Je suis sûr que vous avez remarqué à quel point certains gars semblent avoir des muscles si pleins et ronds qu'ils semblent sauter de leurs os, tandis que nous, les mortels, avons des muscles visuellement moins volumineux, peut-être même plats.
Eh bien, cet article est pour ceux d'entre nous dans ce dernier groupe qui pourraient utiliser un coup de pouce de la plénitude musculaire.
Bien que nous ne puissions jamais être en mesure d'égaler les monstres génétiquement doués de la plénitude comme l'actuel M. Olympia Phil Heath ou ancien presque-M.-Olympia Flex Wheeler, nous pouvons tous augmenter de manière significative, voire spectaculaire, la plénitude de nos ventres musculaires en utilisant une ou plusieurs des stratégies suivantes.
Juste pour être sur la même longueur d'onde, par temps sous tension (TUT) nous parlons de la durée pendant laquelle le muscle qui travaille est sous tension, comme en se contractant, pendant une série donnée.
Qu'elle soit concentrique, excentrique ou isométrique, la contraction musculaire augmente la tension dans un muscle. Pour remplir les muscles plats, ce n'est pas le TUT lui-même qui est important. Au lieu de cela, ce sont les effets d'un TUT plus long qui nous intéressent le plus, en particulier l'effet de l'occlusion des vaisseaux sanguins.
Lorsqu'un muscle se contracte, les vaisseaux sanguins à l'intérieur sont écrasés au point d'être occlus, réduisant ainsi considérablement le flux sanguin vers ce muscle. Pensez à mettre le pied sur un tuyau d'arrosage.
Plus le muscle se contracte longtemps, plus le flux sanguin s'arrête longtemps. De toute évidence, votre cœur pompe toujours le sang pendant votre série, de sorte que cette occlusion entraîne une augmentation du volume sanguin du côté amont du muscle qui travaille.
Ensuite, lorsque votre série est terminée et que le muscle se détend, le sang pénètre dans le muscle comme de l'eau se précipite dans la partie en aval d'un barrage soudainement ouvert.
La clé ici est que plus le sang est occlus longtemps, plus le volume de sang qui pénètre soudainement dans le muscle est élevé. Pour ressentir littéralement cela au travail, faites des pompes pendant cinq secondes et notez la pompe que vous obtenez après. Maintenant, reposez-vous quelques minutes, puis faites des pompes pendant 30 secondes, en notant à nouveau l'afflux de sang ultérieur.
Que vous l'appeliez supercompensation hyperanémique ou pompe, cette poussée soudaine de flux sanguin et l'augmentation du volume sanguin augmentent la pression dans le muscle.
Comme Arnold en parle de manière créative dans le film Fer à repasser, obtenir une bonne pompe est vraiment cool. Cependant, ce que nous recherchons, c'est l'augmentation de la pression vers l'extérieur, cette augmentation du volume sanguin place sur le fascia dur et dense qui entoure le muscle.
Ne vous y trompez pas, le fascia n'est pas facile à étirer, mais avec le temps, il répond à la pression en se dilatant et en provoquant (ou en permettant) par la suite une augmentation du volume - et de la plénitude visuelle - du muscle qu'il entoure.
Bien que tout cela soit certainement enraciné dans la science, ce qui nous importe, ce sont les résultats ... pas la science. Mon expérience, ainsi que celle de nombreux autres entraîneurs de type musculation, a montré que l'augmentation de la TUT conduit en fait à une augmentation de la plénitude musculaire. Cela prend du temps, sans aucun doute, mais cela se produit.
Comme Thibaudeau et Waterbury ont fait un excellent travail pour nous le rappeler, utiliser plus de résistance et une vitesse de répétition plus élevée est avantageux en termes de recrutement d'unité motrice (un.k.une. recruter plus de fibres musculaires).
Donc, au lieu de prolonger le TUT en faisant des répétitions plus lentement avec un poids plus léger, c'est une meilleure idée de toujours déplacer le poids rapidement (au moins concentriquement) et de n'alléger le poids que ce qui est nécessaire pour augmenter le TUT à environ 45 secondes ou donc.
Si un ensemble prend moins de 30 secondes, il ne sera pas optimal en termes d'augmentation de la pression intramusculaire. En revanche, durer plus de 60 secondes n'est généralement pas non plus optimal, car cela nécessite d'utiliser un poids trop léger. La prise de vue pour un TUT d'environ 45 secondes semble être le point idéal.
Notre corps est une sorte de `` machine '' biologique incroyablement adaptative. Il fait de son mieux pour répondre à tout ce que nous lui lancons en s'adaptant et en revenant encore plus prêt à s'attaquer à cette tâche particulière. Faire une séance d'entraînement à volume élevé ne fait pas exception.
