Le fitness ne prend pas de vacances. Mais mon garçon, peut-il être difficile de trouver une salle de sport d'hôtel qui vaille quelque chose.
Si vous voyagez, vous savez de quoi nous parlons. Un hôtel possède un «centre de remise en forme» resplendissant et une fois sur place, vous avez de la chance s'il y a des haltères pesant plus de 25 livres. Et haltères? Oublie ça.
Nous avons parlé à certains de nos athlètes de force préférés de l'haltérophilie, de l'haltérophilie, du CrossFit et de l'homme fort / femme forte pour voir comment ils gèrent des situations comme celles-ci.
3X Reebok CrossFit Games Concurrent, 2016 Reebok CrossFit Invitational Team USA Concurrent
J'emporte un entraîneur de suspension avec moi lorsque je voyage et j'aime l'intégrer dans les entraînements.
L'une de mes préférées est Cindy (Une AMRAP de 20 minutes de 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups et 15 Air Squats - Ed) avec des rangées inversées TRX, des pompes et des sauts accroupis.
J'aime aussi 10 tours pour le temps de 10 burpees, 10 rangées de bagues TRX à un bras et une course de 200 mètres.
Si j'ai des haltères, un autre que j'aime est un AMRAP de 15 minutes de 10 bribes d'haltères de 45 à 50 lb, 10 squats de pistolet lestés et 50 doubles sous.
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Support d'enregistrement de mots IPF dans la presse d'établi, classe 63 kg (142.5 kg)
Je voyage avec des bandes de résistance et les incorpore à des entraînements avec haltères. J'espère que vous êtes dans un hôtel qui dispose d'une salle de sport avec au moins des haltères, mais sinon, faites simplement ces exercices jusqu'à l'échec.
Presse à plat
Enroulez une bande autour de votre dos et tenez les extrémités dans vos mains.
Une série de 20 répétitions avec une bande «légère».
Une série de 10 répétitions avec une bande légère et un haltère de 10 livres.
Trois à quatre sets à l'échec avec une bande «plus lourde». (Vous pouvez ajouter des haltères, mais je trouve que le groupe est suffisant)
Presse inclinée
Pour incliner le banc, étayez une extrémité sur une planche «montée» à un angle d'environ 30 degrés. La plupart des hôtels en ont, mais s'il n'y a pas de planche, vous pouvez empiler des poids, des nattes ou un haltère. (Soyez débrouillard, rappelez-vous simplement que vous devrez vous stabiliser avec vos pieds larges de chaque côté du banc.) Ensuite, je fais deux séries à l'échec avec des haltères de 20 livres.
Refuser la presse
Installez le banc de la même manière que l'inclinaison, mais en sens inverse avec un angle de plus de 15-20 degrés. Mes presses à décliner font presque la force de mon banc plat, j'utilise donc une bande de résistance plus épaisse et j'effectue deux séries jusqu'à l'échec.
Pour un finisseur, je vais faire quelques pompes à l'échec avec un groupe enroulé autour de mon dos.
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Image gracieuseté de Mike Gill
Homme fort professionnel de 105 kg à la retraite, diffuseur pour Strongman Corporation.
Ma formation permet uniquement d'accéder aux poids. Même mes affaires à la maison. Je n'ai pas vraiment de plan pour former des gens sans eux. Le conseil que je donne est de payer une taxe journalière quelque part.
Cela dit, la chose la plus difficile que vous puissiez faire avec des poids légers serait les squats au-dessus de la tête. C'est un excellent mouvement de tout le corps et il est difficile de les garder correctement.
Lisez les articles de Mike sur BarBend ici.
Championne nationale américaine d'haltérophilie 2013, championne américaine 2011 et 2012, championne nationale universitaire 4 fois
Avec la fonction Find a Club de l'USAW, s'entraîner en voyage est beaucoup plus facile qu'auparavant. Mais j'ai eu des athlètes à moi qui m'ont contacté pour changer leurs programmes en fonction d'une sélection limitée d'équipement hôtelier. Celles-ci peuvent être un peu plus délicates en fonction de ce qui est disponible, mais je programmerais généralement des circuits ressemblant à quelque chose comme:
DB Goblet Squat 4-5 x 15
Presse DB 4-5 10
Sit Ups pondérés 4-5 x 15
DB Lunges ou DB Pistol Squats 3-4 x 10 par côté
DB Push Up à la rangée 3-4 x 10-20
Pull Ups 3-4 x 10-20
Rangée verticale DB 3 x 10-15
Élévation avant DB 3 x 10-15
Élévation latérale DB 3 x 10-15
DB arrière Delt Raise 3 x 10-15
Je ne peux pas dire que cela vous rendra super fort, mais c'est un bon moyen de transpirer et de garder un peu de raison.
Lisez les articles de Sam sur BarBend ici.
Entraîneur-chef chez 150 Bay CrossFit
J'aime faire un EMOM de 20 minutes de:
10 squats
10 presse
10 rangées assises
Planche de 30 secondes
Tout doit être AHAFA (aussi lourd que la forme le permet). Dans la vidéo Instagram ci-dessus, j'ai utilisé des haltères de 50 livres car ils sont les plus lourds qu'ils avaient à l'hôtel. Les athlètes peuvent facilement utiliser les haltères pour les rangées courbées s'ils n'ont pas de machine à ramer.
Découvrez les recettes de renforcement musculaire d'André ici.
Détenteur du record du monde junior féminin GPA, catégorie 75 kg (447.5 kg au total); Détenteur du record APC, classe 75 kg (180 kg squat, 174.Soulevé de terre 6 kg)
Temps limité et équipement limité? Pas de soucis. Effectuez ces intervalles sans vous reposer jusqu'à ce que chaque tour soit terminé.
5 tours
Sauter des squats avec haltères, 1 min
Get-ups turcs, 5 chaque bras
Box (banc) sauts, 1 min
Burpee au pull-up, 1 min
Dumbbell Power Clean and Press, 5 répétitions.
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Image en vedette via @karipearcecrossfit, @ jenthompson132 et @thepowermagazine, @sam_poeth et @andrewcrews sur Instagram.
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