Je déteste la plupart des articles sur le fait de devenir plus fort. Non pas parce que les informations sont toujours fausses ou que l'auteur est un idiot (ou pire, un guerrier du clavier), c'est juste qu'ils disent toujours la même chose.
Mangez gros, utilisez des ascenseurs à plusieurs articulations et reposez-vous beaucoup - c'est un excellent conseil, mais allez, dites-moi quelque chose que je ne sais pas; Ou du moins, quelque chose que j'aurais peut-être oublié.
Cet article est différent. Voici quelques conseils rarement évoqués pour vous aider à pousser plus de fer. Ces choses peuvent faire une énorme différence dans votre formation, votre programmation et, surtout, vos résultats.
Cependant, ils ne doivent pas être ajoutés à votre formation en même temps. Ce sont des idées de blocs de votre entraînement (6-12 semaines) qui peuvent être ajoutés à votre programme de musculation global sans sacrifier vos principes ou votre travail principal.
Au cours de la dernière année, j'ai commencé à voir l'entraînement un peu différemment. Je me rends compte que la formation peut être remarquablement fluide tant que les principes sont constants.
Pensez à la programmation comme à un dîner, avec un énorme steak en T étant la constante. Mon steak est un entraînement d'haltères lourds. Cela ne change jamais. Les assaisonnements que je mets sur le steak, cependant, et les plats d'accompagnement changent à chaque cycle d'entraînement.
Mes plats d'accompagnement pourraient être la mobilité, l'homme fort, le conditionnement ou le travail d'assistance à haute représentativité. Les assaisonnements peuvent être ennuyeux mais un gros travail d'assistance ou l'ajout de mouvements athlétiques tels que des sauts.
Mais au centre de cette formation se trouve toujours un steak.
Voici 5 excellentes façons d'assaisonner votre propre entraînement et de faire des progrès si vous devenez un peu obsolète.
L'une des meilleures choses à propos de la pratique d'un sport physique comme le football ou la lutte est la force que l'on développe en jouant et en pratiquant le sport. Vous utilisez vos hanches, vos jambes, votre dos, vos bras et votre prise pour rivaliser avec votre adversaire. Vous faites glisser, poussez et tirez sur chaque jeu et chaque match.
Ce type de force a été perdu au fil des ans en raison de la perte de travail physique et du manque de «jeu libre» dans lequel de nombreux enfants ne peuvent pas ou ne sont pas autorisés à s'impliquer.
Nous connaissons tous des exemples d'hommes plus âgés qui ont travaillé pendant des années dans une ferme qui possèdent une adhérence et une force de hanche folles. Ils ne pourront peut-être pas le montrer immédiatement dans la salle de musculation, mais ils peuvent certainement vous jeter à travers une fenêtre si vous sortez de la ligne.
Si vous avez passé de nombreuses années après vos jours de gloire en tant qu'athlète ou si vous n'avez jamais beaucoup participé à l'athlétisme, inclure une forme d'entraînement d'homme fort dans votre propre programme fera plus pour votre force globale que vous ne le pensez.
Cependant, je vois des gens utiliser ces exercices trop souvent pour l'aspect conditionnement alors qu'ils peuvent facilement être faits pour augmenter votre niveau de force. Alors n'ayez pas peur de leur ajouter du poids et prenez un peu de repos supplémentaire. Vous obtiendrez toujours beaucoup de conditionnement simplement en utilisant des poids plus lourds.
J'utilise moins le Prowler comme outil de conditionnement et plus comme moyen de renforcer mes jambes et mes hanches. Cela signifie utiliser plus de poids, plus de repos et faire de grands pas.
Alors que mes poumons sont toujours à bout de souffle, j'ai remarqué que mes jambes sont beaucoup plus sollicitées et «se sentent plus fortes.«Je ne peux pas quantifier exactement la force acquise, mais je me sens mieux, mes genoux se sentent mieux, mon conditionnement n'a pas sensiblement baissé et mes jambes ont grossi.
Si vous êtes un athlète plus âgé, marcher avec des poids plus lourds est un excellent moyen d'obtenir plus de volume pour les jambes sans stress supplémentaire sur le dos. Ces choses sont également intéressantes à utiliser avec les jeunes haltérophiles, car les techniques sont simples à enseigner - Pousser! Tirer! Porter! - et peut être un excellent moyen de compléter la formation d'haltères.
