6 mouvements de sculpture arrière

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Vovich Geniusovich

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Ramener Sexy Back

Les muscles du dos bien préparés vous offrent une stature et un soutien exceptionnels. Donnez-leur un peu d'amour et mettez en valeur votre vue arrière avec ces blasters lat (et delt), démontrés par la pro de la figure IFBB Ann Titone.

REMONTER

Travaux: Bras, dos Accrochez-vous à une barre de traction avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules en utilisant une prise en main. Gardez vos poignets neutres et une légère tension dans vos bras.Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au même niveau que la barre.Descendez lentement jusqu'à un accrochage complet. Répétez pour deux séries de 8 à 10 répétitions, ou jusqu'à l'échec.ASTUCE: Gardez votre cœur serré pour éviter le stress sur les épaules et les coudes.

RANGÉE BENTOVER DUMBBELL

Travaux: Core, BackStand avec vos pieds largeur d'épaule tenant des haltères à vos côtés.Pliez votre torse vers l'avant entre 45 et 15 degrés par rapport au sol.Faites monter et reculer vos coudes jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des hanches.• Étendez vos bras jusqu'à la position de départ sans trop étirer vos coudes.Effectuez deux séries de 15 répétitions, puis terminez par une troisième série de 12 répétitions, en augmentant le poids sur la troisième série.ASTUCE: Gardez vos genoux légèrement pliés pour soulager votre dos.

RANGÉE DUMBBELL À TROIS POINTS

Travaux: Mettez-vous dans une position de planche inclinée en plaçant vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et votre main droite sur un banc plat avec le bras tendu.Tenez un haltère dans votre main gauche avec le bras tendu.En gardant le dos plat et les hanches alignées, tirez l'haltère vers le haut jusqu'à ce qu'il atteigne votre hanche gauche.Abaissez lentement votre bras gauche vers le bas. De chaque côté, vous ferez deux séries de 15 répétitions, puis augmenterez le poids et ferez une dernière série de 12 répétitions.ASTUCE: Ne jetez pas votre épaule dans le mouvement; gardez-le lent et sous contrôle.

RANGÉE DE CÂBLES ASSISE SUR LA MAIN

Travaux: Biceps, BackSit sur une machine à ramer les câbles à longue portée et saisir la barre avec une prise en main.Gardez vos genoux doux, étirez-vous vers l'avant jusqu'à ce que la barre passe vos genoux. Ensuite, tirez la barre juste en dessous de votre cage thoracique, en gardant votre torse droit.Faites trois séries de 16, 12 et 8 répétitions, en augmentant le poids à mesure que vous réduisez les répétitions.ASTUCE: Utilisez une poignée en pronation pour cibler complètement les delts extérieurs.

-DEGRÉ PULL & HOLD

Travaux: Deltoïdes arrière, BackSit face à une machine lat-pulldown.Saisissez la barre avec une prise en pronation, vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos paumes tournées vers l'avant.Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol et maintenez, le dos fléchi, pendant cinq temps lents.Laisser lentement la barre remonter pour commencer, en gardant les coudes légèrement pliés en haut du mouvement.Effectuez deux séries de 12 et 10 répétitions, en gardant le poids modéré à chaque série.ASTUCE: Si cela n'est pas confortable, faites face à la machine et tirez la barre vers le menton.

RETRAIT ASSISTÉ ALTERNATIF À UN BRAS

Travaux: Bras, tronc, dos Commencez avec vos genoux sur le coussinet de soutien d'une machine de traction assistée, vos mains saisissant la barre au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l'avant.Effectuer un pullup. En haut, relâchez votre main droite et abaissez-vous en utilisant uniquement votre bras gauche, puis tirez votre corps vers le haut.En haut de la traction, changez de main, en tenant la barre avec seulement votre main droite. Abaissez, puis tirez vers le haut.Effectuer deux séries de 20 tractions (10 sur chaque bras).ASTUCE: Gardez votre coude dans un plan plat avec votre corps pour frapper plus fort vos lats.

