Quel est votre pourcentage de graisse corporelle? La plupart des amateurs de fitness veulent connaître leur pourcentage de graisse corporelle, car c'est l'un des quatre composants de la composition corporelle - les trois autres étant la masse corporelle, la masse grasse et la masse sans graisse. Trop de graisse corporelle entraîne l'obésité et une augmentation du tour de taille, ce qui pourrait augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.
Il y a plusieurs façons d'estimer la graisse corporelle, et nous sommes allées au fond d'eux. Voici tout ce que vous devez savoir sur l'estimation de votre pourcentage de graisse corporelle et, en fonction de votre style de vie et de vos objectifs de mise en forme, essayer de le réduire.
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La pesée hydrostatique (ou sous l'eau) est une forme d'estimation du pourcentage de graisse corporelle dans laquelle une personne est complètement immergée dans une piscine d'eau. «Vous vous asseyez sur une échelle spéciale dans l'eau, immergez tout votre corps, y compris votre tête, expirez complètement pour diminuer le volume pulmonaire afin que le corps flotte le moins possible, puis la densité du corps est mesurée», explique Richard Weil, M. Ed., CDE et directeur du programme de perte de poids au Mt. Hôpital du Sinaï St Luke. «Cette valeur est reliée à une équation pour estimer la graisse corporelle. La graisse flotte et c'est le principe."
Selon le NSCA Essentials of Personal Training, la norme d'erreur dans d'autres méthodes d'estimation de la graisse corporelle telles que l'évaluation du pli cutané, l'impédance bioélectrique et les mesures anthropométriques est établie par rapport à HW et ces méthodes peuvent avoir plus d'erreur que HW. HW était autrefois la méthode de test de composition corporelle la plus fiable jusqu'à ce que le Bod Pod entre en jeu. Maintenant, c'est pour le débat.
Certaines personnes peuvent se sentir mal à l'aise d'expirer tout l'air de leurs poumons sous l'eau, bien que cela soit effectué dans des eaux peu profondes. Le réservoir doit être vidé et nettoyé après chaque pesée, il faut donc plus de temps pour effectuer plusieurs tests en une journée par rapport à un Bod Pod. «Nous considérons que les coûts de UWW sont supérieurs à la valeur», déclare Weil.
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Le Bod Pod est un appareil en forme d'œuf qui mesure le volume corporel et le poids corporel pour déterminer la densité corporelle et la graisse corporelle. Tout d'abord, vous montez sur une balance électronique à l'extérieur de l'appareil qui mesure votre poids. Ensuite, vous mesurez la pression atmosphérique du Bod Pod sans que vous y soyez. Ensuite, entrez dans la chambre et laissez la machine mesurer la pression de l'air avec vous à l'intérieur.
Ces valeurs vous donneront le volume du Bod Pod vide et le volume du pod avec vous à l'intérieur. Soustrayez ces deux nombres et vous avez le volume de votre corps. Divisez votre poids par votre volume et vous avez votre densité. Le logiciel utilise la densité pour estimer la graisse corporelle.
Nous avons essayé un Bod Pod et cela n'a pris que quelques minutes pour terminer deux essais de test. Les résultats sont imprimés immédiatement et vous obtenez également votre taux métabolique au repos (RMR) et vos estimations de la dépense énergétique totale (TEE). Des recherches récentes, telles que cette étude de 2003 du European Clinical Journal of Nutrition et cette étude de 2002 de l'American Journal of Clinical Nutrition, montrent que le Bod Pod est sûr et précis pour l'analyse de la composition corporelle.
«BodPod est très précis par rapport à HW», déclare Weil. «Selon la population mesurée, l'erreur peut être aussi faible que 1 à 2%."
Étant donné que la procédure était si insouciante, il est difficile de signaler un aspect négatif. Il y a certaines choses que vous devez faire pour que le reste fonctionne correctement.
«Le Bod Pod est très sensible aux vêtements amples, vous devez donc porter des vêtements moulants et sans coton car le coton emprisonne l'air et l'air se comprime différemment», explique Christopher Dunbar, PhD, MPH, CCEP, RCEP , FACSM.
«Vous devez également mesurer le volume pulmonaire. Certaines personnes utilisent le Bod Pod et ne font pas la mesure du volume pulmonaire, elles estiment simplement le volume pulmonaire à partir de la taille, du poids, du sexe, etc. Là tu perds un peu de précision."
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Lors d'un scan DEXA, vous vous allongez et recevez un scan de votre composition corporelle et de la densité minérale osseuse. Les systèmes DEXA utilisent une source qui génère des rayons X à deux énergies pour estimer la teneur en minéraux osseux et la composition des tissus mous.
