6 séances d'entraînement modernisées de Mr. Gagnants Olympia

Si vous cherchez à ajouter de nouveaux entraînements à votre régime, vers qui mieux vous tourner que les gagnants du prestigieux Mr. Concours Olympia? De Larry Scott à Brandon Curry, chaque homme qui a hissé le Sandow au-dessus de sa tête pour la victoire inspire les culturistes du monde entier, il est donc logique de se tourner vers leurs entraînements pour obtenir des conseils. Cela dit, certains d'entre eux pourraient utiliser certains changements pour convenir à la personne moyenne en salle de sport.

Ici, nous prenons six séances d'entraînement du passé de M. Les gagnants de l'Olympia - Larry Scott, Franco Columbu, Frank Zane, Samir Bannout, Dorian Yates et Jay Cutler - et les peaufinent pour une version plus moderne de leur entraînement. Que vous commenciez à peine ou que vous vous portiez depuis des années, il y a quelque chose pour vous. 

Découvrez les entraînements à l'ancienne et leurs homologues mis à jour ci-dessous. 

Jeb Stuart Johnston est un entraîneur personnel et coach en nutrition basé à New York. 

1 sur 6

Mike Neveux

Entraînement des bras de Larry Scott

C'est une routine assez solide en ce qui concerne la sélection des exercices, mais j'ai réduit le volume global (ensembles x répétitions).

La raison en est que l'entraînement de vos biceps, qui sont un petit muscle, avec un poids lourd, vous expose à un risque de tendinite du biceps et même de déchirure dans les cas les plus extrêmes. J'ai donc augmenté la plage de répétitions, ce qui vous obligera à soulever un poids plus léger, et j'ai également remplacé la barre standard par une barre EZ, car elle est plus adaptée aux poignets.

Entraînement des bras de Larry Scott
Ancienne routine		Nouvelle routine
Exercer	Ensembles	Répétitions		Exercer	Ensembles	Répétitions
Curl DB Preacher à deux bras	6	6-8		EZ Bar Curl	4	8-10
Barbell Preacher Curl	6	6-8		Curl DB Preacher à deux bras	4	10-12
Barbell Reverse Curl	6	6-8		Curl inversé EZ-Bar	4	12-15

2 sur 6

Gracieuseté de Weider Health and Fitness / M + F Magazine

Entraînement thoracique de Franco Columbu

Franco était sur quelque chose avec cette routine. Son volume était sous contrôle et, en prime, la plupart des gens peuvent faire cette routine en moins d'une heure. Cela dit, les deux fortes variations de pressage mettent beaucoup de pression sur les articulations de l'épaule. J'ai donc remplacé le lourd banc d'haltères par une variante de machine plus légère pour vous aider à établir une connexion esprit-muscle et à réchauffer la poitrine et les épaules.

Ensuite, vous passerez à de lourdes presses inclinées. J'ai également échangé des haltères contre le type de câble, car ils maintiennent la tension sur votre muscle tout au long du mouvement.

Entraînement thoracique Franco Columbu
Ancienne routine		Nouvelle routine
Exercer	Ensembles	Répétitions		Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
Banc de Presse	5-6	2-6		Banc de machine	3	15	60 secondes
Presse inclinée	4	6		Presse à haltères inclinée	4	6	45 secondes
Haltère Flye	3	10-12		Câble Flye	4	15	-
Tremper	3	10-15		Tremper	4	Échec	60 à 90 secondes.

3 sur 6

ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.

Entraînement Abs de Frank Zane

La plupart des gens ne peuvent pas gérer le volume avec lequel Zane se frappait les abdominaux. Alors j'ai coupé ça en grand. J'ai également ajouté des presses Pallof, car nous pouvons tous utiliser plus de travail antirotationnel.

Les muscles abdominaux sont principalement des stabilisateurs, et en les amorçant avec la presse Pallof, nous créons un noyau plus stable, ce qui améliorera tous nos exercices abdominaux basés sur la flexion.

