Le riz peut être interdit lorsque vous essayez de réduire les glucides, mais il existe une solution simple et nourrissante qui offre plus de nutrition pour moins de calories. Le chou-fleur ricé est relativement facile à préparer - il suffit de placer les fleurons dans un robot culinaire et de les hacher grossièrement - et est chargé de bienfaits pour la santé, mais ne contient que 25 calories par tasse. Faisant partie de la famille crucifère qui comprend le chou frisé et le brocoli, le chou-fleur est riche en composés soufrés et en fibres bloquant le cancer, ainsi qu'en nutriments essentiels comme les vitamines C et K. Sa texture ferme résiste bien aux sautés légers ou à la poêle, et son goût neutre en fait la base parfaite pour toutes les saveurs que vous souhaitez lui lancer.
Essayez l'une de ces recettes faciles pour un repas rapide et propre ce soir.
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Poulet aigre-doux sur riz au chou-fleur
Le poulet aigre-doux traditionnel est pané et frit et riche en calories grâce à l'excès d'huile et à beaucoup de riz blanc. Cette version élimine des centaines de calories tout en ajoutant beaucoup de nutriments.
FAIT DU: 4 portions
INGRÉDIENTS:
1 petite tête de chou-fleur (environ 2 1⁄2 lb ou 8 tasses)
3 cuillères à soupe d'huile de sésame ou de noix de coco, divisées
2 poitrines de poulet désossées et sans peau (environ 12 oz) tranchées finement
1 poivron rouge, épépiné et haché
1 poivron vert, épépiné et haché
1 oignon rouge ou jaune, haché
1 orange, zestée et pressée
3 cuillères à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium
1⁄2 cuillère à café de stevia ou 1 cuillère à soupe de miel
DIRECTIONS:
Riz chou-fleur en plaçant les fleurons dans un robot culinaire et en les hachant grossièrement. Vous devrez le faire en deux lots.
Chauffer 2 c. À soupe d'huile dans une grande poêle à feu moyen, puis ajouter le poulet, les poivrons et l'oignon. Cuire 4 à 5 minutes, en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes ramollissent et que le poulet soit doré. Transférer dans une assiette.
Ajouter le reste de l'huile dans la poêle, chauffer à feu moyen. Ajouter le chou-fleur en tranches et cuire 4 minutes de plus, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le chou-fleur commence à ramollir. Ajouter le zeste et le jus d'orange, la sauce soja et la stevia ou le miel. Bien mélanger et garnir du mélange poulet-poivron. Sers immédiatement.
Si vous adorez les aliments fermentés épicés, ce savoureux riz au chou à la coréenne deviendra bientôt votre nouveau favori. Le kimchi contient également des cultures probiotiques utiles pour la flore intestinale qui nourrissent le microbiome de votre corps.
FAIT DU: 4 portions
INGRÉDIENTS:
1 petite tête de chou-fleur (environ 2 1⁄2 lb ou 8 tasses)
3 cuillères à soupe d'huile de sésame
6 oignons verts, tranchés finement
1 tasse de kimchi, haché et divisé
1⁄2 cuillère à café de sel
1 tasse de pois surgelés, décongelés
1 tasse de maïs surgelé, décongelé
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
DIRECTIONS:
Riz le chou-fleur en plaçant les fleurons dans un robot culinaire et en les hachant grossièrement; vous devrez le faire en deux lots.
Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les oignons verts et la moitié du kimchi; cuire 1 à 2 minutes en remuant souvent.
Ajouter le chou-fleur en tranches et remuer, cuire 4-5 minutes de plus, jusqu'à ce que le chou-fleur ramollisse. Incorporer les pois, le maïs et le vinaigre. Garnir du reste du kimchi et servir.
Le risotto classique prend près d'une heure à préparer. Cette version nutritive peut être sur la table en moins de 10 minutes.
FAIT DU: 4 portions
INGRÉDIENTS:
1 petite tête de chou-fleur (environ 2 1⁄2 lb ou 8 tasses)
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 oignon rouge ou jaune, haché
1 contenant de 10 oz de champignons
4 gousses d'ail émincées
1⁄2 cuillère à café de sel
1⁄4 cuillère à café de poivre noir frais
1⁄4 tasse de mascarpone ou de fromage à la crème
1⁄2 tasse de parmesan
DIRECTIONS:
Riz le chou-fleur en plaçant les fleurons dans un robot culinaire et en les hachant grossièrement; vous devrez le faire en deux lots.
Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon, les champignons, l'ail, le sel et le poivre; cuire 4 à 5 minutes jusqu'à ce que les légumes commencent à dorer. Transférer dans une assiette.
Cuire le chou-fleur à feu moyen de 4 à 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il ramollisse.
Éteignez le chauffage. Incorporer le mascarpone ou le fromage à la crème et la moitié du parmesan. Garnir du mélange de champignons, saupoudrer du reste du fromage et servir.
La noix de coco sucrée et les noix de cajou croquantes forment une paire savoureuse. Les noix de cajou sont riches en cuivre, un minéral important pour la production de collagène. La noix de coco riche en fibres contient des graisses de remplissage et un goût sucré parfait avec le chou-fleur.
FAIT DU: 4 portions INGRÉDIENTS:
1 petite tête de chou-fleur (environ 2 1⁄2 lb ou 8 tasses)
3 cuillères à soupe d'huile de coco
4 gousses d'ail émincées
1⁄2 tasse de noix de cajou non salées
1 cuillère à soupe de curry en poudre
3 cuillères à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium
1⁄2 tasse de noix de coco râpée non sucrée
1⁄2 tasse de basilic ou de feuilles de basilic thaï
1 tasse de graines de grenade
DIRECTIONS:
Riz le chou-fleur en plaçant les fleurons dans un robot culinaire et en les hachant grossièrement; vous devrez le faire en deux lots.
Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 minute, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'il devienne parfumé.
Ajouter le chou-fleur, les noix de cajou et la poudre de curry; cuire 4 à 5 minutes jusqu'à ce que le chou-fleur commence à ramollir. Incorporer la sauce soja. Saupoudrer de noix de coco, de basilic et de graines de grenade. Sers immédiatement.
Le riz et les haricots sont un aliment de base de nombreuses cuisines internationales, mais cette version à base de chou-fleur contient des composés soufrés qui sont importants pour la désintoxication du foie et le folate, qui joue un rôle dans la prévention du cancer du sein.
FAIT DU: 4 portions
INGRÉDIENTS:
1 petite tête de chou-fleur (environ 2 1⁄2 lb ou 8 tasses)
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 oignon rouge ou jaune, haché
1⁄2 tasse de coriandre hachée
2 cuillères à café de poudre de chili doux
1⁄2 cuillère à café de cumin
1⁄4 cuillère à café de sel
1⁄4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1 boîte de 15 oz de haricots rouges, égouttés et rincés
DIRECTIONS:
Riz le chou-fleur en plaçant les fleurons dans un robot culinaire et en les hachant grossièrement; vous devrez le faire en deux lots.
Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon, la coriandre, la poudre de chili, le cumin, le sel et le poivre, cuire 4 à 5 minutes, jusqu'à ce que l'oignon commence à brunir.
Incorporer le chou-fleur et cuire 4 à 5 minutes, jusqu'à ce que le chou-fleur soit ramolli. Garnir de haricots et servir immédiatement.
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