Le squat est le roi des ascenseurs et mon exercice préféré de tous les temps. Si vous me disiez que je ne pourrais effectuer des squats que le reste de mes jours, je serais parfaitement content, même si je doute que je trouve de nombreux partenaires d'entraînement prêts à me rejoindre.
Cependant, si le scénario changeait pour ne choisir qu'un seul exercice pour entraîner mes athlètes, j'échangerais mon squat bien-aimé pour le soulevé de terre.
Le soulevé de terre fait fonctionner toute la chaîne postérieure - le groupe massif de muscles puissants qui longe votre dos que la plupart des stagiaires focalisés sur le miroir ignorent.
Un réseau bien développé de pièges, de milieu du dos, de fessiers et de ischio-jambiers peut faire ou défaire le placement d'un bodybuilder, et ces muscles sont particulièrement importants pour les athlètes en raison de leur capacité à générer de la puissance et de l'explosivité. Montrez-moi un athlète qui se sent exploité en termes de vitesse et je vous montrerai un gars qui a besoin de faire des variations de la priorité numéro un du soulevé de terre.
Mais tout le monde n'est pas capable de retirer d'énormes charges du sol, du moins pas tout de suite. J'ai toujours eu du mal avec le deadlift à barre droite. Une partie du problème était au lycée, nous ne faisions que des pièges à barres mortes, ce qui est essentiellement un squat avec la barre tenue dans vos mains. Je n'ai jamais vraiment appris à articuler correctement la hanche jusqu'à l'université, et à mesure que je grandissais, cela devenait plus difficile.
Donc, alors que j'ai toujours été un squatter doué, le deadlifting est quelque chose que je devais me battre bec et ongles pour devenir bon. La bonne nouvelle est que j'ai appris en cours de route des conseils très importants qui peuvent vous éviter littéralement des années de frustration et de stagnation.
Voici un bon exemple de ce à quoi devrait ressembler un soulevé de terre conventionnel lourd, en utilisant tous les conseils ci-dessus:
Ça a l'air assez simple, hein? Décomposons chaque astuce à l'essentiel afin que vous puissiez apprendre à l'appliquer à votre propre pull.
C'est probablement le conseil le plus important. Vous devez imaginer vos bras comme de simples crochets; vous ne devriez pas avoir de courbure dans vos coudes au début de votre traction. De peur que vous ne pensiez que ce n'est qu'une distinction mineure, simplement «tirer» la barre avec vos bras est une bonne façon de se retrouver sur la table d'opération avec un biceps déchiré!
Utilisez plutôt le poids de la barre pour Hissez-vous en position en engageant les lats, le haut du dos et les fléchisseurs de la hanche. Gardez les hanches assez hautes et asseyez-vous bien en arrière. N'oubliez pas de vous tirer vers le bas - ne vous accroupissez pas en position.
L'un des meilleurs signaux que j'ai jamais reçus était de Mark Bell. Il m'a demandé d'imaginer que j'étais sur une bascule. Vous voulez essayer de jeter votre poids corporel derrière l'haltère - plus vous avez de poids derrière l'haltère, plus l'effet de levier est disponible pour tirer un poids massif du sol.
Il est essentiel de maintenir une colonne vertébrale neutre, ce qui sera difficile si votre degré de flexion de la hanche est limité. Heureusement, il existe quelques exercices qui vous aideront à améliorer votre capacité à vous mettre dans une excellente position de départ de soulevé de terre.
Ces exercices étirent également dynamiquement les ischio-jambiers, vous permettant de commencer avec plus de tension dans votre traction tout en vous apprenant à dissocier vos hanches de votre colonne vertébrale.
Ajoutez ces exercices à votre échauffement avec une sorte de travail des tissus mous pour les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. La beauté de ces exercices sur le dos est qu'il est extrêmement difficile d'entrer en flexion lombaire lorsque vous êtes couché sur le dos. Découvrez la série de progression ci-dessous.
La tension latérale est la clé pour maintenir l'étanchéité dans le soulevé de terre. Les entraîneurs parlent de resserrer les abdominaux, mais les lats sont tout aussi importants. Commencez par aspirer de l'air dans votre estomac et contreventez-vous dans toutes les directions tout en tirant la barre dans votre corps. Que vous soyez un deadlifter conventionnel ou sumo, la barre doit toucher vos tibias au début de l'ascenseur.
Dans une traction conventionnelle, vous verrez généralement un peu plus de flexion dorsale, je vous recommande donc de régler initialement la barre à environ mi-pied (tibias à 1 à 2 pouces de la barre). (Pour les tireurs de sumo, il est préférable de placer les tibias contre la barre une fois que vous avez mis les pieds.)
Une fois que vous avez retiré le jeu, tirez ensuite la barre en vous, ce qui met la barre en contact avec vos tibias. Il n'est pas rare d'apprendre à tirer pour avoir un tibia sanglant ou deux, alors n'hésitez pas à porter des chaussettes hautes pour protéger vos tibias.