Selon la politique médicale de Capital Blue, la précision de DEXA est à la hauteur des autres formes d'analyse de la composition corporelle. De plus, avec DEXA, vous découvrez exactement où se trouve votre graisse; il peut en fait vous dire la quantité de graisse abdominale que vous avez.
«L'un des avantages de DEXA est que vous pouvez obtenir la distribution régionale», déclare Dunbar. «Vous pouvez voir où se trouve la graisse», déclare Dunbar.
Les scans DEXA vous exposent aux radiations, et bien que cette étude de 2006 du American Journal of Clinical Nutrition qualifie la quantité que vous recevez dans un test de «faible», les radiations sont des radiations.
«Je ne sais pas si le DEXA pour la graisse corporelle est éthique compte tenu du rayonnement», dit Dunbar. Trouver un endroit qui propose des scans DEXA pour la composition corporelle peut prendre du temps. M&F a contacté l'Université de New York et le Brooklyn College, et les deux institutions n'offrent pas de DEXA pour la composition corporelle.
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Les compas cutanés sont la méthode la plus accessible pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle. Un technicien utilise l'appareil en pinçant une couche de peau pour obtenir la graisse sous-jacente. Les sites mesurés sont: triceps, pectoraux, abdominaux, supriliaques et cuisse. Il y a deux étapes pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle: la densité corporelle et l'utilisation de la densité corporelle pour estimer la graisse corporelle. L'équation de densité corporelle a été développée pour chacun par le Dr. Andrew Jackson et M. L. Pollock. Quant à l'équation du pourcentage de graisse, elle a été créée par Siri (1961) et Brozek (1963).
Comme mentionné précédemment, les étriers de peau sont facilement accessibles, ce qui en fait un énorme pro. La diététiste-nutritionniste, Katharine Wagner, recommande: «L'utilisateur doit viser une moyenne de trois lectures, en sélectionnant 3 à 7 sites sur le corps pour plus de précision. Un avantage de l'utilisation d'étriers pour la peau est que cela vous donne une image plus grande de la graisse sous-cutanée / graisse viscérale. Une trop grande quantité de cette graisse peut entraîner un syndrome métabolique."
Les étriers de peau nécessitent beaucoup de précision et, généralement, le technicien doit suivre une formation rigoureuse pour être certifiable pour en utiliser un. Quant aux formules ne varient pas selon les individus, elles restent constantes. Cela peut conduire à de faux résultats, ajoutant plus de graisse à un physique maigre et déchiré.
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Les échelles de graisse corporelle sont également appelées échelles d'imédance bioélétriques, ce qui est assez similaire à une échelle normale. La seule différence est qu'il y a des électrodes sous vos pieds ou à l'endroit où vous placez vos mains sur l'appareil portatif. Une petite impulsion électrique est envoyée à travers le corps et le taux des impulsions est mesuré. Les tissus maigres conduisent les impulsions électriques plus rapidement que la graisse.
Les balances sont abordables et la plupart des gymnases ont l'appareil portatif. Les deux appareils ne nécessitent que d'appuyer sur un bouton, ce qui le rend convivial.
La précision est la plus grande baisse de cette méthode car les lectures peuvent être affectées par les niveaux d'hydratation, les heures de repas et les entraînements.
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Comment ça fonctionne
L'indice de masse corporelle ne permet pas de mesurer la graisse corporelle en fonction de la taille et du poids. C'est l'une des méthodes les plus anciennes des livres car c'est un simple calcul. Une autre méthode est le rapport taille / hanches, qui est déterminé par l'utilisation d'un ruban à mesurer. À l'aide du ruban à mesurer, mesurez la circonférence autour de la partie la plus large de vos fesses puis autour de votre taille. Une fois que vous avez obtenu les deux mesures, divisez votre tour de taille par votre tour de hanche.
Chaque méthode nécessite un calcul simple. Katharine Wagner dit: «Le rapport taille / hanches donne une meilleure image de la graisse sous-cutanée / graisse viscérale chez une personne. Il est également plus facile à utiliser que les étriers de peau."
La précision est un autre problème pour les deux méthodes. Katherine dit à propos de l'IMC: «Cela ne fait pas la différence entre le muscle et la graisse. Par conséquent, le muscle pèse plus que la graisse, ce qui donne une mesure inexacte."
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Sur la base de la littérature récente, c'est le Bod Pod et HW. Il est important de considérer plus que la précision, mais la cohérence. À quelle fréquence pouvez-vous vraiment accéder à un Bod Pod? Même si les compas et les échelles de pourcentage de graisse corporelle peuvent ne pas être aussi précis, ils fournissent un moyen de savoir si vous gagnez / perdez de la graisse corporelle. En fin de compte, c'est la connaissance la plus cruciale.
«Pour autant que je sache, le Bod Pod et HW sont à peu près une méthode aussi précise que vous allez l'obtenir», déclare Dunbar. «C'est juste une question de plus facile à faire."
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