5 conseils pour améliorer vos entraînements cardio

Le cardio est souvent un mot à la mode dans l'industrie du fitness, diabolisé par quiconque cherche à gagner du muscle. Faire du travail aérobie est considéré comme un pas en arrière par opposition à l'ajout d'une autre séance de levage. En réalité, une sorte d'entraînement cardio est nécessaire dans tout programme. Cependant, la durée et l'intensité des séances doivent être dictées par les objectifs et les aspirations de l'entraînement. Quelqu'un qui cherche à augmenter son total de dynamophilie a des exigences bien différentes de celles du guerrier du week-end qui cherche à tenter son premier marathon. Quel que soit votre objectif, il existe des moyens plus intelligents et plus efficaces de faire travailler votre système cardiovasculaire sans compromettre tout votre week-end.

Beaucoup de gars dans le gymnase manquent de spécificité dans leur programme cardio. Lorsqu'il s'agit de soulever des poids, ils ont des notes détaillées sur les séries, les répétitions, les records personnels et les progressions de croissance des bras. Pour le cardio, ils réduisent les chiffres et les progressions au profit de 20-30 minutes à intensité modérée. Votre entraînement cardio doit être abordé avec la même précision et les mêmes détails qu'un programme de musculation bien exécuté. En accordant une plus grande attention aux niveaux d'intensité et à la durée, les adeptes de la salle de sport peuvent profiter des avantages d'une séance intense sans perdre leur journée à parcourir des kilomètres sur le tapis roulant.

Cliquez ici pour découvrir 5 façons plus intelligentes de mettre fin à votre entraînement cardio.

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Suivez votre fréquence cardiaque

Faire du cardio sans cardiofréquencemètre équivaut à conduire sa voiture sans indicateur de vitesse. Vous avez peut-être une idée générale de la force avec laquelle vous vous entraînez, mais sans sangle de fréquence cardiaque, il est difficile de donner un chiffre à votre intensité. Un moniteur de fréquence cardiaque vous permet de suivre les changements de votre cardio et de structurer vos entraînements. Plutôt que de simplement sauter sur un équipement et de bouger, vous avez maintenant une idée de la force avec laquelle vous devriez travailler. Le moniteur de fréquence cardiaque approprié peut vous dire quand faire plus d'efforts et quand raccourcir votre entraînement.

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Focus sur la récupération de la fréquence cardiaque

Tout comme une voiture haute performance qui peut s'arrêter en un rien de temps, un cœur en forme peut ralentir plus vite après un effort intense. Cette baisse de fréquence cardiaque après un intervalle intense peut être utilisée pour mesurer le niveau de forme physique. Plutôt que de vous concentrer uniquement sur la façon dont votre corps réagit pendant un intervalle intense, suivez la vitesse à laquelle votre fréquence cardiaque diminue une et deux minutes après l'exercice. Visez une chute d'au moins 10 battements à la marque des minutes et de 20 battements ou plus à la marque de deux minutes.

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Développer la force cardiaque

Semblable à une voiture de sport qui peut passer de 0 à 100 km / h en quelques secondes, un système cardiaque hautement conditionné peut s'adapter rapidement à toute intensité d'exercice. Les intervalles sont un excellent moyen de travailler sur la force cardiaque. Réglez un tapis roulant pour un rythme rapide, celui qui vous laissera gazé après 20-30 secondes. Regardez votre fréquence cardiaque augmenter. Lorsque vous atteignez 85 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale estimée, ralentissez à un rythme de marche léger pour vous donner le temps de récupérer. Marchez jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque descende en dessous de 60% de votre valeur de fréquence cardiaque maximale et répétez. En augmentant votre fréquence cardiaque, vous vous concentrerez sur le renforcement de la force cardiaque. 

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Entraînez votre seuil

Votre seuil anaérobie fait référence à la fréquence cardiaque à laquelle vous ne pouvez plus apporter suffisamment d'oxygène pour soutenir l'intensité de l'exercice. Par souci de simplicité, il marque une intensité difficile à maintenir pendant une période prolongée. Il apparaît généralement autour de 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Plutôt que de vous concentrer sur les nombres exacts, estimez-les avec le test de conversation. À votre seuil anaérobie, vous devriez être capable de marmonner 3-4 mots avant de reprendre votre souffle. Si vous vous promenez sans problème, augmentez l'intensité. Travailler à votre seuil anaérobie aide à augmenter votre capacité de travail - c'est la durée pendant laquelle vous êtes capable de travailler dur. Une capacité de travail plus élevée améliorera votre cardio, mais sera également utile lors de l'exécution de circuits intenses sur le sol de la salle de musculation.

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Faites un état d'équilibre facile pour la perte de graisse et le conditionnement général

Bien que le cardio aérobie à l'état d'équilibre ou de bas niveau soit souvent détruit au profit d'intervalles de sprint à haute intensité, un cardio plus lent mérite toujours une place dans votre programme. Bien que ce ne soit peut-être pas le moyen le plus efficace d'augmenter votre capacité à courir et à faire du vélo, il peut être utile pour les jours de récupération et en complément d'une routine solide pour augmenter l'activité sans surentraînement. En vous entraînant à une fréquence cardiaque modérée (environ 65 à 70%), vous pouvez augmenter le flux sanguin vers les muscles qui travaillent sans provoquer de stimulus d'entraînement intense, parfait pour une journée entre les séances de levage difficiles. Bien que cela ne devrait pas être la base principale de votre programme, intégrez un à deux jours de cardio plus facile dans votre programme, soit comme point de départ pour un travail plus dur, soit pour faire une pause dans les entraînements difficiles pour soulager votre esprit et votre corps.