Un échauffement approprié et progressif est essentiel à la fois pour éviter les blessures et pour vous permettre de tirer le meilleur parti de votre temps passé à vous entraîner. Ceci est particulièrement important lorsque vous commencez un nouveau programme de formation ou que vous revenez après une longue mise à pied. Malheureusement, dans la précipitation pour plonger dans les séries et les répétitions, l'échauffement est une phase d'entraînement qui est très souvent négligée.
De nombreux haltérophiles pensent qu'un ou deux jeux de lumière suffiront. Mais un bon échauffement prépare non seulement les systèmes corporels, les tissus et les muscles, mais il déverrouille également toute l'amplitude des mouvements, excite le système nerveux et incorpore une préparation de mouvement spécifique. Cela peut également vous aider à prendre une longueur d'avance sur la récupération après l'entraînement et à minimiser votre risque de blessure. Découvrez ces six clés pour bien s'échauffer.
1 sur 6
Raphye Alexius / Getty
Commencez lentement, terminez vite. Vous ne devriez pas commencer votre échauffement par des mouvements fous et frénétiques. Laissez le corps se mettre à l'aise dans le travail à venir avec des positions lentes ou statiques qui progressent en difficulté et en intensité. Cela permettra le réchauffement progressif de votre température corporelle centrale et garantira que vous n'augmentez pas vos chances de vous blesser.
2 sur 6
Innocenti / Getty
Contrairement à ce que votre professeur de gymnastique au lycée vous a dit, les étirements statiques ne suffisent pas. En fait, trop d'étirements statiques peuvent être préjudiciables aux athlètes sérieux. Plusieurs études montrent que les étirements statiques avant l'entraînement peuvent en fait diminuer la force. Bien qu'un étirement statique complet ait sa place - idéalement après l'entraînement - l'objectif est de préparer le corps à bouger, pas de se reposer. Une bonne façon de faire cela - attendez-le - est de bouger. Les cercles de bras et les balançoires légères des jambes, par exemple, sont préférables aux touches des orteils et aux étirements statiques des épaules.
3 sur 6
alvarez / Getty
La libération auto-myofasciale (SMR) est un peu un mot à la mode de nos jours, et pour une bonne raison. Nous avons besoin que les tissus mous se déplacent sur une gamme complète de mouvements afin de réduire le risque de blessure et de créer le plus de force possible. Les rouleaux en mousse et les balles de tennis sont des outils simples qui, lorsqu'ils sont utilisés correctement, changeront votre entraînement pour toujours en relâchant les muscles tendus et en augmentant la circulation sanguine.
4 sur 6
Échauffement
Un joint rigide ou coincé est un joint faible. Si vous souhaitez amener votre entraînement à un autre niveau, un échauffement et une mobilisation appropriés des articulations sont essentiels. Vous verrez des gains plus importants avec les articulations mobiles. Fait intéressant, une articulation raide n'importe où dans le corps affecte la tout corps. Si le temps le permet, il est préférable de préparer tout le corps même si vous ne prévoyez de travailler qu'une partie spécifique.
5 sur 6
JAG IMAGES / Getty
Votre système nerveux est littéralement en contrôle. Plus vous pouvez l'exciter et le préparer à l'activité, plus il peut être efficace pendant votre séance d'entraînement. Envie de recruter quelques fibres musculaires supplémentaires? Envie d'augmenter votre vitesse ou votre rapidité? Faites un point pour exciter le système nerveux pendant votre échauffement. Cela peut être réalisé avec des mouvements qui nécessitent une plus grande coordination tels que des sauts, des limites et même des mouvements olympiques légers effectués avec une barre vide. Bien sûr, cela ne devrait être fait que dans le cadre d'une progression, lorsque votre corps est prêt pour des mouvements plus difficiles. (Voir le conseil non. 1)
6 sur 6
RossHelen / Getty
Terminez votre entraînement avec des mouvements dynamiques et totaux du corps comme un squat. Soyez spécifique à votre sport ou à votre séance d'entraînement, mais pas au point d'omettre certaines articulations ou parties du corps. Rappelez-vous, le corps fonctionne dans son ensemble. Nous devons l'exciter et le préparer dans son ensemble.
Maintenant que vous savez comment préparer votre corps, vous devez préparer votre esprit pour combien de temps cela prendra. Ce type d'échauffement, utilisé par les meilleurs athlètes du monde, peut prendre jusqu'à 20 minutes. Cela peut sembler beaucoup, mais vous devriez le considérer comme un investissement dans une carrière d'entraînement beaucoup plus productive et qui dure plus longtemps que vous ne l'auriez cru possible. Un échauffement approprié peut vous aider à générer plus de force et à vous entraîner plus dur plus longtemps, tout en vous fortifiant contre les foulures et les entorses qui affligent si souvent les moins préparés.
Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, est le fondateur de Gameshape, Inc. Il a passé huit saisons avec les Los Angeles Clippers de la NBA jusqu'à la fondation de Gameshape en 2003. Robbie a travaillé avec des athlètes tels que Blake Griffin, Tyson Chandler et Lamar Odom. Il est diplômé de l'USC avec un BS en physiologie. Pour plus d'informations, visitez http: // www.gamehapeinc.com /.
Personne n'a encore commenté ce post.