La variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) est un outil fantastique que les athlètes peuvent utiliser pour évaluer l'état de préparation et la récupération. Tout le monde a un numéro de VRC de base, qui sert de suggestion pour savoir à quel point il est physiquement prêt à effectuer et à quel point il est rétabli. Pour un athlète de force, ce nombre pourrait indiquer à quel point il est préparé pour un entraînement de squat intense ou à quel point il est reposé pour une compétition à venir.
Il y a beaucoup de choses qui entrent dans le nombre de VRC d'un athlète, y compris des choses comme les gènes, l'environnement et bien plus encore. Des outils comme la sangle WHOOP peuvent aider les athlètes à comprendre quels scores de VRC sont normaux, bons et mauvais pour leur corps. De manière générale, une grande partie du score VRC d'une personne est prédéterminée par des facteurs hors de son contrôle, il existe donc vraiment des moyens d'améliorer son score au quotidien?
Oui, et ce faisant n'est pas incroyablement compliqué.
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Avant de plonger dans les moyens d'améliorer le VRC, c'est une bonne idée de bien comprendre ce qu'est le VRC et son lien avec la santé, les performances et la récupération. HRV est la légère variation entre les battements cardiaques, ce qui suggère un équilibre entre les branches du système nerveux autonome (sympathique et parasympathique).
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Obtenez 30 $ de rabais sur WHOOPLe système nerveux sympathique est responsable des réponses de «combat ou fuite» de notre corps, tandis que le système nerveux parasympathique joue un rôle important dans notre «repos et digestion»."
Ces deux branches du système nerveux se vérifient et s'équilibrent constamment, et un un nombre plus élevé de VRC suggère que ces deux branches sont très réactives, ce qui est une bonne chose. Un nombre plus faible de VRC suggère qu'il y a un déséquilibre entre les deux branches, qui pourrait se manifester par un surentraînement ou un sous-entraînement.
Fondamentalement, nous voulons contrer les fortes réponses du système nerveux sympathique avec des réponses parasympathiques égales.
Chaque réponse stressante doit être accueillie par une réponse tout aussi apaisante, «descente».
En ce qui concerne l'amélioration de la VRC et la mise en œuvre des méthodes ci-dessous, il est important de se rappeler que l'objectif de chaque athlète devrait être d'améliorer son score en fonction de ce qui est normal pour son corps - pas les scores de tout le monde autour d'eux.
Pour la surveillance quotidienne de la VRC, l'utilisation d'un outil comme la sangle WHOOP est un excellent moyen pour les athlètes de suivre leur nombre pour s'assurer qu'ils se déplacent dans la bonne direction. Mike Lombardi, Elite Performance Manager de WHOOP, a donné des détails sur ces cinq stratégies ci-dessous.
L'hydratation est l'un des moyens les plus simples de s'assurer que les chiffres du VRC ne fonctionnent pas tout au long de la journée. Des études ont montré que seulement 2% de la déshydratation de la masse corporelle globale peut avoir un impact négatif sur les performances (1). L'eau joue un rôle essentiel dans le bien-être et la performance, et en consommer suffisamment tout au long de la journée est extrêmement utile pour promouvoir de bons chiffres de VRC et un système nerveux sain.
Lombardi recommande de consommer de l'eau tout au long de la journée et consommant environ une demi-once de liquide par kilo de masse corporelle.
Le sommeil peut avoir une influence considérable sur le VRC, en particulier pour les athlètes. Pendant le sommeil, le système nerveux parasympathique est très actif pour aider le corps à se reposer et à récupérer. Les athlètes subissent naturellement des niveaux de stress quotidiens plus élevés en raison de leurs sports et de leur entraînement, le sommeil est donc encore plus important pour leur succès à long terme.
Il existe plusieurs façons simples de mieux dormir au quotidien, notamment:
Pour ceux qui ne savent pas combien de sommeil ils ont besoin quotidiennement, WHOOP donne aux athlètes des objectifs de sommeil réalistes en fonction de leurs besoins de récupération et de la façon dont ils veulent performer. Les athlètes peuvent choisir de se débrouiller, de performer ou d'atteindre un sommet, et leur recommandation de sommeil sera adaptée en conséquence. Cela permet d'obtenir la bonne quantité de sommeil un peu plus réalisable pour l'individu axé sur les objectifs.
