Les squats, les presses, les deadlifts et les remontées olympiques sont souvent à l'avant-garde des athlètes de force et de puissance. Alors que la force et l'hypertrophie musculaire sont essentielles à la performance sportive, d'autres attributs de forme physique comme la puissance, l'équilibre, la coordination musculaire, la mobilité et la capacité de travail jouent un rôle essentiel dans le développement global et la longévité d'un athlète / athlète.
Des mouvements comme les six (6) ci-dessous peuvent (et à mon avis devraient) trouver leur chemin dans les échauffements, les exercices correctifs ou les blocs d'entraînement non spécifiques au sport de l'athlète de force et de puissance pour augmenter le mouvement général, la forme physique et la résistance aux blessures. Par conséquent, dans cet article, nous détaillerons l'exercice ci-dessous et discuterons de la manière dont ils peuvent être bénéfiques non seulement pour les athlètes CrossFit, mais également pour la plupart des athlètes de force et de puissance.
Avant de plonger dans les exercices ci-dessous, je tiens à préciser que les mouvements ci-dessous ne sont pas intrinsèquement du CrossFit, mais plutôt des mouvements courants observés dans la plupart des entraînements de fitness CrossFit et compétitifs, des compétitions et de la communauté. Cela dit, la plupart de ces mouvements offrent aux athlètes non basés sur le CrossFit des avantages de forme générale qui peuvent être utiles lorsqu'ils cherchent à améliorer le développement musculaire, l'explosivité, la force, la coordination unilatérale, etc.
La poussée vers le haut (HSPU) peut être effectuée de différentes manières, par exemple avec un kip, strict, à partir d'un déficit, etc. La plupart des athlètes de puissance et de force devraient être capables d'effectuer des push ups stricts (étant donné qu'ils sont nécessaires pour avoir de bonnes performances au-dessus de la tête pour les ascenseurs comme les secousses, les presses aériennes et, oui, le développé couché).
La combinaison de ce mouvement de poids corporel peut aider les haltérophiles à établir une meilleure conscience corporelle, une meilleure stabilité du tronc et une meilleure résistance des épaules, des pectoraux supérieurs et des triceps pour vraiment maximiser la croissance musculaire, la force et améliorer les performances de verrouillage au-dessus de la tête.
Dans un article précédent, nous avons discuté de la façon dont l'entraînement de gymnastique (mouvements de base) peut être très bénéfique pour les athlètes plus axés sur la force qui cherchent à améliorer l'intégrité et la force des mouvements sans avoir à ajouter de charge supplémentaire sur la colonne vertébrale, les articulations, etc.
Cet exercice de renforcement unilatéral des jambes est une bonne option pour les athlètes de force et de puissance qui cherchent à augmenter l'équilibre, la stabilité et la force spécifiques aux fentes, aux squats et même aux tractions. Le squat au pistolet est un mouvement de poids corporel avancé qui nécessite une grande mobilité de la cheville, du genou et de la hanche; tout cela peut aider les élévateurs à déplacer plus de poids, en toute sécurité. En progressant vers un squat de pistolet complet (et en le maîtrisant finalement), les athlètes de force et de puissance peuvent augmenter leurs performances et leur forme physique, aider à se protéger contre les blessures et développer une plus grande coordination et contrôle musculaire.
L'aviron (comme dans le mouvement cardiovasculaire, plutôt que la rangée penchée, la rangée d'haltères, la rangée de phoques, etc.), est un mouvement cardiovasculaire à faible impact qui peut être fait pour aider à augmenter la dépense calorique (réduire le poids), aider à la récupération musculaire ( récupération active), et même améliorer l'explosivité musculaire et l'endurance de puissance.
La rangée est un mouvement centré sur la chaîne postérieure, un peu comme le soulevé de terre, nettoie, arrache, etc. En effectuant des rangées (en plus des avantages ci-dessus), les haltérophiles peuvent commencer à créer une plus grande fluidité et une plus grande utilisation de l'entraînement des jambes pour ensuite être appliqués aux ascenseurs formels de force et de puissance.
Les sauts en boîte sont un mouvement qui, bien que n'étant pas inhérent au CrossFit (comme ils existent, POUR TOUJOURS), a frappé l'entraînement de fitness traditionnel au cours des dernières années. Cela dit, l'exécution de tout type d'exercices de saut pliométrique est essentielle à la production de force et à l'explosivité maximales, toutes deux très essentielles pour les athlètes de force et de puissance.
Bien que les entraînements AMRAP de sauts en boîte ne soient pas la meilleure idée pour les athlètes de force et de puissance, utiliser une technique de saut en boîte appropriée et des séries de x répétitions est, faire de ces éléments de base WOD encore un autre exercice que les entraîneurs et les athlètes devraient inclure dans une force et une puissance bien conçues. programme.
Le propulseur est l'un des mouvements les plus emblématiques observés dans les entraînements CrossFit, mais ce squat à la presse aérienne existe dans la plupart des programmes de musculation et de conditionnement physique depuis des années. Effectuer ce mouvement de force totale du corps augmente la force des jambes, l'extension de la hanche et la performance de pression du haut du corps, qui sont tous essentiels pour la plupart des efforts sportifs (tels que le football américain, les combats et la forme physique fonctionnelle).
Les athlètes de force et de puissance peuvent utiliser des propulseurs de différentes manières pour augmenter la forme cardiovasculaire, brûler la graisse corporelle, améliorer le positionnement spécifique au squat avant, nettoyer et secouer, et même le squat arrière. Dans notre guide ultime des propulseurs, nous décomposons tout ce que les athlètes de force, de puissance et de fitness ont besoin de savoir sur la façon d'intégrer des propulseurs légers et lourds dans un programme de force et de conditionnement.
La corde à sauter remonte à loin, jusqu'aux cours d'EP d'il y a des décennies. Quel que soit le sport, la corde à sauter a été un exercice d'échauffement, de fitness cardiovasculaire et d'endurance musculaire de base pour les amateurs de fitness, les boxeurs et maintenant, les athlètes CrossFit. Alors que les doubles sous ont été considérés comme un standard dans la plupart des WOD, ils ne sont pas nouveaux sur la scène. Les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier de l'inclusion de doubles sous (et oui, de simples sous) dans les programmes d'entraînement pendant les échauffements, les séances de conditionnement ou simplement pour augmenter la forme physique de base. La nature explosive de la corde à sauter peut aider à éveiller le côté neurologique des choses pendant les échauffements, augmenter la réaction et la coordination, et être un moyen rapide et facile d'augmenter la fréquence cardiaque, la concentration mentale et la température corporelle avant les séances d'entraînement intensives.
Image en vedette: @larrior sur Instagram
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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