Je suis coincé à l'intérieur. À quelle fréquence dois-je faire des entraînements de poids corporel?

Le poids corporel et les entraînements à domicile sont un excellent moyen de continuer à pousser la forme physique plus loin dans le confort de sa maison. La montée en flèche de la popularité des entraînements au poids corporel a soulevé de nombreuses questions telles que:

• Quel est le meilleur plan d'entraînement au poids corporel à suivre?
• Comment puis-je rendre les entraînements de poids corporel plus difficiles?
• Combien de temps dois-je me reposer entre les entraînements de poids corporel?

Cet article va se concentrer sur la dernière question ci-dessus. Après tout, il y a une différence entre un push-up de poids corporel et un développé couché avec haltères chargé, donc la fréquence d'entraînement avec les entraînements de poids corporel devrait être différente?

Comme vous l'avez probablement deviné, cette réponse (comme la plupart des sujets dans le monde du fitness) n'est pas claire et les jours de repos vont dépendre d'une multitude de facteurs. Cependant, il existe plusieurs façons d'examiner les temps de repos et de les structurer en conséquence.

Principes de base de l'entraînement au poids corporel

Le but de cet article est de ne pas créer de règles d'or pour la fréquence d'entraînement au poids corporel. Au lieu de cela, l'objectif est de vous fournir des outils pour structurer les jours de repos et la fréquence des entraînements afin qu'ils soient avantageux pour vos objectifs et vos besoins sans vous épuiser.

En fin de compte, l'entraînement au poids corporel peut ne pas sembler incroyablement difficile pour certains haltérophiles, et c'est là que cela peut devenir délicat lors de la programmation du repos et de la fréquence. (1) Cependant, malgré ce que cela pourrait «ressentir», l'entraînement au poids du corps doit toujours être traité de la même manière que l'entraînement traditionnel, ou du moins être considéré dans le même domaine.

L'entraînement au poids corporel nécessitera une récupération et, lorsqu'il est programmé en conséquence, peut augmenter l'hypertrophie, la force et la puissance lorsqu'il est correctement programmé. (2) Cette affirmation devient encore plus vraie à mesure que l'entraînement au poids corporel est élaboré et augmente en difficulté.

Fréquence d'entraînement au poids corporel

Alors, à quelle fréquence devrions-nous entraîner des exercices de poids corporel à la maison? Cette question peut être décomposée de plusieurs manières.

Combien d'intensité et de volume programmez-vous?

Ces deux vont de pair pour l'entraînement au poids corporel et seront également liés à votre statut d'entraînement actuel. Êtes-vous très spécifique pour un sport ou êtes-vous un athlète récréatif qui soulève avec beaucoup de variété?

Cette question peut déterminer le temps de repos dont vous aurez besoin en raison de la variation de votre «normale» par rapport à une nouvelle fréquence d'entraînement au poids corporel. Par exemple, si vous n'avez jamais entraîné de mouvements de poids corporel avec un volume plus élevé ou avec quelque chose comme des circuits, vous aurez besoin d'un peu plus de récupération par rapport à un athlète conditionné avec ces styles d'entraînement.

Le moyen le plus simple de structurer la fréquence lorsque vous commencez un entraînement au poids corporel plus régulièrement est de périodiser vos entraînements comme vous le feriez normalement avec votre entraînement régulier. En créant un programme, l'entraînement ressemblera à ce qui est normal et l'intensité et le volume peuvent être facilement suivis, ce qui peut ensuite diriger les jours de repos en conséquence.

Voici quelques moyens de quantifier l'intensité de l'entraînement au poids corporel:

• Temps sous tension
• Résistance ajoutée (gilets lestés, bandes, etc.)
• Poids
• Vitesse des mouvements
• Volume total

Un programme avec des notes et des chiffres détaillés fournira une feuille de route pour l'attribution stratégique de la fréquence de formation. Probablement, une fois qu'il y a une adaptation au nouveau stimulus, les jours de repos peuvent être espacés encore plus précisément en fonction des besoins.

Règle générale du pouce: Si vous utilisez une modalité d'intensité supérieure à laquelle vous n'êtes pas familier, soyez prudent avec la fréquence d'entraînement lorsque vous commencez à vous adapter et à apprendre ce dont votre corps est capable.

Quel est votre statut d'entraînement?

Un autre facteur à prendre en compte lors de l'examen de la fréquence d'entraînement hebdomadaire est le statut de l'entraînement. Ce point est pertinent pour les élévateurs qui suivaient un plan périodisé avant de changer de vitesse et qui étaient en phase d'intensification ou de pointe.

Pour les athlètes qui poussaient les limites à la hausse de leur potentiel, la fréquence devrait être maintenue plus élevée pour éviter de se décoller rapidement en raison d'un changement de stimulus. Un exemple de cela pourrait être un powerlifter qui se préparait pour une compétition qui a ensuite perdu l'accès à sa salle de sport brusquement.

Probablement, un niveau de désentraînement se produira en raison d'un manque de spécificité, cependant, le rythme peut être ralenti en maintenant la fréquence d'entraînement plus élevée.

Règle générale du pouce: Essayez de vous entraîner avec la même fréquence que vous avez l'habitude, et ajoutez un jour / entraînement supplémentaire si cette fréquence vous semble facile. Inversement, si la même fréquence semble difficile, alors laissez tomber un jour ou changez un jour en récupération active.

Conditions générales d'Utilisation

Créer un programme avec une fréquence similaire: Au lieu d'effectuer des exercices de poids corporel au hasard, créez un programme et suivez-le comme un plan d'entraînement traditionnel avec la même fréquence à laquelle vous êtes habitué.

1. Ajouter une fréquence si…
   • L'entraînement est facile et vous n'êtes même pas taxé pendant les entraînements, ou vous êtes habitué à A) une forme d'entraînement très spécifique, B) vous vous prépariez pour une compétition et avez dû vous arrêter brusquement, ou C) vous voulez vraiment défie toi.
2. Diminuer la fréquence si…
   • Des douleurs musculaires excessives d'apparition retardée (DOMS) sont présentes, ou A) vous devez vous reposer une blessure lancinante, B) vous avez besoin d'une pause mentale de l'entraînement.

Le meilleur pari est de garder une fréquence similaire à la fréquence d'entraînement normale, puis de l'ajuster en fonction de ce qui précède lorsque l'acclimatation se produit.

Les plats à emporter

Traitez les entraînements de poids corporel et leur fréquence comme un entraînement traditionnel. L'entraînement au poids corporel lorsqu'il est effectué avec suffisamment d'intensité nécessitera une récupération, tout comme un entraînement régulier.

Si vous vous sentez fatigué, endolori ou épuisé, ne vous sentez pas mal en prenant une journée de récupération. L'entraînement au poids corporel est toujours un entraînement et doit être traité comme tel. Faites un plan, exécutez et ajustez au fur et à mesure.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Les références

1. Harrison, J. (2010). Entraînement au poids corporel: retour aux sources. Journal de force et de conditionnement, 32(2), 52-55.

2. CJ Kotarsky, e. (2020). Effet de l'entraînement progressif de la callisthénie sur la force et l'épaisseur des muscles. - PubMed - NCBI .