En volume, nous parlons de la combinaison de séries et de répétitions. Essentiellement, c'est la quantité globale de travail qu'un muscle effectue pendant une séance d'entraînement. Plus de travail signifie plus d'énergie est nécessaire pour alimenter ce travail. Lorsque nous parlons de carburant pour la contraction musculaire, nous parlons de glycogène musculaire ... les glucides stockés dans un muscle.
Disons que vous allez appliquer la règle empirique d'expansion fasciale ci-dessus et faire des séries de, par exemple, douze répétitions pendant votre entraînement thoracique. Faire 10 séries de 12 répétitions utilise beaucoup plus de glycogène pectoral que ne faire que deux séries de 12. (Gardez à l'esprit que le glycogène provient du muscle travaillé.)
Une chose intéressante se produit lorsque nous faisons une séance d'entraînement avec suffisamment de volume pour épuiser le glycogène musculaire dans un muscle. Le corps réagit en essayant de stocker plus de glycogène musculaire dans ce muscle afin que vous puissiez mieux gérer le même entraînement la prochaine fois.
L'augmentation à court terme du glycogène musculaire est appelée supercompensation du glycogène. Cela permet à vos muscles de stocker temporairement plus de glycogène qu'ils ne pourraient en contenir normalement - disons 120% vs. la normale 100%.
À long terme, votre corps travaille toujours pour développer progressivement la capacité de stocker plus de glycogène, et ce sera le cas si vous continuez à taxer les réserves de glycogène. Cette augmentation du glycogène musculaire est donc une stratégie à la fois à court et à long terme.
Bien que nous ne soyons pas arbitrairement préoccupés par un stockage plus intramusculaire du glycogène, nous sommes préoccupés par la plénitude musculaire. Et un muscle qui stocke plus de glycogène est un muscle plus rond et plus plein.
Comme pour toute adaptation d'entraînement, ce n'est pas quelque chose que vous verrez nécessairement après un entraînement à volume élevé ou deux. Mais c'est quelque chose que vous remarquerez certainement avec le temps.
D'après mon expérience, après un entraînement à volume élevé pendant environ huit semaines, vous devriez voir une plénitude nouvelle et améliorée de vos ventres musculaires ... eh bien, ceux soumis à un entraînement à volume élevé, c'est-à-dire.
Il y a cependant quelques exceptions. Si vous avez déjà utilisé un volume d'entraînement relativement élevé, vous n'allez pas expérimenter autant, le cas échéant, l'adaptation, simplement parce que vous l'avez déjà fait. La même chose s'applique à l'augmentation du TUT, au fait.
L'autre raison pour laquelle vous ne pouvez pas voir et ressentir la plénitude musculaire que vous devriez ne pas être liée à l'entraînement, c'est liée à l'alimentation. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, en particulier dans la fenêtre post-entraînement de sensibilité accrue au stockage du glycogène, votre corps n'a tout simplement pas le carburant pour remplir vos muscles de glycogène.
Rappelez-vous que le glycogène est simplement des glucides stockés, pas des protéines ou des graisses stockées. Tout comme vous devez faire le plein d'essence pour faire le plein d'essence de votre véhicule, vous devez mettre suffisamment de glucides dans votre corps pour reconstituer complètement les réserves de glycogène musculaire.
Il convient de souligner que, comme vous l'imaginez, si vous stockez de manière chronique plus de glycogène dans le muscle, le fascia environnant reçoit également la pression si importante pour s'étirer. Et avec le temps, il le sera.
Encore une fois, cette stratégie est étayée par de nombreuses preuves anecdotiques. Mais vous devez garder à l'esprit que le volume et l'intensité doivent simplement être inversement proportionnels pour permettre une récupération complète du système musculaire et nerveux. Alors, évitez la tentation d'échouer chaque ensemble d'un programme à volume élevé.
Semblable à la première stratégie, l'optimisation des périodes de repos entre les séries consiste à maximiser le volume sanguin et la pression dans le muscle.
Imaginez faire un ensemble de tueur qui vous a vraiment pompé au maximum, avec l'impression que votre peau va se déchirer à tout moment. Supposons maintenant que vous décidiez de vous reposer 3 minutes pour que votre corps élimine l'acide lactique, tamponne les ions hydrogène et reconstitue autant que possible les réserves de phosphate de créatine (CP). En termes de performances sur le prochain plateau, c'est une excellente idée.
