6 séances d'entraînement Kettlebell fantastiques pour brûler les graisses

Les kettlebells ont été utilisés en Russie dans les années 1800 comme poids pour mesurer les céréales et autres marchandises. Mais ensuite, les vendeurs russes ont commencé à balancer et à soulever ces kettlebells pour montrer leur force et ont rapidement reconnu qu'ils étaient sur quelque chose.

Peut-être que les Russes ont réalisé qu'ils n'avaient pas à se torturer en faisant du jogging dans le froid? Et maintenant tu ne le fais pas non plus.

Parce que le swing kettlebell combiné avec des squats, des portages et des exercices de poids corporel est un moyen fantastique d'améliorer votre conditionnement, aide à augmenter votre force de préhension et est un excellent outil pour brûler les graisses indésirables (1). Et ce n'est pas le seul avantage qui accompagne les balançoires.

Avantages des balançoires Kettlebell

1. Travaille les muscles de votre chaîne postérieure (dos, abdos, fesses, ischio-jambiers) de manière puissante et conviviale pour les articulations.
2. Il vous permet de développer une meilleure mobilité de la hanche, de desserrer vos hanches serrées et de renforcer tout votre dos.
3. Cela aidera à renforcer le bas du dos en raison des avantages de stabilité de base de la balançoire.

Ainsi, lorsque vous êtes pressé par le temps ou que vous cherchez à pimenter vos entraînements cardio, prenez une kettlebell, une serviette et mettez-vous au travail.

Note de l'auteur: Un merci spécial à Dan John qui a «fourni» la majorité de ces formations.

Entraînements pour brûler les graisses Kettlebell

Entraînement 500 Swing de Dan John

Les 500 balançoires et 30 squats (si vous faites 5 rounds) ne sont pas pour les faibles de cœur, alors soyez prudent. Cela testera votre force de préhension et votre conditionnement. Ce qui est un signe certain d'un bon moment.

• Balancer 10 répétitions
• Un gobelet squat
• Balancer 15 répétitions
• Deux squats de gobelet
• Balancer 25 répétitions
• Trois squats de gobelet
• Balancer 50 répétitions

Reposez-vous (autant que vous en avez besoin) et répétez pour un total de 5 tours.

Balançoires et montées

Pimentez les choses en faisant les balançoires avec des tenues turques, ce qui fera vraiment battre votre cœur, car se lever et descendre du sol est l'une des choses les plus difficiles que nous faisons.

Par example:

• Balancer 10 répétitions
• Un TGU, poids dans la main gauche
• Balancer 15 répétitions
• Un TGU, poids dans la main droite
• Balancer 25 répétitions
• Deux TGU, un à gauche et un à droite
• Balancer 50 répétitions

Reposez-vous (autant que vous en avez besoin) et répétez pour un total de 5 tours.

Chaque minute sur les séries de minutes

Se tenir responsable de faire le travail en une minute agit comme un excellent finisseur pour une formation. Ou si vous n'avez pas le temps de vous entraîner, c'est une excellente formation autonome. Quoi qu'il en soit, cela améliorera votre conditionnement et votre endurance mentale.

Combos Swings / Push-up

• 20 secondes de balançoires kettlebell
• 6 pompes
• Repos pour le reste de la minute.

Faites-le pendant 10 à 20 minutes ou jusqu'à ce que vous vous effondriez en un tas.

Et si ce n'est pas un défi pour vous, essayez ceci:

• 20 balançoires, 10 pompes, repos le reste de la minute
• 20 balançoires, 9 pompes, repos
• Faites votre chemin jusqu'à 20 balançoires, 1 push-up

(200 balançoires 55 pompes en 10 minutes si vous voulez faire le calcul)

Note de l'auteur: les variations de squat au poids du corps fonctionneront bien (au lieu des pompes) aussi.

Ensembles d'échelles de compte à rebours

Les ensembles d'échelles à compte à rebours avec une seule kettlebell et un poids corporel sont un excellent moyen de terminer votre entraînement ou d'ajouter du volume à une partie du corps sur laquelle il faut travailler. Ce sont d'excellentes formations autonomes lorsqu'elles sont pressées par le temps également.

Dan John Humane Burpee (parce que les vrais burpees sucent)

• 15 balançoires
• 5 goblet squats
• 5 pompes

Puis

• 15 balançoires
• 4 goblet squats
• 4 pompes

Puis

• 15 balançoires
• 3 squats en coupe
• 3 pompes

Puis

• 15 balançoires
• 2 goblet squats
• 2 pompes

Puis

• 15 balançoires
• 1 gobelet squat
• 1 push-up

Dan Johns «Hornees»

• 10 balançoires
• 5 gobelets squats
• Portage de bas en haut ou porte-valise sur 40 mètres. Faites les deux côtés.

Note de l'auteur: Descendez de un sur les squats de gobelet jusqu'à ce que vous tombiez à 1.

Combo balançoire / gobelet squat

• 10 balançoires
• 10 squats de gobelet
• 9 balançoires
• 9 squats de gobelet

Continuez jusqu'à 1 de chaque et ne laissez pas la kettlebell quitter vos mains pendant tout l'ensemble.

Emballer

Kettlebells sauvera vos articulations du martèlement constant du tapis roulant et du rat dans la mentalité de cage des machines cardio. Ces entraînements simples kettlebell sont une nouvelle façon d'aider à améliorer votre force, votre conditionnement et votre endurance mentale.

FAQ Kettlebell

Les balançoires kettlebell sont-elles sûres?

Oui! Les balançoires Kettlebell sont un excellent exercice qui se concentre sur la chaîne postérieure. Lorsque cela est fait correctement avec une charnière et une mécanique de balançoire appropriées, les balançoires kettlebell sont parfaitement sûres.

Les balançoires kettlebell sont-elles bonnes pour les débutants??

Les débutants peuvent prendre un peu plus de temps pour apprendre la mécanique du swing, mais une fois que la forme est percée, les balançoires kettlebell sont des outils d'entraînement fantastiques pour les débutants.

Les kettlebells peuvent-ils vraiment m'aider à brûler les graisses??

Oui. Comme pour chaque exercice et entraînement, vos adaptations seront basées sur le «comment» et non sur le «quoi».

Les kettlebells, lorsqu'ils sont structurés en séances d'entraînement avec des variables telles que l'intensité, le volume et les temps de repos, sont des outils fantastiques pour augmenter la fréquence cardiaque et accélérer la perte de graisse.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Les références

1. J Force Cond Res. 2014 octobre; 28 (10): 2793-800. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000474. La réponse hormonale aiguë à l'exercice de swing kettlebell. Budnar RG Jr1, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL.

Image vedette de Jacob Lund / Shutterstock