5 conseils d'entraînement pour déjouer le temps des pères
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Contrairement aux demi-dieux modernes Kevin Levrone ou Dexter Jackson, deux bodybuilders emblématiques dont la carrière a duré des décennies, nous, simples mortels, subissons un déclin physique comparable alors que nos carrières d'entraînement s'inscrivent dans la chanson du cygne écrite par Father Time.Les changements physiologiques qui accompagnent généralement le vieillissement sont abondants. Des diminutions de la force maximale, de la puissance et du taux de développement de la force et des réductions du fonctionnement cardiovasculaire, respiratoire et métabolique se produisent à mesure que le temps passe.Le vieillissement est également associé à des changements dans la composition corporelle, ce qui comprend une diminution de la masse maigre et une augmentation correspondante du pourcentage de graisse corporelle.Comme prévu, l'athlète plus âgé devient moins capable d'une performance vintage de son apogée physique. Au lieu de cela, les conséquences du vieillissement biologique dépassent toutes les capacités physiques et menacent de manière prévisible la volonté d'un athlète; c'est-à-dire, bien sûr, si les blessures n'apparaissent pas plus tôt.Cependant, l'intégration de ces cinq conseils simples peut contribuer grandement à aider les athlètes vieillissants à prolonger leur carrière et donc à déjouer Father Time.VOIR ÉGALEMENT: Comment vieillir affecte votre entraînement
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Commencer sans réfléchir une séance d'entraînement avec un ensemble lourd de squats ou de rangées d'haltères sans préparation appropriée pourrait vous permettre de vous rendre aux urgences ou de vous familiariser avec votre chiropraticien ou chirurgien orthopédiste local. Ainsi, une forme d'échauffement doit être intégrée à tout bon programme d'entraînement afin d'éviter une catastrophe musculo-squelettique.Le but de l'échauffement est d'obtenir une augmentation à court terme de l'amplitude des mouvements articulaires, d'élever la température corporelle en augmentant le flux sanguin et en améliorant la fonction neuromusculaire.Commencez par une activité aérobie d'intensité relativement faible pendant 5 à 10 minutes et poursuivez avec un échauffement dynamique pour améliorer l'amplitude des mouvements avant de terminer avec un modèle de mouvement avec une cheville ou une barre déchargée pour cimenter une forme presque parfaite avant d'augmenter la charge tout au long de la suite. ensembles de travail. VOIR ÉGALEMENT: 9 meilleurs exercices d'échauffement pour une masse maximale
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Envisagez d'incorporer la libération auto-myofasciale (SMFR) - une technique où les individus utilisent le poids de leur propre corps sur un rouleau en mousse ou un autre appareil d'assistance pour exercer une pression sur les tissus mous afin d'améliorer l'amplitude des mouvements articulaires, la fonction musculaire et fournir un soulagement. aux douleurs musculaires et aux courbatures.Contrairement à l'étirement statique, qui a souvent été associé à des diminutions de force et de puissance, il a été démontré que le SMFR avait des effets positifs sur les sorties de force maximales, l'activation musculaire et la diminution des douleurs musculaires. Il a également été démontré que le SMFR avant l'exercice améliore l'amplitude des mouvements musculaires dans une mesure similaire à celle des étirements statiques et peut même aider à la récupération entre les séances d'entraînement.VOIR ÉGALEMENT: Accélérez les gains avec le rouleau en mousse
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La sélection des exercices est une variable importante qui devrait être enracinée dans ses objectifs et ses capacités. De nombreux maîtres athlètes souffrent d'une diminution de l'amplitude des mouvements en raison de la rigidité orthopédique, qui est souvent le résultat de «l'usure» de l'entraînement. Tenter de s'entraîner au-delà de cette gamme limitée de mobilité peut produire des frictions, de la douleur et de l'inflammation. Ainsi, l'entraînement avec une amplitude de mouvement réduite est non seulement plus sûr, mais incite moins de douleur et réduit le risque de causer des dommages supplémentaires au tissu conjonctif adjacent. Bien que le squat, le soulevé de terre et le développé couché aient été des exercices de base plus tôt dans sa carrière, ils peuvent ne pas être idéaux pour de nombreux athlètes plus âgés. Au lieu de cela, les athlètes maîtres peuvent être mieux servis en optant pour des variantes modifiées telles que des box squats, des deadlifts en rack et des presses à portée partielle. Ces alternatives plus conviviales peuvent entraîner moins de douleur et de dommages que les versions traditionnelles tout en offrant également des avantages à long terme.Des machines de poids à résistance variable et à charge variable peuvent également être utilisées pour ajouter de la variété au programme d'entraînement.