Mais pour maintenir l'augmentation du volume sanguin intramusculaire, se reposer 3 minutes est ne pas une bonne idée. Vous pouvez probablement sentir votre pompe imaginaire s'estomper juste en pensant au repos 3 minutes.
N'oubliez pas que le fascia est un type de tissu dur et dense. Il ne se dilate pas seulement parce qu'une petite pression est exercée dessus pendant quelques instants. Au lieu de cela, il faut beaucoup de pression soutenue pour finalement l'amener à se développer.
Donc, afin de maximiser l'expansion fasciale et la plénitude musculaire, une fois que vous avez un muscle rempli de sang, vous voulez le garder plein de sang le plus longtemps possible. Cela stimule davantage l'expansion fasciale.
Comme pour toute technique, il y a des avantages et des inconvénients. Si vous reprenez votre prochain set trop tôt, vos performances sur le set suivant en souffriront. Comme mentionné ci-dessus, il faut du temps pour éliminer les déchets et réapprovisionner les magasins CP, qui sont tous deux importants si vous prévoyez d'obtenir un nombre décent de représentants sur l'ensemble suivant.
Par contre, reposez-vous trop longtemps et vous allez relâcher la pression extérieure sur le fascia.
C'est certainement le moment où il sera utile de porter une attention particulière à votre corps. En prêtant une attention particulière à l'étanchéité et à la plénitude après une série et, en particulier, lorsque cette plénitude commence à se dissiper, vous pouvez ajuster finement vos périodes de repos pour optimiser l'étirement fascial.
Prenez également note - comme littéralement dans un cahier / journal d'entraînement - de votre performance sur la prochaine série. Si vous obtenez 15 répétitions sur le premier set mais seulement six répétitions sur le deuxième set, vous ne vous êtes pas reposé assez longtemps.
Si vous combinez votre attention à la dissipation de la pression intramusculaire avec vos performances sur les séries suivantes, vous pouvez affiner vos périodes de repos pour l'expansion fasciale mieux que je ne pourrais prescrire un intervalle de repos spécifique.
Cela étant dit, si vous êtes comme moi et que vous voulez parfois simplement vous en tenir à une période de repos donnée sans occuper votre esprit avec de tels détails, alors optez pour une période de repos d'environ 45 secondes. Trente à soixante secondes est une bonne plage pour rester à l'intérieur. Généralement, faites une erreur vers le côté inférieur pour des choses moins exigeantes comme les boucles de biceps, et vers l'extrémité plus longue sur des mouvements plus exigeants comme des squats ... c'est-à-dire si vous vous sentez assez froggy pour essayer des squats avec seulement 60 secondes de repos.
Non, je ne parle pas de chronométrer vos étirements donc c'est fait après un gros repas, je parle d'étirer un muscle alors qu'il est plein de sang.
Permettez-moi de commencer en disant que je vous encourage vivement à vous étirer à TOUT moment. L'étirement est l'un des outils les plus sous-évalués dont nous disposons, à la fois en termes de performances et de prévention des blessures, ainsi que d'apparence.
L'étirement simple lui-même aide à réduire la force de constriction exercée par le fascia sur le muscle. Et il est particulièrement efficace en termes d'expansion fasciale s'il est maintenu pendant une période plus longue. Pensez aussi à un TUT plus long pour l'étirement.
Afin de maximiser la force expansive placée sur le fascia environnant pendant un étirement, faites l'étirement pendant que ce muscle est encore plein de sang. En d'autres termes, étirez-vous dans les 30 secondes suivant la fin d'un ensemble TUT élevé. Ensuite, contrairement à votre étirement typique de dix secondes, maintenez l'étirement pendant un tandis que. Photographiez pendant plus de 60 secondes, voire plus.
Parce que l'étirement statique semble diminuer la puissance (et probablement la force) sur les séries suivantes, prévoyez de faire cet étirement de longue tenue après avoir terminé la dernière série pour cette partie du corps particulière.
Il y a aussi un autre avantage à l'étirement en ce qui concerne la plénitude musculaire autre que la tension et l'expansion du fascia. Il semble que s'il est fait avec une tension et une durée suffisantes, l'étirement stimule en fait l'allongement du muscle en fixant de nouveaux sarcomères.
Si, en fait, nous pouvons obtenir un muscle pour ajouter de la longueur via de nouveaux sarcomères, alors ce muscle aura plus de volume global et apparaîtra plus plein, surtout lorsqu'il est fléchi.
Les résultats que j'ai vus avec l'étirement d'une partie du corps immédiatement après l'entraînement alors qu'il était encore plein de sang m'ont vraiment surpris. Cela fonctionne très, très bien, non seulement en termes de plénitude musculaire, mais aussi en termes de stries visuelles améliorées, en particulier dans la poitrine (en supposant que l'une d'entre elles soit suffisamment maigre).
