent: la douleur chronique à l'épaule est courante, et bien que nous nous disions trop souvent de la traverser, quelques semaines d'épaulière (puis y revenir progressivement) peuvent faire des merveilles et détruire les plateaux.
De la même manière que les haltérophiles négligent souvent le repos et la récupération de qualité, il est de la plus haute importance de s'assurer de faire des échauffements spécifiques à l'épaule avant même de s'approcher de la barre. C'est là que les bandes de résistance peuvent être vos meilleurs amis. Bien sûr, il existe de nombreux types de bandes de résistance, mais heureusement, vous pouvez en utiliser pour activer les muscles de vos épaules.
Une excellente option est la séparation du groupe: saisir une résistance légère à modérée dans les deux mains, les paumes tournées vers vous. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules avec une poitrine haute et étendez vos mains devant vous. Avec la bande de résistance dans la position de départ décrite ci-dessus, écartez vos mains jusqu'à ce que vous sentiez vos pièges et vos deltoïdes postérieurs s'activer. Répétez 8 à 10 fois.
Ensuite, vous pouvez essayer cette alternative: Amenez vos mains au-dessus de votre tête (arrêtez-vous s'il y a de la douleur à tout moment, bien sûr), et répétez les mouvements d'activation avec vos mains très légèrement derrière votre tête (les bras tendus vers le plafond). Répétez cette séquence trois fois. Habituellement, je répète cette activation non seulement dans le cadre de mon échauffement, mais aussi entre les séries lourdes, pour m'assurer que mes muscles restent préparés à ce que je m'apprête à leur faire.
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Les pompes triceps sont effectuées avec les mains légèrement positionnées à l'intérieur de vos épaules et vos coudes restent alignés avec votre cage thoracique tout au long du mouvement. Bien que les triceps soient dans le nom, les pompes (peut-être surtout de la variété triceps) sont connues pour activer et même réhabiliter les muscles des épaules.(1)
Vous voulez obtenir encore plus d'activation de vos deltoïdes antérieurs et de vos stabilisateurs d'épaule? Essayez d'utiliser des barres de pompes: vous serez en mesure d'approfondir vos pompes. Et, peut-être plus important encore, le défi supplémentaire de la prise en main de l'utilisation de barres de poussée déclenchera le resserrement des muscles de votre avant-bras: à leur tour, les muscles stabilisateurs de l'épaule travailleront encore plus fort (de la meilleure façon possible).(1) Tout cela peut conduire à une meilleure presse en hauteur.
Adoptez une position de push-up normale et placez la main plus étroite que votre prise normale. Une bonne règle de base est d'aller à la largeur des épaules ou plus étroite et de placer la main de base sur ce qui est le plus confortable.
Conseil de l'entraîneur: L'utilisation d'une configuration de push-up en diamant fonctionne bien, mais souvent, cette prise peut être inconfortable.
Une fois que vous avez établi votre prise et votre position de push-up, commencez la descente en agrippant le sol et en gardant les coudes rentrés.
N'oubliez pas que l'objectif est de cibler les pectoraux et les triceps, alors pensez à charger ces zones le plus pendant l'excentrique.
Une fois que vous avez atteint l'excentrique complet, pressez les pectoraux et les triceps et appuyez sur le sol pour revenir à votre position de départ.
Conseil de l'entraîneur: N'oubliez pas de toujours saisir le sol et de faire attention à l'endroit où vous déplacez la force!
Je commence juste avec les pompes triceps? Essayez trois séries de cinq, d'abord sans barres de push-up, puis avec elles.
Lorsque vous faites facilement dix à quinze répétitions par série, il est peut-être temps d'ajouter une assiette à votre dos ou des chaînes à vos hanches: assurez-vous simplement de garder tout votre corps sur une planche rigide tout au long du mouvement, toujours!
