Lorsque vous êtes accroupi, qu'est-ce que cela signifie lorsque les haltérophiles disent Créer une étagère?

Il existe une tonne d'indices utiles pour aider à promouvoir une mécanique de squat solide. Des pieds à la position de la tête, chaque athlète et entraîneur a sa propre façon de transmettre ce qui est mécaniquement approprié tout au long du squat pour que divers athlètes et haltérophiles comprennent.

Les signaux sont fantastiques car ils sont un moyen d'aider les haltérophiles à conceptualiser ce qui est nécessaire pour effectuer et exécuter une tâche. Cependant, sans un entraîneur physiquement présent pour démontrer quelque chose, il peut parfois être difficile de comprendre certains indices, en particulier au début.

Dans cet article, nous allons discuter de ce que cela signifie lorsque les haltérophiles et les entraîneurs disent: «créer une étagère» avec le haut du dos pendant le squat. Que vous soyez principalement accroupi à la barre basse ou à la barre haute, le fait de créer une étagère ou une position haute du dos est essentiel pour les squats forts.

Qu'est-ce que cela signifie de créer une étagère en s'accroupissant?

La queue de squat «créer une étagère» implique la façon dont nous positionnons le haut du dos pour tenir une barre dans une position fixe. C'est similaire à la façon dont une étagère réelle maintient des objets sur un mur, car le haut du dos sert d'étagère physique sur laquelle la barre peut s'asseoir. En créant cette étagère, la barre est alors plus serrée sur le corps et n'a pas l'impression de s'enfoncer dans l'os - ce qui est une plainte courante des débutants.

Pour créer une étagère, il y a quelques points qu'un athlète doit garder à l'esprit. Par exemple, il ne suffit pas de simplement tirer les pièges / scaps ensemble pour créer une étagère, la prise et la position du coude jouent également un rôle dans l'équation. Voici quelques conseils à garder à l'esprit.

Note de l'auteur: avant de poursuivre la lecture des indices et des exemples, il est important de reconnaître que la position de chacun sera légèrement différente et que ce qui suit est destiné à vous aider à trouver ce qui vous convient le mieux, mais ne pas servir de parfait forme pour tout le monde.

Pour les squats à barre haute

Position typique de la barre haute: au-dessus des pièges.

• Étape 1: Tirez les pièges et les scaps ensemble, de sorte que la barre repose sur les pièges. Idéalement, il devrait être limité à aucune dépression vers le bas avec la barre lors du désarmement. Par exemple, si l'haltère appuie directement dans l'os de la colonne vertébrale lors du démontage, vous devez repositionner.
• Étape 2: Tirez les coudes vers l'arrière, puis vers le bas et assurez-vous que le torse est empilé et que la poitrine n'est pas évasée vers le haut. J'aime penser comme s'il y avait une ficelle tirant les coudes ensemble, alors cette ficelle est tirée vers le bas, donc l'angle du coude est un peu similaire à l'angle du torse. Évitez que les coudes et la poitrine ne se gonflent excessivement lorsque vous faites cela, car cela peut pousser la barre vers l'avant et provoquer l'effondrement du torse.
• Étape 3: Pensez à tirer activement la barre dans les pièges.
• Étape 4: Établissez une largeur de poignée qui vous permet d'effectuer les deux points ci-dessus sans douleur, ou besoin de réajuster à mi-course. La mobilité du haut du corps et l'anthropométrie joueront un rôle dans ce qui vous convient le mieux, alors utilisez les indices ci-dessus pour vous guider.

Pour les squats à barre basse

Position typique de la barre basse: sur les delts arrière, la position exacte variera d'un athlète à l'autre.

• Étape 1: Tirez les scaps ensemble et appuyez légèrement dessus, puis positionnez la barre sur les delts arrière, qui devraient également être contractés en raison de la rétraction des scap. La barre doit être stable. Si le haut du corps / la poitrine s'effondre instantanément lors du démontage, réinitialisez.
• Étape 2: Tirez les coudes ensemble, puis légèrement vers le bas pour qu'ils soient quelque peu alignés avec le torse. Évitez de positionner la barre au-dessus des delts arrière (image de droite), car cela peut conduire les coudes à s'évaser dans la partie concentrique du squat et un chemin de barre vers l'avant. Pensez au torse comme à un cylindre tout en maintenant la position de votre barre.
• Étape 3: Pensez à tirer activement la barre dans les delts arrière.
• Étape 4: Établissez une largeur de poignée qui vous permet de maintenir cette position. Remarque: avec un squat à barre basse, les poignets peuvent ressentir un peu de pression, alors expérimentez différentes largeurs de prise et méthodes pour le faire. Parfois, les poignets peuvent aider à limiter une partie de la pression ressentie.

Emballer

Tout comme la largeur de la position accroupie, la façon dont vous positionnez la barre à l'arrière sera individuelle, mais il y a quelques piliers de performance à garder à l'esprit. La position de la barre doit être dictée par ce qui permet des performances optimales et limite le potentiel de panne technique telle que l'affaissement de la poitrine ou le mouvement de la barre à mi-squat.

FAQ sur la position de la barre

Que signifie «créer une étagère» lorsque vous êtes accroupi?

Le fait de créer une étagère lors de l'accroupissement implique la création d'une posture serrée dans le haut du dos pour positionner la barre, ce qui limite la déviation ou la rupture de la forme lors de l'exécution de squats réussis.

Où devrait être la barre quand on s'accroupit à la barre haute?

En règle générale, la barre repose sur les pièges lors de l'exécution de squats à barre haute. Le bar devrait ne pas être couché sur le cou ou directement pressé dans l'os de la colonne vertébrale.

Où devrait être la barre lorsque vous faites des squats à barre basse?

Pour la plupart des haltérophiles, la barre sera placée sur la partie médiane des delts arrière lors de l'exécution de squats à barre basse. Cependant, le placement de la barre peut varier légèrement sur les deltes arrière en fonction de la forme, de la longueur des membres et des niveaux de mobilité.