Souvent, un entraîneur doit limiter le poids sur la barre car la technique n'est pas là où elle doit être. Ils ont besoin d'un autre moyen de renforcer leurs jambes, et c'est là qu'un traîneau et un Prowler (ou quelque chose de similaire) peuvent entrer en jeu.
N'oubliez pas de ne pas confondre l'utilisation de ces outils comme moyen de les faire vomir, plutôt comme moyen de renforcer leur corps.
Prenez un jour (un samedi, par exemple) et faites 1 à 3 de ces exercices, ou utilisez l'une de ces idées après chaque entraînement.
N'oubliez pas que lorsque vous mettez quelque chose dans votre entraînement, vous devrez probablement retirer quelque chose. L'ajout constant de mouvements et d'exercices dans le mélange sans enlever les choses n'est pas une bonne idée.
Par exemple, si vous êtes accroupi, vous pouvez d'abord faire votre mouvement principal (squat), puis utiliser 1 ascenseur supplémentaire (votre ascenseur d'assistance principal), plus peut-être 1 à 2 ascenseurs d'assistance comme votre entraînement de poids. Après cela, utilisez l'un des mouvements de poussée / traction / portage à la fin.
Ou, vous pouvez faire le mouvement principal (squat), suivi d'un mouvement supplémentaire, puis le mouvement d'homme fort. Une fois que vous avez terminé, effectuez un travail d'assistance plus léger et vous avez terminé. Je consacre personnellement deux jours / semaine à ce style de formation. Celles-ci se font à des jours différents de ma levée.
Comment charger les outils est simple. Je commence léger et ajoute du poids. Je n'utilise aucun graphique, graphique ou tableau scientifique. Chargez et devenez stupide.
Conclusion: utilisez ces mouvements pour renforcer votre corps - n'ayez pas peur de faire de la musculation en dehors de la salle de musculation et d'utiliser différents moyens et outils.
J'ai évoqué l'importance de cela dans le défi des 100 représentants, mais vous n'avez pas à relever le défi pour obtenir les avantages. C'est quelque chose que j'ai fait ces deux dernières années et ils auront toujours une petite place dans ma formation.
Une fois le travail principal terminé, faites 2-3 exercices qui ciblent les zones à problèmes et faites environ 100 répétitions de chacun. Cela se fait généralement en 1 à 3 séries. Pour moi, cela signifie des exercices pour les ischio-jambiers, les hanches, les bras (biceps / triceps), le haut du dos, les abdominaux, le cou, la prise, les épaules et les lats.
Par exemple, après mon entraînement accroupi, je peux faire des boucles de jambe, des craquements et des travaux de cou. Après une séance d'entraînement pressante, les bandes pull-aparts, les pushdowns du triceps et les rangées de gros hommes pourraient être une option.
Ce n'est pas quelque chose que j'enregistre ou auquel je pense vraiment trop - je choisis simplement un exercice à une seule articulation et j'utilise une plage de haute répétition pour déclencher une nouvelle croissance et (espérons-le) prévenir les blessures.
Je n'utilise jamais un poids qui me tue ou affecte ma récupération. Par exemple, les squats à une jambe que je fais sont toujours avec mon poids corporel et sont parfaits pour mes genoux et la flexibilité de mes hanches.
Le travail du cou est génial parce que, eh bien, tout le monde veut un gros cou. Le travail du haut du dos est quelque chose que nous pouvons tous utiliser et c'est un excellent moyen d'obtenir un volume supplémentaire.
Conclusion: après vos gros exercices, choisissez quelques mouvements à haute répétition, à une seule articulation et protégez votre corps des balles. Si vous êtes nouveau dans ce type d'entraînement, adonnez-vous à 25 à 50 répétitions / par exercice. Ne faites rien qui fatigue vos articulations et tue votre rétablissement. Il s'agit essentiellement d'un travail de «santé», un moyen de compléter votre levage de charges lourdes.
Au tout dernier S.W.je.S. conférence tenue, j'ai eu l'occasion d'écouter Joe Defranco, contributeur de T Nation, parler de l'importance de la force de traction pour accélérer l'entraînement.