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Obtenez 30 $ de rabais sur WHOOPPour les athlètes qui travaillent vers des adaptations spécifiques telles que la force, l'endurance et la puissance, la façon dont ils alimentent leur corps est essentielle pour réussir à long terme. En ce qui concerne la nutrition ayant un impact sur le VRC, Lombardi dit que la teneur en sucre et le calendrier nutritionnel global peuvent jouer un rôle important.
Évitez cela
Quelques scénarios où les athlètes peuvent rater la cible avec leur régime alimentaire entraînant de mauvaises répercussions sur le VRC comprennent,
Faites ceci
L'alimentation, comme tout le reste, doit être individuelle en fonction des objectifs et des besoins. Les athlètes doivent s'efforcer de manipuler leurs habitudes alimentaires quotidiennes en fonction de leur style de vie et de leurs besoins d'entraînement, ce qui à son tour favorisera de bons chiffres de VRC.
L'alcool en abondance supprime la récupération, le système immunitaire et les hormones comme la testostérone, qui joue un rôle important dans la croissance musculaire et les adaptations à l'entraînement (2). Limiter la consommation d'alcool et être conscient de la quantité d'alcool que l'on boit permettra de minimiser les effets sur les nombres de VRC. Lombardi déclare qu'une dure nuit de consommation d'alcool peut supprimer les nombres de VRC pendant plus de cinq jours après.
Cependant, il souligne également que tout le monde ne métabolise pas l'alcool de la même manière. Par exemple, certains athlètes auront plus de mal à digérer la bière que quelque chose comme la tequila, alors en ce qui concerne l'alcool et le VRC, les athlètes doivent être conscients de leur corps et de ce qu'ils peuvent supporter.
Les stratégies de récupération sont utiles pour soutenir la VRC car elles favorisent la santé et l'activité du système nerveux parasympathique. Il n'y a pas de réponse unique ici car le corps de chacun réagira différemment à diverses stratégies, mais certaines sont utiles:
Lombardi a suggéré d'effectuer 1 à 2 stratégies de récupération après des séances d'entraînement intensives pour potentiellement améliorer la VRC et la récupération pour le lendemain. Certaines stratégies de récupération après une séance d'entraînement pourraient inclure des choses comme des étirements ou du sauna.
Cela peut être accablant lors de la mise en œuvre de nouvelles stratégies pour améliorer le VRC en une seule fois. La sangle WHOOP facilite le suivi des progrès de l'amélioration de la VRC au quotidien avec un retour d'information en temps réel. De plus, la sangle WHOOP peut être un outil utile pour garder les athlètes objectifs avec eux-mêmes lors de la mise en œuvre de nouvelles stratégies.
Une façon d'aborder l'amélioration de la VRC est de diviser les stratégies en étapes. Au lieu de mettre en œuvre cinq changements de style de vie en même temps, il est plus intelligent de commencer lentement et de renforcer la cohérence pour de meilleures pratiques. Par example,
Un moyen simple de penser à ces stratégies est de considérer l'intérêt composé. Si vous commencez à réduire les montants, les heures supplémentaires s'additionneront, seront plus faciles à suivre et paieront des dividendes plus importants.
WHOOP est incroyablement utile car il permet aux athlètes de suivre les tendances des données avec leur préparation à la performance et leur récupération. Cela peut servir de boussole pour déterminer le niveau de stress que les athlètes devraient mettre sur leur corps pour atteindre leurs objectifs sans aller trop loin.
Pour les athlètes de force en particulier, la sangle WHOOP est idéale pour identifier les tendances d'entraînement lorsqu'un système nerveux supprimé peut être présent.
Les athlètes doivent viser à comprendre le système nerveux et le moment où il est susceptible de prendre un coup après certains entraînements et intensités, car cela aidera à structurer le reste de leur entraînement et à leur récupération en conséquence pour éviter de dépasser.
1. Shaun K Riebl, B. (2013). L'équation d'hydratation: mise à jour sur l'équilibre hydrique et la performance cognitive. Journal de santé et de remise en forme de l'ACSM, 17 (6), 21. Récupéré de https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / articles / PMC4207053 /
2. El-Sayed MS, e. (2019). Interaction entre l'alcool et l'exercice: implications physiologiques et hématologiques. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consulté le 18 juillet 2019 sur https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 15730339
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