Quand j'ai commencé à écrire mon nouveau livre, j'ai commencé à penser à tout ce que j'ai fait pour en arriver là où je suis aujourd'hui. J'ai regardé mes anciens journaux d'entraînement et les notes que j'ai prises. J'ai lu certains des premiers articles que j'avais écrits et les nombreux brouillons qui n'ont jamais été tout à fait imprimés.
Je dirai que j'ai bien fait beaucoup de choses et que j'ai travaillé dur - je n'avais pas assez de talent pour arriver là où je suis aujourd'hui sans travailler dur et travailler intelligemment. Mais j'ai réalisé que j'ai aussi fait beaucoup d'erreurs.
Je ne regrette pas ces erreurs, uniquement parce que j'ai appris que le regret (avec la culpabilité) finira par vous consumer. Au contraire, je me suis convaincu que ces erreurs faisaient toutes partie du processus; partie de la route qui m'a conduit là où je suis aujourd'hui.
L'expérience est un professeur génial. Vous touchez un poêle chaud, vous vous brûlez la main. Vous commencez à sortir avec une strip-teaseuse, vous devenez la figure du papa. Malheureusement, l'expérience prend du temps, et c'est une chose dont nous n'avons tous pas beaucoup.
Il n'y a plus d'excuse pour ne pas être bien informé en formation. Tant d'informations sont maintenant disponibles auprès de haltérophiles et d'entraîneurs expérimentés que vous n'avez plus à manger de précieuses années d'entraînement avec des erreurs juste pour progresser.
Les six erreurs ci-dessous vont de spécifique à large; la clé est de disséquer chacun d'eux et d'y réfléchir de manière critique. C'est ainsi que nous pouvons efficacement apprendre de ceux qui ont précédé.
Le bon sens vous dirait de ne pas vous pencher à la taille et de mettre votre tête entre vos jambes avec un poids lourd dans le dos. Mais je l'ai fait - et je l'ai fait souvent.
Quand j'ai commencé à faire de bons matins pour la première fois, je les ai utilisés comme mouvement d'assistance et les ai gardés assez légers, travaillant entre 135 et 225 livres.
Les résultats ont été remarquables. Cela est principalement dû à mon bas du dos sous-conditionné, et le simple fait de faire cet exercice m'a permis de faire de grands gains dans le squat et le soulevé de terre.
Je ne me suis plus plié sous un poids lourd en m'accroupissant. Avec un régime régulier de travail abdominal, le bonjour a gardé ma section médiane forte et rigide tout en s'accroupissant, mais le plus grand effet a été sur mon soulevé de terre.
J'avais toujours été fort sur le sol - je attribue cela aux énormes quantités de sprints, de sauts et de mouvements athlétiques avec lesquels j'ai grandi et qui m'ont forcé à être explosif. J'avais appris à contracter dur, rapidement. Je ne suis pas né lentement, mais vous pouvez certainement régler votre corps à un niveau supérieur. Votre hauteur dépendra en grande partie de votre niveau de départ et de vos efforts. (Surtout le premier, pour être honnête.)
Mais avec les bons matins ajoutés, j'ai pu être plus rapide tout en restant correct position de soulevé de terre. En d'autres termes, mon dos ne s'est pas transformé en canne à sucre quand j'ai tiré. Je me sentais vraiment fort après mon explosion sur le sol.
Mais je suis gourmand.
Ma grosse erreur a été: «Si l'un est bon, quatre c'est mieux.«J'ai pensé que si je pouvais soulever 650 livres tout en faisant de bons matins avec 225 pour 10 répétitions, mon soulevé de terre s'améliorerait en conséquence si je pouvais bonjour 405 pour 10.
Ce genre de pensée fonctionne rarement pour lever car il y a toujours un point de rendement décroissant avec le travail d'assistance. C'est pourquoi un élévateur expérimenté et intelligent peut tirer le meilleur parti de moins.
Alors je me suis penché et je l'ai pris comme, eh bien, j'ai pris la douleur. J'ai fait de bons matins assis, debout, barre cambrée, barre de squat de sécurité et concentrique uniquement. Je les ai tous fait et j'ai payé le prix d'avoir un dos foutu.
Bien sûr, j'ai finalement réalisé mon erreur et fait le changement après que mon soulevé de terre ne soit allé nulle part et tout ce que j'ai eu était une tonne de brûlure de barre et une colonne vertébrale qui m'a miraculeusement pardonné.
Le changement est venu en prenant du poids et en faisant le mouvement correctement et, plus important encore, avec un but. Le but du bonjour est ne pas remporter la médaille d'or aux Good Morning Olympics - c'est pour renforcer le bas du dos et les ischio-jambiers pour aider le squat et le soulevé de terre. J'ai perdu cela de vue dans la quête d'être un All-American Assistance. Le résultat: mon soulevé de terre s'est amélioré et mon dos ne me fait plus mal.