Entraînement des abdos de Frank Zane
Ancienne routine		Nouvelle routine
Exercer	Ensembles	Répétitions		Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
Accroupir le genou suspendu	4	20		Presse Pallof	3	10 par côté	30 secondes
Lever du genou suspendu	4	20		Élévation de la jambe suspendue	4	échec	45 secondes
Chaise romaine Situp	5	30		Scie corporelle	3	12	60 secondes
Élever la jambe	5	30		Crunch de câble à un bras	3	25 par bras	45 secondes
Croquer	5	30
Crunch de câble à un bras	3	25 par bras
Hyperextension	1	20

4 sur 6

Gracieuseté de Weider Health & Fitness

L'entraînement du dos de Samir Bannout

C'est un entraînement assez standard pour le renforcement musculaire du dos, mais j'ai bricolé les détails. D'une part, la plupart des stagiaires auront du mal à atteindre 12 tractions de qualité pour cinq séries.

J'ai échangé le chinup avec le pulldown à prise large (ils sont techniquement le même mouvement), donc la plupart des gens pourront tirer quelque chose de l'exercice. J'ai également ajouté des tirages verticaux et horizontaux plus légers à un bras pour réchauffer le dos et aider à activer le muscle lat. Enfin, j'ai ajouté le pull d'haltères pour aider à cibler le muscle serratus souvent ignoré (situé sous et sur le côté de vos pectoraux).

Samir Bannout Back Workout
Ancienne routine		Nouvelle routine
Exercer	Ensembles	Répétitions		Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
Chinup à prise large	4-5	10-12		Pulldown de câble alternatif à un bras	4	15 par bras	60 secondes
Rangée de câbles assis	4-5	10-12		Rangée de câbles alternés à un bras	3	10 par bras	60 secondes
Nautilus Machine Pullover	4-5	8-10		Pulldown à prise large	4	10-12	90 secondes
Pulldown derrière le cou	4-5	8-10		Ligne de câble	3	8-12	90 secondes
Rangée d'haltères à un bras	4-5	10-15 par bras		Haltère Pullover	4	12	60 secondes

5 sur 6

Chris Lund

L'entraînement du dos de Dorian Yates

Conformément au style d'entraînement à haute intensité de Yates, j'ai conservé les deux à trois ensembles d'échauffement qui forment un ensemble balles contre le mur. J'ai jeté des rangées d'haltères sournoises, car elles peuvent mettre vos biceps en danger de déchirure; la rangée de barres en T est aussi efficace et la prise neutre est plus sûre.

Les tirages lourds de crémaillère travailleront le haut et le bas du dos aussi bien que les deadlifts et les extensions. Reposez-vous au besoin.

Dorian Yates Back Workout
Ancienne routine		Nouvelle routine
Exercer	Ensembles	Répétitions		Exercer	Ensembles	Répétitions
Réduction de la force du marteau	1	8-10		Pulldown de la poignée neutre	1	8-12
Ligne d'haltères en dessous	1	8-10		Rangée de barres en T	1	8-12
Rangée à un bras Hammer Strength	1	8-10 par bras		Rangée de marteaux à un bras	1	8-12 par bras
Ligne de câble	1	8-10		Tirage de crémaillère	1	5-8
Extension arrière	1	10-12 par bras		Pulldown bras droit	1	15-20
Soulevé de terre Barbell	1	8

6 sur 6

Kevin Horton / Magazine M + F

Entraînement d'épaule de Jay Cutler

J'ai échangé la presse d'haltères assis pour une presse aérienne mécanique, qui est un peu plus confortable pour les articulations de l'épaule, et j'ai fait bouger ce composé le premier de l'entraînement. Ensuite, j'ai ajouté du travail sur le delt arrière, ce qui aide à contrer la posture de plus en plus courante du jockey de bureau affalé dans lequel nous sommes pour une bonne partie de la journée. Enfin, tenir le haut d'un haussement d'épaules pendant trois secondes fatigue le muscle sans avoir besoin de plus de poids. Je pense que c'est une routine que Cutler lui-même approuverait.

Entraînement de l'épaule de Jay Cutler
Ancienne routine		Nouvelle routine
Exercer	Ensembles	Répétitions		Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
Élévation latérale assise	3	8-10		Presse aérienne de machine	3	12,10,8 *	90 secondes
Élévation avant alternée assise	3	8-10		Riase avant alterné assis	3	12,10,8 *	60 secondes
Presse d'haltères assis	3	8-10 par bras		Élévation latérale assise	4	12	-
Haussement d'épaules debout	3	8-10		Latéral arrière courbé	4	20	60 secondes
				Haussement d'épaules **	4	dix	90 secondes
* Augmentez le poids à mesure que les répétitions diminuent ** Maintenez la position pendant 3 secondes en haut de l'exercice