Nettoie? Ne sont-ils pas ces attraits? Pourquoi oui. Oui, ils sont. Et ils vont vous aider à améliorer considérablement l'une des poussées les plus importantes que vous puissiez faire pour la force globale du corps.
Un nettoyage musculaire est une modification d'un nettoyage puissant que je recommande toujours aux clients qui cherchent à améliorer à la fois la force du soulevé de terre et de la presse aérienne. Une fois fait correctement, le muscle clean fera des merveilles pour vos pièges et vos stabilisateurs d'épaule, deux éléments cruciaux de votre presse aérienne.
[En savoir plus: Les différences entre Muscle Clean et Power Clean]
Pour effectuer un nettoyage musculaire, installez-vous (avec un poids très léger pour commencer!) presque comme un soulevé de terre: la barre près de vos tibias, vos mains à l'extérieur de vos jambes mais pas beaucoup plus large. Lorsque vous descendez pour saisir la barre, gardez les genoux souples: pliez les hanches, en repoussant vos fesses, jusqu'à ce que vos ischio-jambiers attrapent. Ce n'est qu'alors que vous laissez vos genoux vous aider à descendre jusqu'à la barre. Serrez votre tronc et vos quads, et essayez de casser la barre en deux avec vos mains pour activer vos avant-bras et vos pièges.
Avec un mouvement explosif qui commence dans vos hanches et évolue vers une variante de haussement d'épaules, monter le bar, monter, monter, ne pas tirant avec vos coudes, jusqu'à ce que la barre soit suffisamment haute pour que vous puissiez glisser votre corps sous. «Attrapez-le» sur vos deltoïdes avec vos doigts sous la barre, les paumes face au plafond, les coudes hauts et face au mur devant vous: vos genoux attraperont la majeure partie du poids, avec votre poitrine toujours haute.
Rincez et répétez (une fois que vous avez un poids significativement élevé, ne ressentez pas le besoin d'aller bien au-dessus de 6 répétitions par série). Cette traction protégera le haut de votre dos par balle (c'est une expression: ne testez pas la théorie) et laissera vos deltoïdes postérieurs se demander comment une traction pourrait les attaquer comme ça. Tout cela s'ajoutera pour laisser votre plateau de presse dans la poussière.
[En savoir plus: 5 avantages des nettoyages musculaires]
Dernier point mais non le moindre, nous avons le cousin germain explosif de la presse aérienne: la presse à pousser. Ce mouvement peut être fait pour terminer un nettoyage musculaire (seulement une fois que vous êtes extrêmement à l'aise avec le positionnement de la main, du poignet et du coude du nettoyage), ou il peut être fait seul. Quoi qu'il en soit, c'est un ascenseur redoutable qui exige le respect et détruira le marasme de la presse au plafond.
Pour effectuer la presse à pousser, assurez-vous que la barre est étirée à peu près au niveau des épaules, mais pas si haut au-dessus de vos épaules que vous devez vous lever sur la pointe des pieds pour remettre la barre en rack (vous ne voudrez pas, croyez-moi). Avec vos mains placées légèrement à l'extérieur de vos deltés et vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, gardez votre tronc, vos fessiers et vos quadriceps serrés. Débarrassez-vous la barre avec elle reposant autour de votre clavicule. Pliez vos genoux pour créer de l'élan et explosez en arrière, en utilisant la force du bas de votre corps pour faire exploser la barre au-dessus de votre tête. Soyez prudent et délibéré en ramenant la barre vers le bas pour qu'elle ne claque pas sur votre corps (en fait, cette résistance excentrique est l'endroit où vous construisez beaucoup de muscle), et répétez. De nouveau, ce mouvement est une question de puissance, alors ne vous faites pas dépasser six répétitions par série.
Commencez par supposer le même positionnement du porte-bagages avant que vous prendriez dans un jerk ou un squat avant.