Je crois fermement que le bonjour est l'un des le meilleur exercices d'assistance autour; il est idéal pour construire le soulevé de terre, le squat et le power clean. Mais vous devez les faire correctement - si vos hanches plongent, réduisez le poids.
Dans ma quête pour être un presseur de banc «rapide», j'ai commencé à laisser tomber et à soulever un poids léger sur ma poitrine comme un derrick d'huile spastique. Pour aggraver encore les choses sur mes épaules, mes pectoraux et mes coudes, j'ai décidé d'attacher des élastiques à la barre pour vraiment accélérer la barre (et mes blessures).
Bien sûr, je suis trop dramatique, mais l'utilisation du développé couché dynamique dans mon entraînement n'a rien fait pour ma vitesse de barre et a vraiment fait reculer mes frappes de développé couché. Ce n'est que lorsque j'ai ralenti la partie excentrique, enlevé les bandes et finalement retiré tout le mouvement de mon entraînement que j'ai vu des résultats.
Le remplacement de la presse d'établi dynamique par des presses, des pompes suspendues à chaîne, des presses d'établi avec haltères, des presses inclinées avec haltères et des presses Bradford a finalement permis à ma presse d'établi de vraiment bouger. Tout cela a été fait pour des répétitions plus élevées et un volume élevé.
Si quelqu'un veut garder le mouvement dans son entraînement, je recommande fortement d'utiliser un excentrique contrôlé (ne pas lent, mais ne lâchez pas la barre) et un œil sur A.S. Tableau de Prilipin (tel que référencé dans Un système d'entraînement pluriannuel en haltérophilie, par UNE.S Medvedev, ne pas l'Internet). Cela gardera les poids suffisamment lourds pour susciter une réponse.
Les extensions de triceps ont tué mes coudes. Haltères ou haltères, le poids ou l'outil n'avait pas d'importance; les extensions ont tellement détruit mes coudes que je ne pouvais plus détacher une barre vide sans douleur incroyable.
Après avoir pris quelques semaines de repos, glacé et utilisé des anti-inflammatoires, je suis revenu à la normale. Mais les extensions ont été supprimées de mon programme de formation pour de bon. Il n'y avait aucun avantage et un risque énorme.
Avec les extensions, comme le bonjour, les gens sont pris dans le poids qu'ils utilisent. À un certain moment, l'extension commence à ressembler à une sorte d'extension / presse hybride. Si vous arrivez à ce point, faites simplement des bench presss et arrêtez de vous mentir.
Je ne pense pas que quiconque ait vraiment besoin de faire des extensions pour augmenter sa force de verrouillage ou la taille de ses triceps, mais si vous pouvez les faire sans douleur, allez-y. Un régime régulier de pression d'haltères (paumes vers l'intérieur), de creux, de refoulement des triceps et de divers travaux de verrouillage (planches et presses à broches) fonctionnera tout aussi bien.
Cela devrait vraiment lire «Changer d’exercice trop souvent», car il est intéressant de garder l’esprit frais face à de nouveaux défis. Mais je changeais d'exercices chaque semaine, une myriade d'exercices Max Effort utilisés pour l'accroupissement, le deadlifting et le bench pressing.
J'ai utilisé différentes presses à planche, des variations de bons matins, différentes barres pour les box squats, différentes hauteurs pour les box squats, et des chaînes, des bandes ou des chaînes et bandes pour chacun. Bon sang, la mise en place de certains de ces exercices a demandé plus de travail que le levage.
Ce qui s'est passé, c'est que je n'ai jamais été bon en quoi que ce soit, et je ne pourrais jamais dire si ce que je faisais fonctionnait. Lorsque vous revenez à un exercice toutes les 8 à 10 semaines et que vous passez une mauvaise journée, il est difficile de savoir si votre entraînement fonctionne réellement.
Si vous aimez changer vos ascenseurs, utilisez 2-3 variantes différentes de chacun et enfoncez-les dans le sol. Suivez et établissez vos records personnels, y compris les maximums de 1, 3 et 5 représentants pour chacun d'entre eux.
Si vous êtes un powerlifter, vous voudrez peut-être garder le squat traditionnel, le banc et le soulevé de terre dans votre entraînement et utiliser les variations d'exercice comme travail d'assistance. Cela vous permettra d'avoir le meilleur des deux mondes: la possibilité de suivre et de programmer vos ascenseurs principaux tout en ayant une certaine variété dans votre travail d'assistance.
En novembre 1999, j'ai joué mon dernier match de football. Et j'étais heureux d'avoir fini. J'ai fait ce que je voulais faire et je savais que mon temps était écoulé. Je me souviens avoir été soulagé de ne pas avoir à courir avec des gaz, frapper un traîneau ou faire sonner ma cloche.
Mais j'ai poussé cette attitude un peu trop loin. J'ai abandonné certaines des choses simples de ma formation qui ont contribué à faire de moi un meilleur athlète.