Cette étape de la mise en place est cruciale. Vous êtes plus enclin à arrondir votre dos ou simplement à échouer l'ascenseur si la barre commence devant vous. Une bonne règle de base est que la barre doit être en contact avec le corps à tout moment.
Un bon exercice pour enseigner la tension latérale et la trajectoire de la barre est le soulevé de terre roumain avec le partenaire RNT (entraînement neuromusculaire réactif), qui est essentiellement l'entraîneur entraînant l'athlète en compensation.
Dans cet exercice, l'entraîneur éloigne un bâton du corps de l'athlète, le forçant à le ramener de manière réactive dans son corps, activant ainsi les lats et créant plus de tension. Vous pouvez utiliser des bandes ou une résistance manuelle pour cette perceuse.
Je recommande fortement d'inclure beaucoup de travail de lat dans votre formation de soulevé de terre. Tous les types de rangées sont excellents, même si j'apprécie vraiment les rangées d'arrêt avec haltères et haltères.
Ce qui est cool avec ces variations, c'est que vous construisez une force de départ à partir du sol, ce qui est exactement ce dont vous avez besoin au début d'un soulevé de terre. Assurez-vous de consulter mon exercice de traction parfait pour un article plus grand pour le dos pour plus d'idées d'entraînement lat.
Un bon signal de Dan John qui m'a toujours marqué était de «Poussez vos talons vers la Chine. Si vous vivez en Chine, poussez-les vers l'Utah!"
Pousser vos talons à travers le sol offre un bien meilleur départ pour le soulevé de terre, alors qu'un «yanker» utilisera souvent trop de bas du dos pour terminer la traction.
Il peut être utile de considérer le début de la traction comme une presse à jambes debout. L'extension initiale du genou place votre corps dans la position de charnière parfaite où vous pouvez terminer le levage avec vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Le soulevé de terre de pause, parfois appelé soulevé de terre d'arrêt, est un excellent exercice d'assistance pour aider à entraîner cette poussée initiale tout en développant la force de base nécessaire pour stabiliser la colonne vertébrale en position de charnière.
Poussez simplement le sol pour casser la barre du sol et faites une pause à un point juste en dessous des genoux pendant 1 à 3 secondes, puis terminez l'ascenseur. Quelques séries de 5 feront très bien l'affaire.
Les soulevés de terre rapides sont un autre moyen de renforcer la force du sol et de s'entraîner à repousser la terre. La clé de cet exercice (ou de tout autre exercice d'effort dynamique) est de ne pas changer votre forme - essayez simplement de déplacer la barre plus rapidement. Plusieurs séries pour de faibles répétitions avec des poids sous-maximaux sont le moyen idéal pour enraciner une technique solide et des modèles de mouvement.
Vous devez configurer chaque représentant de vos ensembles de vitesse de la même manière que vous le feriez pour une nouvelle tentative maximale d'une répétition. L'ajout de résistances accommodantes telles que des bandes et des chaînes permet de vous assurer que vous poussez constamment à travers la plage de mouvement finale et que vous ne ralentissez pas. Les haltérophiles qui sont vraiment forts sur le sol peuvent devenir paresseux au verrouillage et cesser de pousser leurs talons à travers le sol. Il est important de continuer à accélérer sur toute l'amplitude des mouvements.
Une fois que la barre brise le sol et atteint juste en dessous du niveau des genoux, vous êtes essentiellement dans une position de charnière de hanche pure avec vos genoux doux et les hanches haut et en arrière. Lorsque la barre s'approche de vos genoux, pensez à tirer vos hanches à travers la barre. Cela aide vos hanches à supporter le poids de la charge et non le bas du dos.
Les stagiaires novices essaient souvent de trop se pencher en arrière et de trop étendre le bas du dos pour bloquer le poids, mais il est beaucoup plus sûr et plus efficace d'étendre les hanches à la place. Un grand signe que vous faites cela est que vos genoux sont pliés lorsque vous avez terminé et que votre dos est extrêmement cambré.
Essayez de finir en ligne droite comme si vous étiez sur une planche. Vos oreilles, épaules, hanches, genoux et chevilles doivent former une ligne parfaitement droite lors du verrouillage. Serrez les fessiers lorsque vous avez terminé. Si vous rencontrez toujours des problèmes de verrouillage, assurez-vous que votre charnière de hanche est bien en place.
Le bâton bonjour est un bon moyen de rainurer ce motif et de s'échauffer pour le soulevé de terre. Assurez-vous d'avoir trois points de contact sur votre colonne vertébrale. Si vous rencontrez des problèmes avec la position de votre tête, essayez de pressuriser la nuque et amenez votre langue sur le toit de votre bouche tout en gardant les yeux levés. Regardez la vidéo ci-dessous.