Ce n'était pas dû à la force du haut du corps acquise en faisant le mouvement, mais plutôt à la capacité de même effectuer le mouvement. Si vous pouvez faire beaucoup de tractions, vous avez une bonne force corporelle relative.
Traduction: Vous n'êtes pas faible et vous n'êtes pas gros.
Cela ne signifie pas que vous serez super rapide, mais cela signifie que vous vous préparez, à tout le moins, à être aussi rapide que possible.
Pourtant, l'entraînement au poids corporel a ses propres limites, il est donc préférable de le considérer comme un complément efficace à votre entraînement régulier avec des haltères. C'est aussi l'un des meilleurs moyens de vous faire savoir si vous avez mis un peu trop de graisse et pas assez de muscle.
Avant d'entendre Defranco à cette conférence, je n'ai jamais trop pensé à la force du poids corporel - cela n'a jamais été un problème pour ceux que j'ai formés, ni pour moi. Je ne peux pas imaginer être au lycée et ne pas pouvoir faire 50 pompes et 20 tractions, ou ne pas être capable de courir (pas de faire du jogging!) un mile.
Je suis certain qu'il y avait une corrélation directe entre tous ces chiffres et la facilité de s'envoyer en l'air, même si je n'en suis pas sûr maintenant.
Vous n'avez pas à vous déchaîner avec les mouvements de poids corporel - les tractions, les tractions, les creux, les tractions et les redressements assis sont toujours de bonnes choses, il n'est donc pas nécessaire de devenir gymnaste ou d'essayer d'imiter les dernières Thug Workout, ou perdez votre temps et vos épaules à faire un "muscle up".«L'ajout d'un ou deux exercices de poids corporel à la fin de votre entraînement peut faire de grandes choses pour votre corps et votre récupération.
J'ai évoqué les mouvements à haute répétition plus tôt et c'est un excellent moyen d'ajouter du travail au poids corporel. Vous n'avez pas à faire une tonne de répétitions avec ces exercices, même faire trois séries à l'échec (à la place des exercices à haute répétition) d'exercices de base au poids corporel serait un bon point de départ.
Après votre travail principal du haut du corps, vous pouvez utiliser des pompes et des tractions (ou des rangées de gros hommes) pour terminer votre entraînement.
Par example:
Ou alors
Je ne m'inquiéterais pas trop de la programmation du travail de poids corporel - c'est un petit ascenseur d'assistance. Si vous optez pour des répétitions plus élevées sur ces derniers (comme je pense que vous devriez le faire), utilisez une barre dans un rack d'alimentation et réglez-le sur une pente pour les pompes et les rangées de gros hommes.
L'ajout d'un entraînement au poids corporel ne signifie pas que vous devez devenir un champion du poids corporel, c'est plutôt un excellent moyen de compléter votre entraînement avec des haltères lourdes avec des exercices qui vous maintiennent honnête dans votre force et votre composition corporelle.
Conclusion: vous ne serez pas trop gros pour bouger votre corps quand ça compte.
J'en ai déjà parlé et il vaut la peine de le répéter. Si vous voulez être rapide, vous devez vous entraîner comme un athlète. Vous devez apprendre à sauter et à exploser. La meilleure façon de faire est de lancer des objets de manière explosive et de sauter.
Pour les haltérophiles, un moyen simple de le faire est de faire un échauffement de base, puis une sorte de travail explosif avant votre levage principal. N'oubliez pas que la vitesse doit être entraînée en premier lors d'une séance d'entraînement, lorsque vous êtes frais.
Vous n'avez pas besoin d'interrompre votre entraînement sportif comme si vous étiez un bodybuilder - il n'y a pas de jours pour le haut du corps et le bas du corps. Vous sautez et jetez. Et si vous lancez correctement, vos hanches et vos jambes entreront en jeu. Sinon, eh bien, vous devez travailler là-dessus.
C'est là qu'un médecine-ball est utile. Lancer un ballon médical à partir d'une variété de positions - passe de la poitrine, au-dessus de la tête en avant et au-dessus de la tête en arrière - est probablement le plus courant.