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À mesure que l'athlète vieillit, la capacité de récupération a tendance à diminuer. La récupération après l'entraînement peut être plus lente et plus longue que ce qu'elle était dans les années passées.La littérature de recherche suggère que des épisodes moins fréquents de charge de résistance peuvent être plus bénéfiques pour l'hypertrophie chez les personnes âgées. Et il a été suggéré que le volume d'entraînement devrait être réduit de 5% par décennie au-delà de 30 ans.Le volume d'entraînement peut être manipulé via une fréquence réduite de séances d'entraînement, un travail total réduit (séries et répétitions) au cours d'une séance d'entraînement donnée, ou une combinaison des deux.Cela dit, la capacité de récupération peut varier d'une personne à l'autre et dépend non seulement de l'âge, mais de nombreux facteurs, notamment le stress, le sommeil et la nutrition.
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La recherche a montré une forte corrélation avec les charges d'entraînement et l'incidence des blessures liées à la force. Une charge articulaire chronique de haute intensité peut favoriser la dégénérescence du cartilage et une progression des conditions arthritiques. L'utilisation de charges plus légères peut réduire le stress des articulations et du tissu conjonctif et atténuer le risque de blessures musculo-squelettiques.Et malgré les croyances conventionnelles, il existe une montagne de preuves démontrant que l'entraînement en résistance à une charge plus faible peut provoquer un recrutement et une hypertrophie considérables des fibres musculaires.Certaines études ont montré que des charges aussi faibles que 30% de 1 rep max (RM) lorsqu'elles sont effectuées au point d'une défaillance musculaire momentanée peuvent être tout aussi efficaces que des charges de 90% 1RM pour stimuler les taux de synthèse des protéines musculaires et augmenter la croissance musculaire. surface de coupe des fibres de type I et II. VOIR ÉGALEMENT: 5 avantages à soulever des poids légers
Retour à l'introContrairement aux demi-dieux modernes Kevin Levrone ou Dexter Jackson, deux bodybuilders emblématiques dont la carrière a duré des décennies, nous, simples mortels, subissons un déclin physique comparable alors que nos carrières d'entraînement s'inscrivent dans la chanson du cygne écrite par Father Time.
Les changements physiologiques qui accompagnent généralement le vieillissement sont abondants. Des diminutions de la force maximale, de la puissance et du taux de développement de la force et des réductions du fonctionnement cardiovasculaire, respiratoire et métabolique se produisent à mesure que le temps passe.
Le vieillissement est également associé à des changements dans la composition corporelle, ce qui comprend une diminution de la masse maigre et une augmentation correspondante du pourcentage de graisse corporelle.
Comme prévu, l'athlète plus âgé devient moins capable d'une performance vintage de son apogée physique. Au lieu de cela, les conséquences du vieillissement biologique dépassent toutes les capacités physiques et menacent de manière prévisible la volonté d'un athlète; c'est-à-dire, bien sûr, si les blessures n'apparaissent pas plus tôt.
Cependant, l'intégration de ces cinq conseils simples peut contribuer grandement à aider les athlètes vieillissants à prolonger leur carrière et donc à déjouer Father Time.
VOIR ÉGALEMENT: Comment vieillir affecte votre entraînement
Commencer sans réfléchir une séance d'entraînement avec un ensemble lourd de squats ou de rangées d'haltères sans préparation appropriée pourrait vous permettre de vous rendre aux urgences ou de vous familiariser avec votre chiropraticien ou chirurgien orthopédiste local. Ainsi, une forme d'échauffement doit être intégrée à tout bon programme d'entraînement afin d'éviter une catastrophe musculo-squelettique.
Le but de l'échauffement est d'obtenir une augmentation à court terme de l'amplitude des mouvements articulaires, d'élever la température corporelle en augmentant le flux sanguin et en améliorant la fonction neuromusculaire.
