Pour certains, le pressage du haut du corps commence et se termine avec le développé couché et le pressage aérien.
C'est cool, et ce sont vraiment de bons exercices, mais j'aime plus de variété que ça. J'aime faire pivoter les exercices périodiquement pour éviter les blessures répétées par surutilisation, garder les épaules heureuses, donner aux muscles un stimulus différent et peut-être plus important encore, éviter l'ennui.
Si vous êtes comme moi et que vous appréciez un changement de temps en temps, voici six permutations pressantes à essayer.
La presse au sol avec haltères à un bras est l'un de mes exercices de poussée préférés et c'est un aliment de base dans ma routine depuis quelques années. Bien qu'il s'agisse apparemment d'un exercice du haut du corps pour la poitrine, les épaules et les triceps, essayez-le et vous vous rendrez vite compte qu'il s'agit d'un exercice complet du corps qui nécessite une tension totale du corps pour maintenir une base de soutien stable.
C'est aussi une excellente alternative pour les épaules pour les personnes qui pourraient ressentir de la douleur avec une amplitude de mouvement complète, ou celles qui ont des blessures aux membres inférieurs qui les empêchent de pousser à travers leurs pieds.
Le problème, cependant, c'est qu'à mesure que vous devenez plus fort, il peut être difficile de hisser des haltères lourds en position (et de les redescendre sur le sol) lorsque vous vous entraînez seul. De plus, à moins que vous n'ayez la chance de vous entraîner dans une salle de sport avec des haltères extrêmement lourds, il ne faudra pas longtemps avant que vous les ayez maximisés.
Bien sûr, vous pouvez ajouter des répétitions à un point, mais l'utilisation continue du même poids entraînera inévitablement un plateau qui ressemble à votre propre version personnelle de jour de la marmotte. Cela vieillit, vite.
Entrez dans la presse au sol de la mine terrestre.
La mine terrestre permet un plus grand potentiel de chargement, et comme la barre est déjà surélevée du sol, il est beaucoup plus facile et plus sûr d'entrer et de sortir de sa position. Avec un simple auto-repérage du bras qui ne fonctionne pas, vous devriez être prêt. Ainsi:
La barre inclinée vous permet toujours d'appuyer avec la même amplitude de mouvement qu'une presse au sol ordinaire (i.e., jusqu'à ce que votre triceps touche le sol) et cela permet également une prise neutre, ce qui est plus facile sur les épaules. De plus, certaines personnes trouveront que la poignée plus épaisse aide à soulager le stress sur les coudes, ce qui est un bonus supplémentaire.
Vous devrez jouer un peu au début pour déterminer à quelle distance installer par rapport à la barre, alors commencez très léger et expérimentez différentes positions du corps jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Une fois que vous avez compris cela, cela ne devrait pas tarder à vous écraser un poids sérieux.
Si vous ne disposez pas d'un appareil spécifique pour fixer la barre, placez-la soigneusement dans un coin avec un haltère lourd sur la pointe pour la maintenir en place.
J'avais l'habitude de penser que je ne trouverais jamais un exercice qui fume plus ma poitrine que des anneaux.
Puis j'ai essayé les flyes en utilisant les Valslides. (Si vous n'avez pas de Valslides, les curseurs de meubles fonctionneront bien aussi.)
C'est la même idée que les anneaux, uniquement avec l'élément de friction supplémentaire pour vous assurer que vos pectoraux vous détestent encore plus. Lorsque vous utilisez les anneaux, la partie excentrique de la répétition est la plus difficile, mais si vous pouvez y arriver sans faire la célèbre plante pour le visage Ring Dip (plus facile à dire qu'à faire, je pourrais ajouter), le concentrique n'est pas ça mauvais parce que la tension accumulée des anneaux vous aide à revenir.
Vous n'obtenez pas cette assistance avec les Valslides. Vous devez pousser activement sur l'excentrique et tirer sur le concentrique, ce qui rend les deux parties du représentant aussi nulles. Le fait est que le concentrique est probablement encore plus dur que l'excentrique.
Bien que cela puisse sembler anodin, c'est vraiment un exercice extrêmement avancé, alors ne vous lancez pas sans une préparation adéquate. Cela entraînera inévitablement une blessure à l'épaule ou à la plante du visage susmentionnée, que vous ne voulez ni l'un ni l'autre.