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Ramener Sexy Back

REMONTER

Travaux: Bras, dos

Accrochez-vous à une barre de traction avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules en utilisant une prise en main. Gardez vos poignets neutres et une légère tension dans vos bras.
Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au même niveau que la barre.
Descendez lentement jusqu'à un accrochage complet. Répétez pour deux séries de 8 à 10 répétitions, ou jusqu'à l'échec.

ASTUCE: Gardez votre cœur serré pour éviter le stress sur les épaules et les coudes.

RANGÉE BENTOVER DUMBBELL

Travaux: Retour de base

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules en tenant des haltères à vos côtés.
Pliez votre torse vers l'avant entre 45 et 15 degrés par rapport au sol.
Faites monter et reculer vos coudes jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des hanches.
• Étendez vos bras jusqu'à la position de départ sans trop étirer vos coudes.
Effectuez deux séries de 15 répétitions, puis terminez par une troisième série de 12 répétitions, en augmentant le poids sur la troisième série.

ASTUCE: Gardez vos genoux légèrement pliés pour soulager votre dos.

RANGÉE DUMBBELL À TROIS POINTS

Travaux: Retour de base

Mettez-vous en position de planche inclinée en plaçant vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et votre main droite sur un banc plat avec le bras tendu.
Tenez un haltère dans votre main gauche avec le bras tendu.
En gardant le dos plat et les hanches alignées, tirez l'haltère vers le haut jusqu'à ce qu'il atteigne votre hanche gauche.
Abaissez lentement votre bras gauche vers le bas. De chaque côté, vous ferez deux séries de 15 répétitions, puis augmenterez le poids et ferez une dernière série de 12 répétitions.

ASTUCE: Ne jetez pas votre épaule dans le mouvement; gardez-le lent et sous contrôle.

RANGÉE DE CÂBLES ASSISE SUR LA MAIN

Travaux: Biceps, dos

Asseyez-vous devant une machine à ramer les câbles à longue portée et saisissez la barre avec une poignée en pronation.
Gardez vos genoux doux, étirez-vous vers l'avant jusqu'à ce que la barre passe vos genoux. Ensuite, tirez la barre juste en dessous de votre cage thoracique, en gardant votre torse droit.
Faites trois séries de 16, 12 et 8 répétitions, en augmentant le poids à mesure que vous réduisez les répétitions.

ASTUCE: Utilisez une poignée en pronation pour cibler complètement les delts extérieurs.

-DEGRÉ PULL & HOLD

Travaux: Deltoïdes arrière, arrière

Asseyez-vous face à une machine à tirage latéral.
Saisissez la barre avec une prise en pronation, vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos paumes tournées vers l'avant.
Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol et maintenez, le dos fléchi, pendant cinq temps lents.
Laisser lentement la barre remonter pour commencer, en gardant les coudes légèrement pliés en haut du mouvement.
Effectuez deux séries de 12 et 10 répétitions, en gardant le poids modéré à chaque série.

ASTUCE: Si cela n'est pas confortable, faites face à la machine et tirez la barre vers le menton.

RETRAIT ASSISTÉ ALTERNATIF À UN BRAS

Travaux: Bras, noyau, dos

Commencez avec vos genoux sur le coussin de soutien d'une machine à tirer assisté, vos mains saisissant la barre au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l'avant.
Effectuer un pullup. En haut, relâchez votre main droite et abaissez-vous en utilisant uniquement votre bras gauche, puis tirez votre corps vers le haut.
En haut du pull-up, changez de main en tenant la barre avec seulement votre main droite. Abaissez, puis tirez vers le haut.
Effectuer deux séries de 20 tractions (10 sur chaque bras).

ASTUCE: Gardez votre coude dans un plan plat avec votre corps pour frapper plus fort vos lats.