Vous n'avez pas besoin d'un million de variations - soyez juste bon à quelques lancers totaux du corps et vous en récolterez les avantages. Je ne sais pas pourquoi tout le monde veut autant de variété alors qu'ils peuvent à peine en maîtriser une.
Un ballon médical de 10 à 20 livres conviendrait probablement à la plupart, mais ne confondez pas le poids avec le fait d'être explosif. Ce n'est pas le moment de mesurer votre pénis en fonction du poids d'une balle médicale que vous pouvez utiliser - utilisez la balle qui vous permet d'être explosif. En cas de doute, utilisez une balle plus légère.
Quinze à trente lancers avant de vous entraîner suffiraient pour la plupart des gens. Ne l'utilisez pas comme une séance de conditionnement.
L'utilisation de sauts (sauts en boîte, sauts par-dessus un objet et sauts longs debout) est facile à utiliser et à mettre en œuvre dans votre entraînement. Comme les lancers de ballon médical, ceux-ci doivent être effectués avant votre entraînement principal (ou peuvent être effectués un jour séparé) et 15 à 30 sauts par séance d'entraînement seraient un excellent point de départ.
Comme pour tout entraînement, vous devez progressivement augmenter l'intensité. Pas besoin de choisir la distance ou la hauteur maximale lors du premier lancer ou saut de la journée. Quand j'entraînais des athlètes, je les utilisais au début de l'entraînement. Dans ma propre formation, j'ai deux jours séparés consacrés à ces.
Enfin, n'ayez pas peur d'utiliser une corde à sauter. Vous pouvez trébucher au début, mais le jeu de jambes développé fera des merveilles. Utiliser une corde pour un échauffement de base est facile à faire et tue deux oiseaux avec une grosse pierre.
Conclusion: ajouter deux jours (ou plus) de sauts ou de lancers pendant un bloc d'entraînement augmentera considérablement votre puissance explosive et exploitera un style d'entraînement que la plupart ne font jamais. C'est facile à faire - assurez-vous simplement de commencer de manière prudente.
La compétition est primordiale pour quiconque veut pousser sa force à un nouveau niveau, cependant, je me rends compte que la plupart hésitent à le faire. Je propose donc ce qui suit: en bloc d'entraînement, concentrez-vous presque exclusivement sur le pic pour 1 ou 2 remontées mécaniques. Pas quatre, pas cinq, ni trois - juste un ou deux.
Cela vous apprendra comment programmer votre entraînement, combien de temps vous avez pour atteindre le sommet et comment rappeler (et repousser) d'autres aspects de votre entraînement.
Voici un bon exemple de ce que j'aime faire dans mon propre entraînement, divisé en deux blocs d'entraînement de 6 semaines:
Je pense que le problème que la plupart des gens rencontrent est qu'ils s'attendent à ce que tout augmente en même temps. On ne pense guère aux effets de chaque partie de leur formation et à la façon dont cela se rapporte à une autre. Vous ne pouvez pas simplement jeter une livre de tout dans une recette et vous attendre à ce qu'elle ait bon goût.
Par exemple, les gens veulent que leur développé couché augmente, mais ils ne sont pas disposés à reculer dans un autre domaine pour le prioriser. Ou ils ne formuleront pas un plan bien pensé (périodisation) pour les y amener. La formation ne fonctionne pas comme ça.
Conclusion: si vous voulez atteindre un nouvel objectif dans un exercice, prenez le temps d'écrire un plan solide qui s'inspire de votre propre expérience et de ce que vous avez lu. Et si vous voulez vraiment atteindre cet objectif, soyez sérieux et participez à une compétition. Un chèque encaissé est un excellent moyen d'allumer un feu sous votre cul.
Si vous êtes comme moi et que vous avez besoin de Spike® Shooter en perfusion intraveineuse juste pour lire un autre article sur le fait de devenir plus fort, j'espère que celui-ci vous a donné des idées que vous n'avez pas entendues auparavant (ou du moins, pas souvent).
Certes, il n'y a pas de substitut pour s'entraîner dur, manger comme une machine et obtenir vos Z, donc si vous n'avez pas déjà abordé ces aspects de votre jeu, faites-le d'abord. Mais après avoir épuisé les bases, essayez ces conseils - vous ne savez jamais quels gains peuvent vous attendre au coin de la rue.
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