Commencez par faire des vols partiels où vous étendez seulement un peu les bras et progressez vers des vols complets au fil du temps. Même avec des braguettes pleines, vous voulez toujours garder une légère courbure dans vos coudes pour protéger vos épaules et maintenir la tension sur votre poitrine.
Vous pouvez également commencer à partir de vos genoux. Sérieusement. Riez autant que vous voulez, mais vous ne rirez probablement pas une fois que vous les aurez essayés.
Sachez que la difficulté de cet exercice variera considérablement en fonction de la surface que vous utilisez, alors assurez-vous de prendre cela en considération. Cela peut être n'importe où de très difficile sur un sol plus lisse à carrément brutal et presque impossible sur une surface plus rugueuse. Un tapis fin fonctionne mieux, ce qui en fait un excellent exercice à faire à la maison ou en voyage.
Petit mot d'avertissement: cet exercice peut ne pas convenir aux personnes atteintes de certaines pathologies de l'épaule. Si vous trouvez que cela cause une douleur (autre qu'une poitrine fumée), arrêtez de le faire et choisissez autre chose. Cela vaut vraiment pour tout exercice.
Celui-ci est similaire à l'exercice ci-dessus, un seul bras effectue une poussée tandis que l'autre bras effectue une mouche.
Si vous avez du mal à imaginer à quoi cela devrait ressembler à partir de cette description merveilleusement détaillée, regardez la vidéo ci-dessous:
Habituellement, l'ajout d'un composant unilatéral rend l'exercice plus difficile, mais dans ce cas, cela le rend un peu plus facile du point de vue de la pression, car le bras qui fait le push-up supporte la majorité de la charge là où le bras de levier est plus court. Pourtant, alors que cela pourrait être easieuh, c'est loin d'être facile, surtout quand on tient compte du frottement des Valslides.
Si vous faites cet exercice sur les anneaux, il s'agit essentiellement d'une pompe à un bras modifiée où le but est de mettre le moins de poids possible sur le bras tendu, en l'utilisant simplement pour contrer les demandes de rotation. Avec les Valslides, cependant, le pec du bras atteignant travaille un peu lorsque vous poussez votre bras puis le tirez vers l'intérieur.
Ce mouvement du bras introduit également un énorme composant anti-rotation lorsque vous vous battez pour stabiliser votre torse et éviter la torsion, ce qui en fait un exercice de base. Le fait est que si vous choisissez de l'inclure dans votre programme d'entraînement, vous pouvez essayer de l'inclure comme exercice de base pour tuer deux oiseaux d'une pierre et faire un travail supplémentaire du haut du corps pendant que vous y êtes.
Comme son nom l'indique, il s'agit d'une presse suspendue avec la barre bombée géante, ce qui en fait une balade assez sauvage.
Soyez prêt à réduire un peu le poids de ce que vous pouvez normalement presser au-dessus avec la barre, surtout au début lorsque vous vous ajustez à l'instabilité de la barre qui provient des plaques qui se balancent. Vos chiffres devraient augmenter à mesure que la stabilité de votre épaule et de votre tronc s'améliore, et lorsque vous recommencerez à utiliser la barre, cela vous semblera beaucoup plus facile.
J'aime aussi cette variante car elle enseigne par réflexe une bonne forme. Vous pouvez entendre tous les indices standard sur le renforcement de votre tronc, la compression de vos fessiers, l'utilisation de vos lats et ne pas appuyer devant votre corps, mais mettez la barre cambrée dans vos mains et vous comprendrez rapidement ce truc automatiquement.
Ou bien tu seras dominé. Ne dis pas que je ne t'ai pas prévenu.
Le pressage aérien avec la mine terrestre est une excellente alternative pour ceux qui ne peuvent pas faire la presse aérienne traditionnelle (un.k.une. la presse militaire permanente) pour quelque raison que ce soit.
Les problèmes d'épaule sont la raison la plus courante pour laquelle les gens nixent pas la presse à tête. Cela peut être le résultat d'une blessure antérieure, ou cela pourrait simplement provenir d'un manque de mobilité des épaules et / ou du thorax qui rend le passage droit au-dessus de la tête problématique (pour en savoir plus, lisez cet article.
Quelle que soit la raison de la douleur à l'épaule, le passage à la mine terrestre pour les travaux en hauteur sera généralement mieux toléré, à la fois en raison de l'angle de la presse - cela ressemble plus à une presse inclinée qu'à une presse aérienne - et parce qu'il permet une prise neutre.
