Si vous prenez facilement du gras, suivre le régime et les conseils d'entraînement destinés à aider les bâtards maigres à gagner du muscle peut se retourner contre vous. Voici cinq façons dont les «gagnants faciles de graisse» peuvent perdre le chewing-gum et continuer à se muscler.
Soulever des objets lourds et soulever souvent est une évidence si le renforcement musculaire est votre objectif, mais si vous êtes gras, vous devez adopter une approche légèrement différente de celle de l'enfant maigre de 150 livres. L'entraînement à volume élevé qui maintient votre fréquence cardiaque élevée est parfait pour les hommes (et les filles) qui se penchent davantage vers le somatotype endomorphe.
Heureusement, un entraînement intensif en résistance sensibilise les tissus musculaires aux glucides. Après une séance de musculation intense, vos cellules musculaires se démènent pour absorber les glucides afin de favoriser la récupération. Cela signifie que plus votre volume d'entraînement quotidien est élevé, mieux vous serez sensibilisé aux glucides.
En d'autres termes, vous souhaitez améliorer la sensibilité à l'insuline, qui est à peu près un thème pour les endomorphes.
Message à retenir: Entraînez-vous avec un volume progressivement plus élevé autant de fois par semaine que votre récupération le permet, tout en incorporant des techniques métaboliques telles que des ensembles de gouttes, des supersets, des complexes et des intervalles cardio pour maximiser la combustion des graisses.
Éliminer complètement les glucides - autrement connu comme un régime horrible - a des connotations négatives, et pour une bonne raison. Le mot «régime» à lui seul suggère la privation, les accès de famine et la résistance à la tentation. Tout régime qui restreint les choses trop longtemps est voué à l'échec.
Mais en termes généraux, ceux qui recherchent une perte de graisse doivent garder l'insuline à distance pendant les périodes d'inactivité de la journée. Bien sûr, l'insuline est un puissant inducteur de l'absorption d'acides aminés et de la synthèse des protéines, ce qui en fait la clé d'un physique musclé, mais c'est une épée à double tranchant.
L'insuline est efficace pour amener les glucides dans les tissus musculaires et hépatiques (bon), mais elle est également également efficace pour diriger les glucides vers les tissus adipeux (mauvais).
Pour tirer le meilleur parti des deux mondes, évitez les glucides au petit-déjeuner et au début de votre journée de travail. Au lieu de cela, choisissez de remplacer les glucides par des graisses saines et de maintenir votre apport en protéines constant.
Cela signifie quelque chose comme une omelette aux trois œufs avec des épinards au lieu d'un petit-déjeuner riche en glucides composé de crêpes et de gaufres (vous pouvez peut-être les manger plus tard dans la journée - voir ci-dessous).
Cela dit, nous ne voulons pas cataboliser entièrement les muscles et finir par ressembler à un mec fraîchement sorti de Weight Watchers. Lorsque votre entraînement arrive, introduisez des glucides pour maximiser la récupération.
Ce n'est pas une information particulièrement nouvelle, mais une étude a révélé que 50 grammes de glucides purs dans une boisson d'entraînement consommés lors d'une séance d'entraînement en résistance éliminaient complètement les élévations de cortisol par rapport à une boisson témoin.
Les sujets de cette étude avec le cortisol le plus bas - et les gains musculaires les plus importants - appartenaient entièrement au groupe qui buvait la boisson glucidique, tandis que les sujets testés avec le cortisol le plus élevé ont montré le moins de gains. Un participant au placebo sur la boisson témoin a même perdu de la taille musculaire au cours de l'étude!
Vous voulez une boisson nutritionnelle d'entraînement contenant de la dextrine cyclique (en raison de sa faible osmolalité) et des di- et tripeptides à action rapide qui digèrent rapidement et activent la synthèse des protéines.
Ensuite, vous pouvez suivre votre entraînement avec des glucides complexes - peut-être même des glucides amusants avec modération - lorsque vos muscles sont le plus sensibilisés à les absorber.
La thermothérapie, le sauna en est un exemple, améliore la sensibilité à l'insuline en supprimant l'inflammation. Vous remarquerez un thème ici - la sensibilité à l'insuline est un fil conducteur de la perte de graisse et tout ce que vous pouvez faire pour l'améliorer devrait être une priorité.
Le trempage dans un bain chaud ou un sauna provoque une augmentation de la température corporelle centrale qui active la réponse cellulaire au «choc thermique». Cela augmente la sensibilité à l'insuline en supprimant l'inflammation et en augmentant le flux sanguin vers les muscles qui travaillent.
Vous pouvez obtenir des effets similaires de douches froides ou de cryothérapie à l'extrémité opposée du spectre, mais je pense que la plupart feraient le choix de se détendre dans un sauna autour d'un bain de glace.
Frapper le sauna plusieurs fois par semaine lorsque vous n'êtes pas à la salle de sport peut être exactement ce qui est nécessaire pour maintenir les niveaux de protéines de choc thermique, qui ne sont pas activés pendant les activités sédentaires. Théoriquement, cela devrait aider à maintenir la sensibilité à l'insuline au niveau ou près des niveaux d'entraînement.
Il existe plusieurs types de cellules graisseuses, les plus importantes étant blanches et brunes.
Les cellules graisseuses blanches constituent en fait un organe endocrinien et régulent de nombreux processus corporels. Le problème? S'ils deviennent trop gros, vous aussi, par le biais de mécanismes tels que la résistance à l'insuline, l'inflammation et les événements cardiovasculaires désagréables.
Vous feriez bien mieux de réduire au minimum les cellules graisseuses blanches et de vous concentrer sur la création d'une abondance de graisse brune. Si vous êtes maigre et moins isolé avec de la graisse blanche, vous aurez déjà une bonne quantité de graisse brune. Si vous n'êtes pas maigre, vous pouvez faire des choses pour «enrôler» la graisse brune:
Une étude de 2012 a révélé qu'une protéine produite dans le muscle squelettique pendant l'exercice faisait brunir les cellules graisseuses. Alors travaille, travaille et travaille. Tu savais que tu devais faire ça de toute façon, mais maintenant tu as une autre raison de pousser fort.
La capsaïcine dans les poivrons épicés est thermogénique et coupe l'appétit. Curieusement, même si la sensation de froid semble être le meilleur moyen d'activer l'activité de la graisse brune, la capsaïcine épicée chaude imite les effets du froid sur la graisse brune, l'excitant à peu près de la même manière. Le thé vert agit selon une voie similaire.
Lorsque les cellules de la peau sont dorées, la mélanine est activée. Cet antioxydant, dont il a été démontré qu'il a des propriétés anti-inflammatoires, pourrait être la défense naturelle du corps contre les conditions liées à l'obésité telles que le diabète de type 2 en raison de ces mêmes effets anti-inflammatoires sur les cellules graisseuses.
Vous avez peut-être également entendu parler d'un composé appelé Melanotan II, qui active la mélanine, augmentant ainsi l'activité des graisses brunes. Il a été utilisé à titre expérimental comme agent de bronzage et de perte de poids.
L'acide linoléique conjugué (CLA) et les acides gras essentiels se trouvent en abondance dans les poissons sauvages et les viandes nourries à l'herbe, ainsi que dans les suppléments. Ceux-ci imitent l'activité de l'activité des cellules graisseuses brunes en stimulant l'oxydation des acides gras.
Les agents d'élimination du glucose sont un autre outil dans votre boîte à outils de sensibilité à l'insuline. Ils aident à garantir que les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles au lieu de graisse. (Ils ne compenseront pas une mauvaise alimentation bien sûr.) Voici mes GDA préférés:
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