Bien que de nombreux mouvements de kettlebell concernent l'explosivité, la plupart de ceux que vous utiliserez pour cibler spécifiquement vos épaules sont à peu près le contraire - ils sont tous liés à un contrôle lent et régulier. Ce contrôle est excellent pour les épaules, en particulier lors de la rééducation d'une blessure. Cela peut nécessiter d'utiliser moins de poids et de porter une attention encore plus stricte à la forme que d'habitude (bien que vous devriez toujours porter une attention stricte à la forme).
Bien sûr, vous pouvez faire n'importe lequel de ces mouvements avec des haltères. Et ne vous méprenez pas - les haltères sont super. Les haltères et les kettlebells vous permettent d'équilibrer tous les déséquilibres qui pourraient se développer à partir d'haltères en mouvement constant.
Mais les kettlebells ont un petit avantage sur les haltères - le la nature instable des kettlebells les rend spectaculaires à la mise à feu des muscles stabilisateurs souvent sous-utilisés, surtout lors d'un mouvement de bas en haut. Et lorsque vous utilisez des kettlebells pour maximiser la force des épaules, les mouvements de bas en haut - en tenant la poignée suffisamment fermement et suffisamment équilibrés pour que le bas de la cloche soit droit et en toute sécurité face au plafond - vont devenir de bons amis. Ou les pires ennemis. Frenemies, peut-être. De toute façon, ils vous aideront construire de bonnes épaules à bascule.
Lorsque vous sélectionnez des poids pour tous ces mouvements, pensez avec votre cahier de levage, pas ton ego. Commencez très prudemment - oui, ce n'est pas grave si les cloches que vous soulevez ont l'air chétives à côté de vos biceps - et construisez à partir de là. Vous voulez vous verrouiller dans une forme parfaite plutôt qu'une blessure en faisant quelque chose que vous pensiez avoir l'air dur à cuire. Soutenir une blessure n'est pas dur à cuire, c'est stupide.
Intégrez ces mouvements dans votre programmation avec vos autres travaux d'accessoires d'épaule, au besoin. Gardez à l'esprit que certains des mouvements (comme l'arraché kettlebell) nécessitent une plus grande énergie du corps entier et un investissement du système nerveux central que d'autres (comme les moulins à vent), donc soyez conscient de vos besoins de récupération en intégrant ces mouvements de kettlebell qui renforcent l'épaule dans votre répertoire.
Tu veux vraiment utiliser un faible poids pour celui-ci. Votre objectif est de renforcer la stabilité de l'épaule et d'augmenter votre conscience kinesthésique (corps) afin que lorsque vous appuyez sur des barres lourdes au-dessus de votre tête, vous ayez une meilleure connaissance intuitive de la trajectoire de la barre et de ses relations avec vos muscles et votre tronc.
Tenez une kettlebell légère par la poignée, la cloche reposant à l'arrière de votre avant-bras. Assurez-vous que c'est ne pas tirer votre poignet en arrière - comme pour tous ces mouvements, assurez-vous poignet neutre. Appuyez sur la cloche au-dessus de votre tête avec une position légèrement plus large que la largeur des hanches. Regardez attentivement (ne vous fatiguez pas le cou) jusqu'à ce que vous établissiez un «contact visuel» avec la cloche. En maintenant ce contact visuel, utilisez votre main libre pour tracer la longueur de votre jambe (du côté opposé de votre corps à la cloche - donc si la cloche est dans votre main droite, tracez votre jambe gauche avec votre main gauche).
Certaines personnes trouveront facile d'entrer en contact avec le sol avec leurs doigts ou même leurs paumes (AKA certaines personnes sont flexibles). Si c'est toi, bravo! Si non, ne forcez pas vos ischio-jambiers à cause de l'inconfort. Ce n'est pas grave si votre main s'arrête autour de votre genou ou juste en dessous. Gardez votre épaule compacte et remontez lentement jusqu'à la position debout.
Recommandation de formation: 3 jeux de 10 par côté, poids léger.
Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de faire le turc complet ici si vous ne le souhaitez pas (je pense que vous êtes certainement le bienvenu). Ici, nous allons nous concentrer uniquement sur les premiers mouvements. Lorsque vous démarrez le mouvement, assurez-vous que votre l'épaule est emballée, comme si quelqu'un se tenait au-dessus de vous et appuyait directement sur votre poing tenant la kettlebell, enfonçant votre épaule dans le sol.
Gardez cette intégrité structurelle pendant que vous serre tes fessiers et ton tronc, garder le talon de votre pied étendu sur le sol et maintenir un contact visuel avec la cloche pendant que vous soulevez le poids de votre torse sur la paume de votre main vide. Maintenez la position forte - avec votre épaule toujours serrée, avec un contact visuel fermement sur le poids - pendant quelques secondes, puis lentement abaissez-vous.
