Mike MacDonald a détenu le record du monde du développé couché dans la catégorie de poids de 242 lb pendant près de trois décennies. Il a en fait inventé une barre spécialisée avec cambrure au milieu pour augmenter son amplitude de mouvement du développé couché. MacDonald croyait fermement que c'était ce qui avait créé une puissance de pression infernale sur sa poitrine.
De nombreux grands souleveurs de terre ont utilisé une gamme étendue de soulevés de terre de mouvement pour augmenter la force de départ sur le sol. Beaucoup des plus grands squatteurs ont utilisé des squats de pause profonde, y compris Ed Coan.
Le culturiste Gustavo Badell avait un développement impeccable des ischio-jambiers et du dos à son apogée et a déclaré: «Je fais mes soulevés de terre debout sur une plate-forme de soulevé de terre afin de pouvoir obtenir un étirement beaucoup plus profond et une meilleure amplitude de mouvement."
Les athlètes de force savent depuis des décennies qu'une plus grande amplitude de mouvements renforce la force de départ; les culturistes intelligents et les athlètes soucieux de leur physique sont en train de comprendre.
Jetons un coup d'œil aux six principales amplitudes de mouvements étendues et à leur intégration à votre routine.
L'amplitude de mouvement est-elle importante pour la construction de la taille musculaire??
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Effectuer des deadlifts de déficit en se tenant debout sur une surface surélevée de 1 "à 3". Aucune plate-forme sur laquelle se tenir? aucun problème. Au lieu de soulevé de terre avec des assiettes de 45 lb, utilisez des assiettes de 25 ou 35 lb ou utilisez une technique de prise d'arrachement plus large pour augmenter l'amplitude des mouvements.
Pour l'hypertrophie, effectuez ces mouvements pendant 6 à 12 répétitions; et pour la force, effectuez 1 à 5 répétitions.
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Par Bernal
Au lieu d'utiliser un squat traditionnel en parallèle, essayez un squat de pause olympique. Utilisez un placement de pied étroit avec une position de barre haute, et accroupissez-vous aussi profondément que possible en maintenant une technique appropriée et faites une pause d'une seconde dans le trou.
Pour l'hypertrophie, effectuez 5 à 10 répétitions; et pour la force, effectuez 1 à 5 répétitions.
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Jasminko Ibrakovic
Donnez une chance aux boucles d'haltères inclinées au lieu des boucles d'haltères traditionnelles. Cette variante, préférée d'Arnold Schwarzenegger, met l'accent sur l'étirement au bas du mouvement pour augmenter l'amplitude du mouvement. Il frappe également la tête externe du biceps mieux que les boucles traditionnelles.
Effectuez ce mouvement pendant 8 à 15 répétitions. Il n'est pas conseillé d'aller plus lourd en raison de l'étirement de vos épaules en position de départ.
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À moins que vous ne vouliez que les broyeurs de crâne, vous savez, écraser votre crâne et tout, il n'y a que jusqu'ici que vous pouvez étirer les triceps sur ces. Essayez des extensions de triceps d'haltères à prise neutre sur le côté de la tête, en mettant l'accent sur l'étirement.
Effectuez ce mouvement pendant 8 à 15 répétitions. Des répétitions plus lourdes peuvent mettre vos coudes en danger.
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Optez pour des élévations latérales inclinées avec haltères par rapport aux élévations latérales traditionnelles, en mettant l'accent sur l'étirement au bas du mouvement. Réglez un banc réglable à un léger angle - juste un peu moins de 30 ° si vous êtes nouveau dans ce domaine - et effectuez des élévations latérales à partir d'une position assise, en déplaçant vos bras perpendiculairement au sol. Vous pouvez approfondir l'angle du banc au fur et à mesure que vous gagnez en expérience (et en flexibilité) mais ne dépassez pas les 45 °. Après cela, vous avez de meilleures options.
Effectuez 10 à 15 répétitions.
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Le banc appuyant sur une barre limite l'amplitude des mouvements. Encore une fois, la barre ne peut pas traverser votre corps. Alors pourquoi ne pas essayer les bancs d'haltères? Au lieu de vous concentrer sur le poids des haltères, concentrez-vous sur l'étirement au bas du mouvement et convertissez-le en une presse positive explosive. Si votre salle de sport a des haltères lourds, vous avez tout à gagner à abandonner la barre, même si occasionnellement.
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