Des choses simples telles que des sauts en boîte, des sauts longs, des sauts plus de les objets, les sprints et la corde à sauter peuvent faire une énorme différence dans votre entraînement. Les gens me demandent tout le temps sur le travail dynamique et comment le mettre en œuvre dans le programme de formation 5/3/1. La réponse est simple: soyez un athlète. Si vous voulez être rapide, entraînez-vous comme les gens rapides. Cela signifie des sprints, des sauts et apprendre à être rapide.
Ce n'est pas un hasard si certaines des personnes les plus fortes du monde ont des antécédents sportifs. Ils possèdent tous à la fois la force et la vitesse et la vitesse sont mieux développées grâce à un programme bien équilibré qui comprend des mouvements «athlétiques».
La corde à sauter est bon marché et facile à faire - c'est génial pour réchauffer le corps. Si vous êtes nul, travaillez-y. Vous obtiendrez des pieds plus rapides et une certaine coordination.
Les sauts peuvent être effectués après un bon échauffement d'étirement dynamique / statique. Il vaut mieux les faire quand tu es frais. J'ai eu beaucoup de succès en faisant 3 séries de 5 sauts entre mes séries d'échauffement de squats et de soulevés de terre.
Ceux-ci sont parfaits pour amorcer votre corps à être explosif et non, ils ne fatigueront pas vos jambes pour s'accroupir. Si c'est le cas, vous feriez mieux de mettre votre corps en meilleure forme. Et tu ferais mieux de commencer à attendre plus de toi.
Vous n'avez pas besoin d'être un joueur de la NFL ou de rêver de remporter l'or olympique pour vous entraîner comme un athlète. Tout ce dont vous avez besoin est la discipline pour vouloir vous améliorer.
C'est peut-être la plus grosse erreur que j'ai faite. Si vous avez assisté à l'un de mes séminaires au cours des dernières années, je commence toujours par dire qu'il y a trois choses qu'un programme d'entraînement doit avoir, peu importe qui vous êtes: la force, la flexibilité / mobilité et le conditionnement.
Si vous êtes un athlète de haut niveau ou un débutant de 40 ans, ces trois choses doivent être présentes dans votre programme. Maintenant, il peut y avoir d'autres choses dont vous aurez besoin (par exemple, sauter, agilité, vitesse) mais ces trois sont obligatoires.
En fonction de vos objectifs (et de votre niveau actuel), ces choses peuvent avoir une importance différente. Un powerlifter mettra davantage l'accent sur la force. Une personne aux prises avec une pression artérielle élevée mettra davantage l'accent sur le conditionnement.
«Équilibre» ne signifie pas que tout a le même poids. L'équilibre consiste plutôt à s'assurer que les choses ne tombent pas à un point tel que leur négligence entrave vos progrès.
Si votre objectif est de devenir plus fort, vous n'avez pas besoin de passer des heures à courir ou à vous entraîner. Et vous n'avez pas besoin de faire le plein d'herbe de blé et de devenir instructeur de yoga. Mais négligez-les assez longtemps et non seulement vous allez devenir déséquilibré, mais les ramener à la «normale» exigera de sérieux efforts.
En me prenant comme exemple, j'ai négligé la flexibilité / mobilité pendant mes années de dynamophilie. Aujourd'hui, je dois passer beaucoup plus de temps sur cette phase de mon entraînement pour jouer au rattrapage.
Ma règle générale est qu'il y a un rapport 1: 1 temps d'absence / temps passé. C'est-à-dire que si j'ai négligé ma flexibilité pendant 6 ans, je devrais m'attendre à ce que cela prenne 6 ans de travail intensif pour la ramener à la normale.
Attendre quelque chose de plus est ridicule, comme le surpoids de 35 ans qui est frustré, il ne peut pas annuler 35 ans de nourriture de merde et de manque d'exercice en 3 semaines. Ça ne marche pas comme ça.
Si vous êtes un jeune athlète, tenez compte de mon avertissement - prenez 20 minutes / jour pour faire des étirements statiques et dynamiques. Poussez un Prowler ou faites du cardio «facile» 3-4 jours / semaine. Le temps et les efforts nécessaires pour garder ces choses en équilibre sont minimes, mais les résultats seront extraordinaires.
Si vous êtes un athlète plus âgé, attaquez les zones à problèmes avec intention et résolvez-les. Rechercher et exécuter.
Dans toute entreprise louable, faire des erreurs est généralement une partie nécessaire du processus d'apprentissage. Mais je suis d'avis qu'aujourd'hui, bon nombre des erreurs que les haltérophiles continuent de faire sont tout simplement inexcusables à cette époque d'excellentes informations disponibles.
À tous, le chemin a été pavé avec trop de sueur, de sang et de travail pour que vous échouiez. Lisez, observez, apprenez et ajustez. agir maintenant.
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