Si quelqu'un a vraiment soulevé les hanches, il doit commencer par des blocages pour enraciner le modèle de charnière approprié. Je préfère les tractions de bloc aux tractions de crémaillère car la barre fléchira de la même manière qu'elle le fait sur le sol, bien que les deux soient des options viables.
Encore une fois, la clé ici est de pas accroupi le poids. Les hanches doivent être repoussées aussi loin que possible. Pour plus d'informations, consultez mon article sur l'articulation hardcore pour les ischio-jambiers.
Il est également important d'inclure des travaux d'extension de la hanche supplémentaires. L'ajout de ponts fessiers et de poussées de hanche à l'extension cible de la hanche a considérablement aidé ma traction. Cela dit, il est également important d'entraîner des mouvements qui imitent étroitement le modèle de soulevé de terre et qui sont plus de nature «jambe droite» que des exercices de genoux pliés comme les poussées de hanche et les ponts fessiers.
Certains de mes préférés sont l'extension du dos à 45 degrés et l'hyper inversé strict, qui sont les favoris de Bret Contreras et Ben Bruno. Les deux variantes sont conçues pour se concentrer sur l'entraînement des fessiers et des ischio-jambiers tout en minimisant la participation du bas du dos. Si vous êtes un athlète ou que vous entraînez des athlètes, n'oubliez pas d'effectuer également les versions à une jambe de ces exercices.
J'utilise très peu de charge pour pouvoir me concentrer uniquement sur les hanches tout en obtenant une forte contraction des fessiers au sommet de chaque répétition. Laissez votre ego à la porte et faites l'exercice avec une forme parfaite. Il sera encore plus transféré à votre soulevé de terre.
Un autre point important est que pour travailler efficacement les extenseurs de la hanche, vous devez avoir une extension de hanche adéquate. La plupart des élévateurs sont assis à un bureau ou dans une voiture toute la journée, il est donc important de travailler sur la mobilité des hanches. Si vous ne pouvez pas atteindre l'extension complète de la hanche, vous ne pourrez jamais vraiment verrouiller votre soulevé de terre, ni entraîner de manière optimale votre chaîne postérieure.
Voici mes étirements préférés des fléchisseurs de la hanche pour améliorer votre verrouillage du soulevé de terre:
La force de préhension est la clé de tous les aspects de la force. Plus votre connexion avec la barre est forte, plus vous pouvez créer de tension et meilleure sera votre position.
Il y a deux choses faciles que vous pouvez faire pour travailler votre prise pour le soulevé de terre. La première consiste simplement à maintenir vos deadlifts pendant quelques secondes en haut de chaque répétition. J'ai expérimenté jusqu'à 5 secondes d'attente entre chaque répétition, et vous serez surpris de voir à quel point l'ensemble devient difficile lorsque vous faites cela! C'est une excellente variante pour les haltérophiles qui ont du mal à tenir leurs deadlifts en haut de la traction.
Un autre moyen facile d'obtenir une formation supplémentaire sur la prise en main est de faire un double overhand aussi longtemps que vous le pouvez avant de passer à une prise trop basse. Pour les haltérophiles ayant des problèmes de biceps, de coude ou d'épaule, je recommande d'utiliser une poignée à crochet au lieu d'une prise en dessous.
Voici une courte vidéo de mon ami Todd Bumgardner expliquant comment le configurer. Ce sera un peu douloureux au début, mais si cela vous permet de continuer à soulever des morts, cela vaut la peine de s'en tenir à!
Deux exercices que vous pouvez utiliser pour améliorer votre adhérence ainsi que le début de votre traction sont la prise d'arrachement et le soulevé de terre déficitaire (debout sur un bloc). Les deux exercices étendent l'amplitude des mouvements de sorte que le mouvement prend plus de temps qu'un soulevé de terre traditionnel. Cela augmente le temps sous tension, ce qui contribue à la force de préhension et à l'endurance. Ne subissez autant de déficit que votre mobilité actuelle le permet.
Debout sur une assiette de 45 livres est un bon point de départ, puis passez à une assiette de 100 livres. Un déficit de 1 à 3 pouces devrait faire l'affaire.
Le soulevé de terre est un ascenseur incroyable pour la taille et la force, mais ce n'est pas aussi facile que de «le prendre et de le poser.«Le pompage de soulevés de terre propres et respectueux du dos nécessite une technique, une mobilité, une stabilité du tronc et une conscience corporelle considérables - sans parler de patience et de persévérance.
Suivez les 5 conseils décrits dans cet article et faites du perfectionnement de votre technique de tirage une priorité. Votre force augmentera, votre chaîne postérieure grandira et, mieux encore, vous ne serez plus connu comme le gars maigre et lent avec le développement du bas du corps de Justin Bieber.
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