Le banc est un favori parmi les culturistes et les haltérophiles. Quand il s'agit d'ajouter de la taille et de la force au haut du corps, c'est difficile à battre.
Construire un grand banc vient de la maîtrise de votre technique, de la programmation solide, de la confiance et de l'effort.
Beaucoup sont frustrés, trouver des gains au banc ne vient pas aussi vite qu'autrefois, ou aussi rapidement que leurs squats ou deadlift le font.
La patience est la clé.
De nombreux grands conseillers vous le diront, le moindre changement peut conduire à des résultats importants. De petits ajustements peuvent faire la différence pour être agrafé ou écraser les grands PR.
Voici 5 conseils simples mais non conventionnels pour franchir les plateaux et faire passer votre banc au niveau supérieur.
La spécificité est la clé.
Il est peu probable que les programmes promettant d'ajouter une tonne de poids à votre banc sans réellement faire de bancs fonctionnent si vous avez déjà un niveau de force de base décent.
Si vous voulez un grand banc, vous devez faire un banc. Si vous êtes un powerlifter, effectuez la plupart de votre travail avec une pause de compétition et comblez l'écart entre votre banc en pause et votre banc tactile.
Suivi du travail principal avec des mouvements supplémentaires et d'assistance qui abordent les points faibles / bloquants.
Trois grands mouvements supplémentaires pour développer la force de la poitrine sont le banc mort, le banc suspendu de 2 à 5 secondes et la presse Spoto. Construisez de gros triceps et un verrouillage solide avec des presses à planche, un banc contre des chaînes / bandes et des presses à planche à prise rapprochée.
Suivez le mouvement supplémentaire avec des mouvements d'assistance ou un travail d'hypertrophie / musculation pour accumuler plus de muscle et remédier davantage aux faiblesses.
Une vidéo postée par BOSS DAN GREEN (@dangreenpowerlifter) sur
La fréquence ou le nombre de fois que vous vous mettez au banc chaque semaine dépend. Comme je l'ai appris d'un entraîneur de force renommé et du plus jeune homme à mettre 600 livres au banc, Josh Bryant, les gagnants faciles auront généralement besoin de se mettre au banc moins souvent et les gagnants durs voudront se mettre au banc plus fréquemment. Fondamentalement, si vous avez du mal à construire votre banc, vous voudrez peut-être travailler plus souvent, obtenir plus de volume et vous entraîner. Si cela vous vient assez naturellement, vous pouvez bénéficier de la mise au banc moins souvent, avec un volume plus faible - en donnant la priorité à la récupération.
Effectuez la majorité des travaux dans la plage de 55 à 85% pour travailler à la construction de votre 1RM. Beaucoup de travail de répétition sous-maximal, exécuté explosivement.
Bancage trop lourd, trop souvent - constamment essai votre max au lieu de imeuble cela peut entraîner une stagnation ou, pire encore, des blessures.
«Que vous pensiez pouvoir ou que vous ne puissiez pas, vous avez raison." - Henry Ford
Beaucoup d'haltérophiles ont une barrière mentale avec le développé couché - une conviction qu'ils ne seront jamais bons dans ce domaine.
Tout comme vous construisez de la force, vous construisez de la confiance. Détruisez cette croyance limitante avec quelques simples, étapes exploitables:
1. Ne manquez pas les répétitions
Les représentants manquants ne font rien pour renforcer la force, et c'est un tueur majeur de confiance. D'un autre côté, frapper vos représentants renforce la force et renforce la confiance. Gardez l'élan dans la bonne direction. Choisissez judicieusement les poids - soyez toujours suffisamment confiant pour parier 100 $ que vous atteindriez ce qui est sur la barre.
Utilisez un max d'entraînement, pas: le plus que vous ayez jamais fait, quelque chose que vous avez frappé il y a des années, ce que vous aimeriez atteindre, mais un poids que vous êtes sûr de pouvoir toujours frapper avec une bonne technique.
2. Entraînez-vous de manière explosive
Soufflez à travers vos points de friction. Si vous êtes un pousseur brut, vous devez obtenir cette barre en mouvement sur ta poitrine. Le but est d'aller du point A au point B le plus rapidement et le plus efficacement possible.
Descendez à votre rythme normal / contrôlé, et toujours appuyez sur la barre aussi explosivement que possible sur votre poitrine. Vous recruterez plus de fibres musculaires, traverserez les points de friction et allégerez le poids. Vous pouvez même tester la différence. Prenez un poids léger et faites-le monter de manière explosive cinq fois, puis prenez le même poids et faites la même chose lentement. Vous remarquerez immédiatement la différence.
Que vous alliez pour un échauffement ou un max, avoir l'intention pour le déplacer rapidement. Pas plus juste muscler le poids. Produire une force maximale - attaquer la barre, votre intention compte.
3. Mainmise
PRESSER la barre comme si tu essayais d'en étouffer la vie.
Celui-ci est simple et efficace. Il y a un gros différence entre tenir la barre et pressant il.
Maintenez une position de poignet relativement neutre pour une prise plus serrée. Une poignée écrasante vous permet d'activer plus de muscles pour déplacer plus de poids. Presser la barre fort prépare également mentalement à gérer une charge lourde. J'ai toujours trouvé que plus ma prise est serrée, plus elle est légère.
Une prise serrée avec des poignets droits maintient la barre plus alignée avec le poignet et les avant-bras pour une presse plus équilibrée et plus efficace.
