Les squats, les soulevés de terre et les développé couchés vous feront grandir, mais prendre soin de vos muscles plus petits - comme votre coiffe des rotateurs, vos pièges bas et vos fessiers moyens - vous gardera sans blessure. Considérez-les comme le système de soutien de votre corps, qui stabilise vos muscles plus gros. Sans eux qui tirent sur tous les cylindres, t'es foutu. Accordez aux petits muscles l'attention qu'ils méritent en intégrant ces mouvements à votre routine.
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Jay Sullivan / Magazine M + F
CE QUI FONCTIONNE: Tenseur du fascia lata, fléchisseur de la hanche, fessier.
POURQUOI LE FAIRE: La traction de la bande ouvre votre hanche et fournit un étirement plus profond.
QUAND LE FAIRE: Pré-entraînement pour ouvrir vos hanches ou en tant qu'étirement statique après l'entraînement.
FAIS-LE: Enroulez un groupe sur un rack squat. Entrez dans le bracelet avec votre jambe intérieure et sortez jusqu'à ce qu'il y ait une tension dans le bracelet. Mettez-vous dans la position d'étirement du pigeon avec la bande tirant dans votre articulation de la hanche - soit en arrière droit, soit à un angle de 45 degrés. Changez de côté et répétez.
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CE QUI FONCTIONNE: Moyen fessier.
POURQUOI LE FAIRE: Ce muscle souvent négligé prend une banquette arrière vers le grand fessier pendant les remontées, sauf s'il est régulièrement engagé.
QUAND LE FAIRE: Effectuez cet exercice avant les deadlifts ou les squats pour réveiller le muscle ou le superset avec des ascenseurs lourds.
FAIS-LE: Enroulez une mini bande juste en dessous des genoux et abaissez-la en position quart de squat. Gardez vos pieds à plat sur le sol, laissez un genou plonger vers votre ligne médiane dans un mouvement lent et contrôlé. En gardant votre genou opposé immobile, poussez le genou intérieur vers la position de départ. Changez de côté et répétez.
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CE QUI FONCTIONNE: Trapèze médian, trapèze inférieur.
POURQUOI LE FAIRE: Ces pulldowns permettent une rétraction scapulaire, à l'opposé de ce que font les mini-glissières murales en bande. (Voir la diapositive 6.) Tout est une question d'équilibre.
QUAND LE FAIRE: Travaillez ceci avant ou après les levées du haut du corps.
FAIS-LE: Fixez une bande sur un objet haut afin que vous soyez dans une position de rabattement à un angle supérieur à 45 degrés. Saisissez le bracelet à deux mains tout en gardant les coudes verrouillés et ramez lentement en utilisant uniquement vos omoplates. Concentrez-vous sur la conduite vers le bas et vers l'arrière pour éviter de hausser les épaules.
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CE QUI FONCTIONNE: Milieu trapèze, serratus antérieur, certains deltoïdes.
POURQUOI LE FAIRE: La protraction scapulaire - le mouvement qui se produit ici - est rarement ciblée, alors que l'inverse, la rétraction scapulaire, est frappée tout le temps. Cela équilibre les choses.
QUAND LE FAIRE: Dans le cadre de votre échauffement ou avant un développé couché ou des rangées.
FAIS-LE: Placez une mini bande autour de vos avant-bras. Arrondissez vos épaules vers l'avant sans laisser vos coudes se détacher du mur. Faites glisser les avant-bras de haut en bas pour que la bande passe de la hauteur des épaules au niveau des yeux.
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CE QUI FONCTIONNE: Cœur.
POURQUOI LE FAIRE: Il gardera votre cœur actif, engagé et fort, tout en favorisant une bonne forme et un bon alignement à travers votre bassin et vos côtes.
QUAND LE FAIRE: Pendant votre échauffement ou avant les deadlifts pour vous assurer que votre cœur est éveillé et prêt.
FAIS-LE: Ancrer la bande à un objet à hauteur de genou ou moins. Allongez-vous sur le dos avec le groupe directement derrière vous. Saisissez la bande à deux mains et tirez pour que vos bras soient droits et que vos mains soient au-dessus de vos épaules. Gardez le dos plat et les bras immobiles, ramenez vos genoux vers vos bras et abaissez une jambe à la fois.
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CE QUI FONCTIONNE: Coiffe des rotateurs.
POURQUOI LE FAIRE: Il stabilisera et renforcera votre coiffe des rotateurs pour favoriser la santé de l'épaule et prévenir les blessures.
QUAND LE FAIRE: Pendant votre échauffement ou juste avant un lifting du haut du corps avec des mouvements de poussée.
FAIS-LE: Ancrer une bande à un rack ou à tout objet fixe. Debout à côté du support, placez un coussin entre votre coude et vos côtes opposés, saisissez la bande et faites pivoter votre avant-bras loin de votre corps sans bouger le haut du bras. Gardez votre poignet verrouillé pendant tout l'exercice. Changez de côté et répétez.
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