Recommandation de formation: 3 séries de 6 par côté, poids modéré-lourd une fois que votre formulaire est verrouillé.
Vous avez entendu parler de la marche des fermiers et des promenades des fermiers en hauteur. Mais êtes-vous prêt pour la version ascendante? (En bas de la kettlebell, pas en bas de toi.) Saisissez les poignées des cloches suffisamment fermement pour pouvoir les appuyer au-dessus de votre tête - en gardant vos épaules bien serrées! - avec le bas de la cloche orienté vers le plafond. L'instabilité massive que cela provoquera naturellement est excellente pour vos épaules (sans parler de votre force de préhension), et elle s'améliorera encore lorsque vous commencerez à marcher. Gardez votre regard droit devant vous, respirez et ne vous précipitez pas.
Recommandation de formation: 5 séries de 30 pieds, poids modéré-lourd après que votre formulaire est verrouillé.
Tout comme la marche du fermier de bas en haut, vous allez prendre un classique et le rendre encore plus difficile. Amusant, à droite? Le mouvement lui-même est assez simple - vous allez effectuer une pression sur les épaules, tout comme avec des haltères, mais avec des kettlebells, de bas en haut. Ne jamais trop étirer le dos pour obtenir plus de portance et toujours garder vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc serrés pour protéger votre dos pendant le levage. Et, conseil de pro: si vous voulez soulever plus lourd (seulement lorsque vous êtes vraiment prêt), demandez à un observateur de vous remettre les cloches. Si vous êtes seul, optez pour unilatéralement pour pouvoir vous donner littéralement la cloche.
Recommandation de formation: 3 séries de 8, poids modéré, ou 3 séries de 6 par côté si unilatéral
Vous allez garder ces cloches rapprochées - juste à l'extérieur de la largeur des épaules, ou même à la largeur des épaules - établissez une prise solide sur les poignées, et… push-up. Gardez-le plus comme un triceps push-up, sans aucune évasement du coude, pour maximiser à la fois l'efficacité et la sécurité de vos épaules. Vous voudrez aller aussi loin que possible, avec un noyau serré et des fessiers pour vous assurer que votre corps reste dans une planche tout le temps.
Les kettlebells vous permettront d'obtenir une plus grande amplitude de mouvement que même les haltères, alors allez-y à plein régime et profitez-en. Pour un défi supplémentaire, choisissez deux poids légèrement différents afin que votre push-up soit déséquilibré. Assurez-vous simplement de changer de côté et d'équilibrer chaque ensemble!
Recommandation de formation: 4 séries à deux répétitions sans échec (tout ce que cela signifie pour votre corps est bien!)
Une seule kettlebell lourde et vous. C'est tout ce dont vous avez besoin pour ce piège dur à cuire et ce constructeur d'épaules. Soulevez la cloche en toute sécurité au niveau de la hanche pour se mettre en position de départ, puis - en serrant vos fessiers et votre tronc pour maintenir un dos neutre - tirez vos coudes près de vos oreilles, aussi haut que possible sans douleur au coude ou tirant avec vos poignets pour une traction supplémentaire (ne faites jamais ça).
Imaginez que vous essayez de mettre votre menton entre vos deux pouces à la fin de l'ascenseur. Laissez-le lentement et contrôlé. Si votre estomac et / ou votre poitrine gêne ce mouvement, ce n'est pas grave! Vous pouvez obtenir des avantages similaires avec une rangée verticale effectuée à un angle avec un câble, ou - si vous voulez le garder kettlebell - ajustez la trajectoire de la cloche pour qu'elle fonctionne avec votre corps!
Recommandation de formation: 4 séries de 6, modérées à lourdes
Ah, le kettlebell arraché. Ne plongez dans cet ascenseur que si vous avez la bonne mobilité de l'épaule, pouvez détruire (dans le bon sens) un swing kettlebell, un kettlebell propre et maîtrisez depuis longtemps la traction haute kettlebell. Si vous êtes prêt à y aller, cependant, l'arraché kettlebell est génial pour développer des épaules à la fois puissantes et stables.
Vous allez essentiellement transformer un swing kettlebell en un pull haut, puis - en un seul mouvement fluide, de sorte qu'il n'y ait pas de flop d'avant-bras - pousser à travers la cloche dans une presse basée sur l'élan. Retournez la cloche sur votre main, redescendez en balançoire et répétez.
Recommandation de formation: 4 séries de 4, modérées à lourdes
Si vous êtes prêt à commencer à utiliser des kettlebells pour construire des épaules de badass, allez-y et commencez. Rappelez-vous juste - sérieusement - que vous cherchez à construire vos épaules, pas votre ego. Alors allez-y doucement et assurez-vous toujours que votre formulaire est complètement verrouillé. Une fois que vous avez fait, eh bien… concentrez-vous simplement sur le plaisir!
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