Pour ce faire, saisissez la barre avec une prise complète (pas du bout des doigts) légèrement plus large que la largeur des épaules. Serrez l'haltère et pressez l'haltère près de votre corps alors qu'il repose sur le dessus des épaules. La poitrine, le menton et les coudes doivent rester pressés vers le haut devant la barre pour lutter contre le mouvement vers l'avant (roulement) de la barre.
Conseil de l'entraîneur: Pensez à pousser votre poitrine à travers la barre pour éviter que le poids de la barre ne s'effondre positionner.
La phase d'immersion de la presse à pousser est identique à celle du split, power et push jerk. Le lève-personne doit adopter une position de torse parfaitement droite (pensez à garder le corps contre un mur pendant que vous plongez) en plongeant de 4 à 6 pouces vers le bas. Le creux doit être équilibré sur tout le pied avec les genoux et les hanches pliés ensemble, de sorte que les fessiers restent directement au-dessus des talons.
Le plongeon n'a pas besoin d'être extrêmement rapide, mais il doit être lisse et fluide pour permettre au palonnier de garder le contrôle du positionnement pendant la profondeur et de changer de direction de manière transparente dans la phase d'entraînement.
Conseil de l'entraîneur: Vous devez rester dans cette position verrouillée et debout pendant toute la phase d'immersion - chargement des jambes). Tout effondrement vers l'avant ou vers l'arrière aura un impact négatif sur les étapes 3 à 4.
Une fois que vous avez terminé le plongeon, vous devez changer de direction de manière agressive en poussant votre torse et votre poitrine vers le haut à travers la barre et en utilisant les jambes pour vous conduire avec force vers le haut. Les bras et les coudes doivent rester verrouillés dans la position de configuration d'origine jusqu'à ce que la barre soit repoussée des épaules (en utilisant la puissance et la force des jambes et des hanches).
En vous levant, pensez à pousser la poitrine et les épaules à travers la barre.
Conseil de l'entraîneur: La clé de la phase de montée en puissance est de maîtriser le tempo et la profondeur du dip. Mieux vous pouvez prendre une position droite et stable dans le plongeon tout en ajoutant une accélération vers le bas dans le plongeon vous permettra d'utiliser les réflexes d'étirement des muscles et des articulations du bas du corps pour améliorer encore les performances de la presse à pousser.
En supposant que vous soyez resté debout aux étapes 2 et 3, cette phase finale de pression devrait commencer par la barre à peu près au niveau du visage. Vous devez pousser à travers la barre avec toute la force du haut du corps (sans plier le genou) pour adopter une position au-dessus de la tête verrouillée.
Une fois au-dessus de la tête, la barre doit être placée légèrement derrière la tête, sur la nuque. Cela vous permettra d'utiliser les plus gros muscles de la barre (pièges et haut du dos) pour aider à soutenir la charge.
Conseil de l'entraîneur: Pour garantir l'achèvement de la phase finale de verrouillage, les trois étapes précédentes doivent être synchronisées. Si vous rencontrez des problèmes avec la position de verrouillage finale, assurez-vous de revoir les étapes 1 à 3 et / ou de traiter plus d'exercices spécifiques aux triceps (banc de prise serrée, creux, etc.).
La beauté ici est que vous surchargez le haut de votre corps avec l'aide du bas de votre corps: votre haut du corps gagnera la musculature et la confiance dont vous avez besoin pour revenir dans votre presse aérienne avec habileté et précision.
[Clouez votre formulaire: consultez notre guide complet sur la presse à pousser!]
Avec ces outils dans votre ceinture de levage proverbiale (et n'hésitez pas à porter votre ceinture lorsque vous appuyez fortement!), votre plateau de presse au plafond n'aura aucune chance. Gardez vos épaules en bonne santé et protégées tout au long de cet entraînement et bonne levée!
Image sélectionnée via Dusan Petkovic / Shutterstock
1. Lunden JB et coll. Cinématique de l'épaule pendant le push-up mural et l'exercice. Chirurgie du coude d'épaule en J. 2010 mars; 19 (2): 216-23.
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