(Ma théorie en ce qui concerne plus de stries visuelles après la mise en œuvre d'un programme d'étirement quand plein est la suivante: à mesure que le fascia se dilate, il ne met pas autant d'effet de compression sur le muscle, permettant ainsi aux stries déjà présentes de transparaître davantage. clairement. En d'autres termes, un fascia serré réduit l'apparence des stries car il les aplatit, pour ainsi dire.)
Mais comme avec n'importe laquelle de ces techniques qui reposent sur l'expansion fasciale, cela prend du temps et de la cohérence. Faites-vous un rappel dans votre journal de bord pour vous étirer après l'entraînement ou vous oublierez. Et prévoyez au moins 3 mois de mise en œuvre avant de voir les changements. Si vous êtes suffisamment patient pour mettre en œuvre cette stratégie pendant 6 mois, je suis convaincu que vous en verrez les avantages.
La cinquième et dernière stratégie d'entraînement dont nous allons discuter se traduit par des muscles plus pleins non via l'expansion du fascia, mais plutôt en plaçant le stress d'entraînement précisément là où il doit être ... sur le muscle cible.
En fin de compte, tout l'intérêt de l'entraînement est de stresser le corps, puis de le laisser s'adapter. Pour ce qui est d'élever un muscle faible ou plat, nous devons nous assurer que le stress de l'entraînement est placé directement sur ce muscle. C'est le seul moyen de s'assurer que c'est celui qui s'adaptera.
Par exemple, disons que vous faites du développé couché avec haltères pour remplir vos pectoraux. Si, pour une raison quelconque, vos triceps finissent par faire le gros du travail, alors ce sont vos triceps qui deviendront plus gros et plus forts ... pas vos pectoraux.
En restant avec cet exemple, il existe plusieurs façons de s'assurer que les pectoraux font le travail et reçoivent la stimulation, par opposition aux triceps. Une façon consiste à isoler les pectoraux avec un autre exercice juste avant de faire le développé couché composé et multi-articulations.
Par exemple, faites d'abord des volées d'haltères, puis entrez immédiatement dans la presse d'haltères. Le poids plus léger que vous utiliserez sur le développé couché est humiliant, c'est le moins qu'on puisse dire. Mais vous pouvez être assuré que ce sont vos pectoraux pré-épuisés qui sont le maillon faible lors de la presse à haltères. Ainsi vos pectoraux, par opposition à vos triceps, seront le muscle obligé de s'adapter via l'hypertrophie.
En plus du pré-épuisement ou du pré-isolement, le simple fait de faire des exercices d'isolement est parfait pour remplir un muscle faible.
En règle générale, il est préférable de privilégier les mouvements composés comme les squats, les deadlifts et le développé couché susmentionné. Mais lorsqu'il s'agit d'améliorer une partie du corps spécifique, des exercices d'isolement comme des extensions de jambes, des tirages à bras droits et des flyes sont souvent exactement ce dont vous avez besoin.
Les exercices d'isolement ne sont pas optimaux pour améliorer la force globale, mais ils aident à remplir une partie du corps en retard en plaçant tout le stress de cet exercice sur cette partie du corps en particulier. Encore une fois, pensez flyes vs. presses, ou extensions de jambe vs. squats.
Si vous avez du mal à sentir un muscle en particulier travailler pendant un mouvement composé qui devrait vraiment bien toucher ce muscle, essayez d'abord de faire l'exercice d'isolement, avant de passer à l'exercice composé. Non seulement cela fournit un peu de pré-épuisement similaire à quand ils sont faits en super-ensemble, mais cela fonctionne également en réchauffant neurologiquement (ou en réveillant) ce muscle autrement difficile à cibler.
À titre d'exemple, disons que vous avez du mal à sentir le haut de votre dos (je.e., pièges moyens, rhomboïdes) fonctionnent tout en faisant des rangées d'haltères en surplomb. Essayez de faire des flyes inversés comme premier exercice. Ensuite, passez aux lignes. Vous constaterez que vous sentirez bien mieux le haut de votre dos sur les rangées que si vous les faisiez d'abord.
J'espère vraiment que vous bénéficierez de certaines de ces stratégies. Assurez-vous simplement de garder à l'esprit que l'amélioration de votre physique, en particulier le fait d'élever une partie du corps têtue et plate, prend en effet du temps. Alors ayez de la patience et profitez du voyage.
Personne n'a encore commenté ce post.