Peut-être que votre salle de gym est remplie de la ruée vers l'après-travail. Peut-être qu'un groupe de bros high-fiving bogart les bancs et les étagères. Ou peut-être voulez-vous simplement changer de décor pour votre entraînement. Dans tous les scénarios, le sol est là pour vous, offrant une base parfaitement stable pour une variété d'exercices.
«Votre maison ou votre hôtel n’ont peut-être pas la meilleure salle de sport, mais tout le monde a accès à un étage», déclare Michael Piercy, M.S., C.S.C.S. et propriétaire du Lab Performance and Sports Science à Fairfield, NJ. «Vous travaillez avec l'espace qui vous est donné. Vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement sans bancs, machines et autres équipements.«Et, plutôt que de considérer un entraînement au sol comme un dernier recours, pensez-y comme un moyen de vous concentrer sur différents groupes musculaires, d'effectuer de nouveaux exercices et même de tester votre mouvement dans différents plans.
«Lorsque vous regardez les plans de mouvement, la majorité des équipements de gymnastique fonctionnent dans le plan sagittal [de l'avant vers l'arrière]», explique Piercy. Pensez aux boucles de prédicateur et aux presses à jambes. «Travailler au sol a l’avantage de vous permettre de travailler dans différents plans, en particulier le frontal [latéral] et transversal [rotationnel]."Votre corps se déplace dans l'espace en trois dimensions, dit-il, donc vos entraînements devraient également.
Un autre avantage d'être au sol est que vous ne vous battez pas contre la gravité comme vous le faites debout. Cela change la force que vous transmettez et vous êtes capable de voler une certaine stabilité au sol. Cependant, cela ne facilite pas nécessairement les choses.
«Les planches et les cales creuses sont beaucoup plus difficiles que vous ne le pensez», déclare Piercy. «Ils défient votre cœur d'une manière différente."C'est encore plus vrai lorsque vous ajoutez des poids à l'équation - par exemple, dans la traînée d'haltères à planches hautes et la pression d'haltères à prise creuse.
Devenez plus fort dans une petite zone et avec un équipement minimal.
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Chris Nicoll / Magazine M + F
Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés et vos jambes complètement étendues. Maintenant, ramenez rapidement votre jambe gauche et votre bras droit l'un vers l'autre, en soulevant le haut du dos du sol pour contracter vos abdominaux. Abaissez-les au sol et répétez de l'autre côté.
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Mettez-vous en position de pompes avec chacune de vos mains sur un haltère. Préparez votre cœur et rangez l'un des haltères à vos côtés. Abaissez-le et ramez l'autre. Ensuite, retirez l'une de vos mains de l'haltère et tendez la main vers le plafond lorsque vous passez à une position de planche latérale. Votre estomac doit être tourné vers l'extérieur et vos pieds doivent être croisés les uns sur les autres. Lors de votre prochaine répétition, tournez de l'autre côté.
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Montez sur une planche haute, les deux mains sur le sol et sous vos épaules, et un haltère posé sur le sol à côté de votre main gauche. Maintenez la position de la planche pendant un battement, puis passez votre main droite en dessous et en travers de votre corps pour saisir l'haltère et le faire glisser de l'autre côté. Tenez la planche pendant un autre battement, puis répétez la traînée d'haltères avec votre autre main gauche. C'est un représentant.
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Mettez-vous en position de planche haute, les mains directement sous vos épaules. Renforcez votre cœur et soulevez votre main droite du sol pour tapoter votre épaule gauche, puis remettez-la au sol. Maintenant, touchez votre épaule droite avec votre main gauche et ramenez-la au sol. C'est un représentant.
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Reposez-vous sur votre avant-bras avec vos pieds entrecroisés et votre torse tourné vers l'extérieur. Gardez vos hanches et votre corps en ligne droite. Serrez vos fessiers et vos abdominaux pour empêcher votre corps de s'affaisser. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis changez de côté.
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Supposez une position de maintien creuse - le haut du dos et les pieds au-dessus du sol, reposant sur vos fesses - et tenez un haltère léger à modéré dans une main. Préparez vos abdominaux pour rester stables et appuyez lentement sur l'haltère. Répétez pour 12 répétitions, puis changez de côté. Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec deux haltères si vous le souhaitez.
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Essayez cet entraînement sur le terrain approuvé par Piercy pour brûler votre tronc, vos épaules et plus. Chaque mouvement nécessite simplement des haltères et un peu d'espace pour fonctionner.
| Entraînement au sol approuvé par Piercy | ||
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| Exercer | Ensemble | Répétitions |
| 1A Spinter Crunch | 3 | 8 de chaque côté |
| 1B Renegade DB Row To T Plank | 3 | 8 de chaque côté |
| Frein DB 2A High Plank | 3 | 6 de chaque côté |
| Planche 2B avec robinet d'épaule | 3 | 10 de chaque côté |
| Planche latérale 3A | 3 | 20 secondes |
| Prise creuse 3B avec presse pectorale DB | 3 | 12 de chaque côté |
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