Top Grip: mauvais. Poignée inférieure: bonne
4. Plus d'ensembles que de répétitions
La configuration est la clé pour un grand développé couché.
3 × 10 vs. 10 × 3 - même volume total. Ce dernier permet une mise en place plus pratique et plus de premières répétitions - les seules qui comptent dans une compétition de dynamophilie.
Une meilleure configuration vous permet de vous connecter et de maîtriser votre technique - un facteur clé pour renforcer votre force, développer un grand banc et rester en bonne santé plus longtemps.
Essayez de faire plus de séries, moins de répétitions, avec des périodes de repos plus courtes pour plus de premières répétitions et pour améliorer votre technique.
Que vous abaissiez la barre ou que vous appuyiez vers le haut, pensez toujours "en haut".
Activement tirez votre poitrine à son point le plus haut pour rencontrer la barre. Lorsque vous abaissez la barre, tirez votre poitrine en haut pour le rencontrer.
Cela réduit la ROM et augmente l'étanchéité du haut du dos pour une plate-forme de pressage plus stable.
Mis à part une presse plus stable et plus puissante, penser «up» tout le temps améliore votre état d'esprit. Au lieu d'abaisser la barre, vous inquiétez du poids qui pèse sur vous - vous pensez toujours à terminer l'ascenseur.
Une bonne configuration nécessite beaucoup de pratique et de travail acharné. Mais un non-retour / transfert bâclé peut facilement annuler tout ce travail.
Évitez de vous aligner trop vers le haut ou le bas du banc - atteindre trop loin la barre et perdre la position du haut du dos / des épaules. Si vous êtes trop loin sur le banc et près de l'observateur, vous risquez de vous enfoncer dans les crochets en J.
Demandez à un observateur de vous remettre. Coordonnez-vous avec eux. Décidez d'un 3-2-1, d'un hochement de tête ou de ce que vous voulez. Si vous travaillez avec quelqu'un de nouveau, prenez le temps de lui apprendre un endroit / transfert approprié - cela ne prend qu'une minute et vous profite à tous les deux.
Redressez vos bras et tirez-le hors du support comme un broyeur de crâne / pull, de sorte que vous puissiez garder vos épaules pincées et le dos cambré. Ne compromettez pas la position en appuyant sur la barre, en arrondissant les épaules vers l'avant et en s'aplatissant sur le banc.
Prenez votre air et amenez la barre au point juste au-dessus de l'endroit où elle se touchera - la barre doit avoir un chemin droit vers le sternum.
Contrôlez la barre et laissez-la s'installer avant de commencer la descente.
Big Bencher's voir comme un grand conseiller. Mais c'est plus que regarder la pièce.
Non seulement un muscle plus gros a le potentiel d'être un muscle plus fort, mais une poitrine et un dos épais et musclés réduiront la ROM et vous donneront une plate-forme stable pour appuyer.
Un physique musclé est plus juste pour le spectacle, c'est pour la fonction. Voici quelques excellents exercices pour augmenter la masse musculaire.
Quand il s'agit de construire un grand coffre et un grand dos, les bases ne manquent jamais. Pour développer la musculature du haut du corps, vous ne pouvez pas vous tromper avec une quantité constante de travail de pression / répétition avec la barre et les haltères.
Pack sur la masse du haut du corps avec des trempettes - penchez-vous en avant pour accentuer le développement de la poitrine ou debout pour plus de triceps. Ciblez votre poitrine avec des flyes - utilisez des haltères, des câbles ou des chaînes.
Pour construire un dos plus large et plus épais, optez pour une forte dose de tractions / tractions, de tractions et de tous les types d'haltères, d'haltères et de rangées soutenues par la poitrine.
Les extensions d'haltères et d'haltères sont des agrafes pour des triceps plus gros et plus forts. Les extensions de triceps en chaîne sont une grande variation qui facilite les coudes.
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Les haltères et les haltères au-dessus de la tête / pressage militaire et divers types de soulèvements latéraux sont parfaits pour la croissance des épaules.
Voici un excellent ensemble de grappes pour vous faire sauter les épaules.
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Frappez vos delts arrière avec des facespulls, des pullaparts de bande, des pec dec inversés et des flyes pliés - j'aime généralement garder le travail des delt arrière dans la plage de 10+ répétitions.
Le travail d'hypertrophie est un rythme rapide et une énergie élevée.
Les périodes de repos sont plus courtes et l'accent est mis sur le travail et la fatigue du muscle. Avec les powerlifts, il s'agit de l'intention pour déplacer le poids rapidement et efficacement.
L'intention du travail sur l'hypertrophie est de Ressentir le muscle travaillé - l'intention est différente, mais tout aussi importante. Concentrez votre esprit pour vous connecter sur le muscle que vous souhaitez utiliser - c'est la connexion du muscle mental.
Développez votre musculature du haut du corps et regardez votre développé couché grandir avec elle.
Banc de presse - 1 × 3 à 80%
Banc de presse rapide - 5 × 3 à 65%
Banc mort avec 45 s de repos - 4 × 1 à 60%
Dips - 60 répétitions en aussi peu de temps que possible
Rangée de bras simple - 3 × 6 / côté
Pulldowns de corde à bras droit - 4 × 15
Volets DB 3 × 12
DB Hammer curl w / 2 sec hold à 15 et 80 degrés - 3 × 8
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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