Pour les sportifs et les amateurs de fitness, être capable de générer une puissance maximale est une capacité qui doit être conditionnée comme tout autre attribut de forme physique. Beaucoup d'entre nous peuvent supposer que le pouvoir et la force sont essentiellement les mêmes, alors que par essence, la puissance est l'élément de force combiné à la vitesse.
Décomposons un peu plus la différence entre la force et la puissance. La plupart d'entre nous comprennent la définition de la résistance, qui est simplement de pouvoir résister à une charge donnée ou à une résistance externe. Lors de la définition de la puissance, nous supprimons l'élément de charge et nous nous concentrons simplement sur la vitesse du mouvement, en exerçant spécifiquement une force maximale aussi vite que possible que nous le ferions en sautant, en lançant ou en accélérant.
Être capable de générer une puissance maximale avec des charges sous-maximales vous permettra également de créer une plus grande puissance dans votre entraînement en force. Pour les exercices que je vais partager avec vous dans cet article, gardez à l'esprit que la charge doit être légère afin que vous puissiez vous concentrer principalement sur votre forme et la génération de force lors de la pratique de ces mouvements.
Lorsque je commence à implémenter des mouvements explosifs dans les régimes de mes clients, je m'assure d'abord qu'ils ont une base solide. Ensuite, je commence lentement à incorporer des entraînements de force et de conditionnement. S'en tenir à un schéma de faible répétition et beaucoup de repos entre les ensembles de travail sera idéal!
En commençant à 2 ou 3 pieds d'une boîte, charnière au niveau des hanches et saute sur la boîte aussi doucement que possible. Sautez de la boîte avec un atterrissage en douceur et sautez aussi haut que vous le pouvez en serrant vos fessiers et vos abdominaux en haut. Atterrissez doucement et répétez.
Ce mouvement de puissance pliométrique va vous entraîner à produire plus de force le plus rapidement possible. Cela vous aidera également avec vos mécanismes de chronométrage, de coordination et d'atterrissage.
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En commençant par le kettlebell entre vos pieds. Charnière à partir des hanches, maintenant une longue colonne vertébrale et un noyau serré, saisissant la poignée à deux mains. Traversez vos jambes et sautez en serrant de manière explosive vos fessiers et votre tronc en haut. Ramenez le kettlebell sur le sol et nettoyez-le avec les deux mains. Tenez le kettlebell pendant une seconde, puis répétez.
L'intégration de ce soulevé de terre et de cette combinaison propre dans votre pratique vous aidera à apprendre à utiliser principalement vos jambes lorsque vous essayez de générer une puissance maximale.
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En commençant par le slam ball dans les deux mains, charnière au niveau des hanches en gardant une longue colonne vertébrale et un noyau serré, et appuyez avec force sur le ballon dans le sol. Attrapez-le avec les deux mains, puis accroupissez-vous, étendant les bras en dessous de vous pendant que vous utilisez vos jambes pour lancer puissamment le ballon au-dessus de la tête, entrant dans une triple extension complète. Prenez votre temps entre chaque répétition.
L'intégration de ce combo slam ball va vous permettre de produire plus de force dans votre poussée horizontale ainsi que votre capacité à créer une triple extension puissante.
C'est un circuit super amusant et dynamique à intégrer dans votre entraînement.
Lance: Essayez d'utiliser vos hanches pour générer de la puissance et faites pivoter la jambe arrière en jetant les deux cordes vers votre hanche opposée dans un mouvement circulaire.
Tsunamis: Sautez aussi haut que vous le pouvez en serrant votre tronc et vos fessiers en haut du saut, descendez et frappez avec force les cordes dans le sol, en sautant immédiatement.
Twists: Restez bas dans le squat et créez une tension maximale pour garder vos hanches carrées, en tournant principalement à partir du milieu du dos. Pensez à des côtelettes courtes d'un côté à l'autre.
Les cordes de combat sont idéales pour visualiser votre puissance de sortie. Des vagues plus élevées égalent plus de puissance. J'adore cet outil pour augmenter mon engagement de base et me permettre de me concentrer davantage sur la coordination et le pouvoir simultanément.
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Commencez en position assise, les genoux au sol et les pieds à plat sur le sol. Sautez de manière explosive sur vos pieds et attrapez les poignées des kettlebells. En maintenant une longue colonne vertébrale et un noyau serré, tirez les kettlebells sous vos hanches et attrapez-les puissamment au-dessus de votre tête. Amenez-les à votre position de rack, puis faites-les basculer sur le sol, répétez.
Cette séquence dynamique de poids corporel et de kettlebell vous entraînera à produire rapidement la puissance du produit sans charge et avec charge. L'utilisation de la balançoire vous entraîne également à créer une force maximale tout en maintenant l'intégrité de votre fondation.
Consacrer du temps à augmenter votre puissance de sortie peut générer de sérieux dividendes dans vos entraînements de force, votre physique et votre athlétisme en général. Trouvez de la place pour de tels mouvements et croyez-moi: les poids commenceront à se sentir plus légers.
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