Eric Fleishman, entraîneur basé à Los Angeles, sait que les gens peuvent entraver leurs efforts pour un corps meilleur en compliquant trop les choses. Sélection de l'exercice, intensité, charge de poids, fréquence, régime alimentaire - c'est beaucoup à penser.
En le résumant à quelques règles simples, dit-il, tout le monde peut commencer à expérimenter de nouveaux gains en taille et en force musculaire. Voici ses cinq règles principales de l'hypertrophie.
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La première étape pour s'assurer de la taille est l'engagement de s'entraîner régulièrement. Malgré votre taille et votre génétique, une mise à pied prolongée entraîne une diminution de la taille et de la force. L'atrophie peut s'installer en moins de 72 heures.
Pour préserver le développement musculaire durement gagné, frappez-le fort et frappez-le souvent, en frappant chaque partie du corps au moins une fois par semaine. Huit fois Mr. Olympia (1984-1991) Lee Haney recommande de frapper chaque partie du corps au moins deux fois par semaine, bien que cela puisse être un peu trop pour beaucoup d'entre nous, simples mortels.
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Pour faire de sérieux gains musculaires, vous devez mettre votre corps au défi de rechercher son potentiel de croissance. En maîtrisant le soulevé de terre, vous mettez votre corps dans une position pour être défié au-delà de la norme, ce qui stimule une croissance incroyable.
Lors de l'exécution d'un soulevé de terre, assurez-vous de garder la tête dans une position neutre et le dos à plat. Cela permettra aux fessiers, aux muscles des jambes et au bas du dos de pousser le poids vers le haut à travers vos talons avec une force maximale. Ce mouvement recrute presque tous les grands groupes musculaires.
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Si les briques sont aux cheminées ce que les protéines sont aux muscles, il est temps d'être un maçon corporel et de construire un mur de perfection solide.
Assurez-vous d'avoir 20 g de protéines de lactosérum à digestion rapide avant l'entraînement et 40 à 60 g d'un mélange de protéines (lactosérum, caséine et soja) immédiatement après vos séances de gymnastique. Cela nourrit le muscle, protège vos gains précédents et fournit la matière première pour une expansion future. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas construire sans les matériaux appropriés!
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Pour grandir, vous devez vous pousser au-delà de votre zone de confort. Le muscle réagit au stress et s'adapte en conséquence pendant un entraînement et après. Donc, pour garder le paysage physique de votre corps en constante expansion, reposez-vous jusqu'à 60 secondes ou moins pendant l'entraînement.
Cela ne permettra pas la récupération complète des groupes musculaires, amenant ainsi le muscle à utiliser des fibres plus profondes pour faire face à la charge de poids. Cela peut également éliminer les activités qui vous font perdre du temps dans la salle de sport, ce qui rend vos entraînements plus efficaces. Il assure également une pompe constante dans le groupe musculaire ciblé, permettant une bonne expansion et éventuellement une réparation aux bons endroits.
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Même les gars les plus forts de la salle de sport négligent souvent l'un des plus grands secrets connus de la musculation: profiter de l'aspect négatif d'un mouvement et se contracter au sommet du mouvement. Comme trois fois M. O Frank Zane (1977-1979) dit: «Assurez-vous toujours que le mouvement négatif est plus lent que le mouvement positif. En mettant davantage l'accent sur un négatif plus lent, des gains incroyables peuvent être réalisés."
Aussi, pour faire grossir et mettre de la hauteur sur votre musculature, contractez fort au sommet du mouvement. Cela donne une dimension à vos muscles et envoie un message dans le muscle qui stimule la croissance. Alors serrez fort en haut, et relâchez gentiment et lentement.
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