Pour d'autres, le principal problème lié à la pression au-dessus de la tête peut être une douleur au bas du dos, car il y a une tendance à se pencher en arrière et à faire une hyperextension au niveau de la colonne lombaire, ce qui peut causer des problèmes sous de lourdes charges. Il peut s'agir simplement de resserrer la forme et d'augmenter la force du noyau, mais pour ceux qui ont de graves problèmes de dos ou des pathologies de disque, il est probablement sage de passer à la presse des mines antipersonnel car il y a moins de risque d'hyperextension puisque vous vous appuyez dessus. devant toi.
Cela dit, juste parce que c'est plus facile pour les articulations, ne pensez pas une seconde que c'est un exercice facile ou que c'est juste pour les blessés. Ceux-ci humilieront quiconque les essaiera.
Ils peuvent être faits de différentes manières, mais mon préféré est d'utiliser une position décalée et d'entrer dans chaque répétition de manière explosive pour aider à créer un élan, similaire à une presse à pousser.
Faire l'exercice de cette façon nécessite une coordination totale du corps où tout bouge de manière synchronisée. Parfois, je fais les répétitions dynamiquement avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées, et d'autres fois je vais plus lourd et faire une pause entre les répétitions.
Avant de commencer à utiliser l'élan, il est préférable de maîtriser d'abord la presse stricte en utilisant une position symétrique. Vous pouvez également le faire à moitié à genoux (un genou) ou à genoux (les deux genoux).
Choisissez votre poison. Ils sont tous bons.
Si vous pensiez que la barre bombée géante et les presses à mines terrestres étaient résistantes, attendez de les essayer.
Chaque fois que je me sens bien dans ma peau au gymnase, je peux toujours compter sur ceux-ci pour me ramener et me faire sentir comme un énorme wuss.
Cependant, lorsque vous trouvez quelque chose dans votre entraînement que vous craignez, c'est généralement un signe que vous devriez en faire plus.
Le fait de «remonter le bas» aide à renforcer la stabilité des épaules et du tronc tout en mettant l'accent sur la force de préhension.
Le fait de commencer en position semi-agenouillée aide à renforcer la stabilité de la hanche et du bassin tout en renforçant la notion de maintien de la tension de tout le corps lorsque vous appuyez, car vous perdrez rapidement le contrôle de la cloche si vous ne le faites pas. C'est aussi un enfer d'un exercice d'étirement des fléchisseurs de la hanche et de base qui entraîne à la fois l'anti-extension, l'anti-rotation et la flexion anti-latérale. Parlez d'un big bang pour votre argent.
Voici à quoi cela ressemble en action:
Si vous n'avez pas accès aux kettlebells, vous pouvez obtenir un effet d'entraînement similaire en tenant un haltère hexagonal verticalement. Ceux-ci feront absolument frire vos avant-bras.
Vérifiez votre ego à la porte avant d'essayer ces derniers car ils vous obligeront à utiliser beaucoup moins de poids que ce à quoi vous êtes habitué avec un travail de pressage régulier. C'est très bien. Essayez de ne pas penser à cela tant comme un exercice de force (même si vous devriez toujours essayer d'augmenter la charge avec le temps), mais plutôt comme un exercice de stabilité pour aider à augmenter votre force sur vos pressions régulières pendant que vous consolidez vos maillons faibles.
Une autre chose intéressante à propos du travail «bottom up» est que même si cela vous laisse avec une énorme pompe dans les épaules et les avant-bras (vous savez ce que dit Arnold à propos de la pompe, à droite?), il ne vous laisse pas mal le lendemain, il ne devrait donc pas interférer autant avec les entraînements ultérieurs du haut du corps.
Vous pouvez les mettre en œuvre dans votre programme de différentes manières, mais j'aime les faire une fois par semaine, un jour distinct de mon travail de pressage plus lourd. Souvent, je ne fais que clouer quelques séries à la fin d'un entraînement pour le bas du corps pour un travail de pression supplémentaire qui n'entravera pas trop la récupération.
Il n'est pas nécessaire de réviser votre programme actuel s'il fonctionne bien pour vous, mais si vous êtes un peu fatigué ou si vous en avez assez des mêmes vieux trucs, l'ajout de certains de ces exercices peut vous aider à atteindre de nouveaux sommets dans votre entraînement.
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