Commencez par une activité aérobie d'intensité relativement faible pendant 5 à 10 minutes et poursuivez avec un échauffement dynamique pour améliorer l'amplitude des mouvements avant de terminer avec un modèle de mouvement avec une cheville ou une barre déchargée pour cimenter une forme presque parfaite avant d'augmenter la charge tout au long de la suite. ensembles de travail.
VOIR ÉGALEMENT: 9 meilleurs exercices d'échauffement pour une masse maximale
Envisagez d'incorporer la libération auto-myofasciale (SMFR) - une technique où les individus utilisent le poids de leur propre corps sur un rouleau en mousse ou un autre appareil d'assistance pour exercer une pression sur les tissus mous afin d'améliorer l'amplitude des mouvements articulaires, la fonction musculaire et fournir un soulagement. aux douleurs musculaires et aux courbatures.
Contrairement à l'étirement statique, qui a souvent été associé à des diminutions de force et de puissance, il a été démontré que le SMFR avait des effets positifs sur les sorties de force maximales, l'activation musculaire et la diminution des douleurs musculaires. Il a également été démontré que le SMFR avant l'exercice améliore l'amplitude des mouvements musculaires dans une mesure similaire à celle des étirements statiques et peut même aider à la récupération entre les séances d'entraînement.
VOIR ÉGALEMENT: Accélérez les gains avec le rouleau en mousse
La sélection des exercices est une variable importante qui devrait être enracinée dans ses objectifs et ses capacités. De nombreux maîtres athlètes souffrent d'une diminution de l'amplitude des mouvements en raison de la rigidité orthopédique, qui est souvent le résultat de «l'usure» de l'entraînement. Tenter de s'entraîner au-delà de cette gamme limitée de mobilité peut produire des frictions, de la douleur et de l'inflammation. Ainsi, l'entraînement avec une amplitude de mouvement réduite est non seulement plus sûr, mais incite moins de douleur et réduit le risque de causer des dommages supplémentaires au tissu conjonctif adjacent.
Bien que le squat, le soulevé de terre et le développé couché aient été des exercices de base plus tôt dans sa carrière, ils peuvent ne pas être idéaux pour de nombreux athlètes plus âgés. Au lieu de cela, les athlètes maîtres peuvent être mieux servis en optant pour des variantes modifiées telles que des box squats, des deadlifts en rack et des presses à portée partielle. Ces alternatives plus conviviales peuvent entraîner moins de douleur et de dommages que les versions traditionnelles tout en offrant également des avantages à long terme.
Des machines de poids à résistance variable et à charge variable peuvent également être utilisées pour ajouter de la variété au programme d'entraînement.
À mesure que l'athlète vieillit, la capacité de récupération a tendance à diminuer. La récupération après l'entraînement peut être plus lente et plus longue que ce qu'elle était dans les années passées.
La littérature de recherche suggère que des épisodes moins fréquents de charge de résistance peuvent être plus bénéfiques pour l'hypertrophie chez les personnes âgées. Et il a été suggéré que le volume d'entraînement devrait être réduit de 5% par décennie au-delà de 30 ans.
Le volume d'entraînement peut être manipulé via une fréquence réduite de séances d'entraînement, un travail total réduit (séries et répétitions) au cours d'une séance d'entraînement donnée, ou une combinaison des deux.
Cela dit, la capacité de récupération peut varier d'une personne à l'autre et dépend non seulement de l'âge, mais de nombreux facteurs, notamment le stress, le sommeil et la nutrition.
La recherche a montré une forte corrélation avec les charges d'entraînement et l'incidence des blessures liées à la force. Une charge articulaire chronique de haute intensité peut favoriser la dégénérescence du cartilage et une progression des conditions arthritiques. L'utilisation de charges plus légères peut réduire le stress des articulations et du tissu conjonctif et atténuer le risque de blessures musculo-squelettiques.
Et malgré les croyances conventionnelles, il existe une montagne de preuves démontrant que l'entraînement en résistance à une charge plus faible peut provoquer un recrutement et une hypertrophie considérables des fibres musculaires.
Certaines études ont montré que des charges aussi faibles que 30% de 1 rep max (RM) lorsqu'elles sont effectuées au point d'une défaillance musculaire momentanée peuvent être tout aussi efficaces que des charges de 90% 1RM pour stimuler les taux de synthèse des protéines musculaires et augmenter la croissance musculaire. surface de coupe des fibres de type I et II.
VOIR ÉGALEMENT: 5 avantages à soulever des poids légers
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